Schmerzen begleiten uns Kraftsportler und Kraftsportlerinnen leider öfter als uns lieb ist. Häufig sind die Knie, der untere Rücken und die Schultern die Stellen, wo es am häufigsten zwickt.
Ein Spruch den ich gern bringe ist folgender: "Lieber Schmerzen vom Training haben, als Schmerzen von zu wenig Bewegung."Trotzdem gilt es, Schmerzen zu vermeiden.
In so einem Fall handelt es sich leider meist um das Impingement-Syndrom.
Wie du das Impingement-Syndrom behandeln solltest, welche Übungen dir helfen können und was es überhaupt genau ist, dies erfährst du im folgenden Artikel.Inhaltsverzeichnis
Schulter-Impingement-Syndrom: Symptome
Wie auch bei anderen Themen im Kraftsportbereich gibt es auch beim Thema Schmerzen und Verletzungen einige Mythen, die es beiseite zu räumen gilt.
Generell ist das Impingement-Syndrom eine übliche Diagnose, wenn jemand Schmerzen im vorderen oder seitlichen Teil der Schulter spürt.
Der Schmerz tritt meistens auf, wenn man die Schultern seitlich über 90 Grad hebt, die Hände hinter den Kopf nimmt oder hinten an den unteren Rücken führt.
Die Diagnose für das Impingement-Syndrom reicht bis ins Jahr 1972 zurück. Der orthopädische Chirurg Charles S. Neer schrieb erstmals über das Impingement-Syndrom und empfahl erste Schritte für die Behandlung.1
Demzufolge wurden damals, und teilweise sogar noch heutzutage, viele Operationen durchgeführt, die den Knochen des Schulterdaches, also das Acromion, kürzen.
Eine starke Kyphose der Brustwirbelsäule und nach vorn hängende Schultern sollen für das Impingement-Syndrom verantwortlich sein, dies ist jedoch ein weit verbreiteter Mythos.
Schauen wir uns ein systematisches Review aus dem Jahr 2016 an, wird schnell klar, dass auch das Thema Haltung und Funktion gar nicht so einfach ist. Demnach gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Streckungsgrad der Brustwirbelsäule und den Schulterschmerzen. 3
Trotzdem würde ich die unverbindliche Empfehlung aussprechen, Mobilitätseinschränkungen immer zu vermeiden. Egal, ob Du unter einem Impingement-Syndrom leidest oder nicht.
Diese Art von Schulterschmerzen sind üblicherweise nicht traumatisch. Die Ursache dieser Schmerzen ist also selten ein großer Knall in der Schulter oder ein Sturz.
Studien haben herausgefunden, dass aktive Behandlung gegenüber der konservativen Behandlung nicht unterlegen ist. Demnach ist eine sportbasierte Behandlung vorteilhaft für Individuen, weil sie die Belastungskapazität der Rotatorenmanschette und der gesamten Schulter verbessert. 566
Wie sieht die Schulter-Impingement-Behandlung aus?
Im letzten Abschnitt haben wir herausgefunden, dass es keine richtige Ursache für das Impingement-Syndrom gibt und die Ursachen vielschichtig und komplex sein können.
Die Belastbarkeit und Funktion der Schulter hinsichtlich einer starken Rotatorenmanschette kann man in vier Kategorien einteilen: Drücken, Ziehen, Abduzieren und nach außen Rotieren.
Impingement-Syndrom: Übungen
Kategorie 1: Drücken
Um die Belastungskapazität der Muskulatur zu erhöhen, müssen wir die Belastung langsam steigern. Die steigende Belastung kann durch mehr Gewicht oder aber durch schwerere Übungen geschehen. Welche Methode gewählt wird, ist individuell und abhängig vom Ziel.
- Stufe 1: Wand-Liegestütze im stehen
- Stufe 2: Incline-Liegestütze mit hoher Steigung
- Stufe 3: Incline-Liegestütze mit niedriger Steigung
- Stufe 4: normale Liegestütze
- Stufe 5: Defizit-Liegestütze
Mit jeder Stufe steigt der Schwierigkeitsgrad der Übung und die Belastung auf das Schultergelenk nimmt zu. Arbeite dich einfach in den Stufen nach oben, um so eine gesunde und funktionale Schulter aufzubauen.
Kategorie 2: Ziehen
Beim Ziehen ist, wie du dir vielleicht bereits denken kannst, ebenfalls die Erhöhung der Belastungskapazität anzustreben.
Hier eine Beispielprogression:
- Stufe 1: Rudern stehend mit Band oder Kabel
- Stufe 2: Rudern am TRX
- Stufe 3: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
- Stufe 4: Kurzhantel Rudern
Kategorie 3: Abduktion
Die Abduktionsbewegung kann man auch mit dem Seitheben beschreiben. Während das Drücken und Ziehen viele Schultermuskeln trainieren, wird nur beim Abduzieren das Schultergelenk seitlich maximal stabilisiert.
- Stufe 1: Isometrische Abduktion gegen eine Wand im unteren Bereich
- Stufe 2: Isometrische Abduktion mit Gewicht in der Hand in höheren Gelenkwinkeln
- Stufe 3: Seitheben bis 90 Grad Abduktion
- Stufe 4: Seitheben full ROM
Kategorie 4: Außenrotation
Die Außenrotation ist eine Bewegung, die sehr selten im Gym trainiert wird und wenn doch, dann oftmals falsch.
- Stufe 1: Isometrische Außenrotation gegen eine Wand
- Stufe 2: Außenrotation auf der Seite liegend
- Stufe 3: Außenrotation auf der Seite liegend mit Gewicht
- Stufe 4: Außenrotation in Bauchlage
- Stufe 5: Außenrotation in Bauchlage mit Gewicht
- Stufe 6: Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie sitzend
- Stufe 7: Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie sitzend mit Gewicht
Zusätzlich zu den eben genannten Übungen kann ich dir nur wärmstens unser Rock Solid empfehlen. Gerade bei entzündungsbedingten Schmerzen kann es den Heilungsprozess maßgeblich unterstützen, sodass du schnellstmöglich schmerzfrei im Alltag bist und wieder progressiv trainieren kannst.
Fazit: Was tun bei Schulter-Impingement-Syndrom?
Fassen wir noch einmal in Stichpunkten zusammen.
- Es gibt keine universelle Anleitung gegen Schulterschmerzen. Schmerzen sind unglaublich komplex und individuell.
- Es gibt keine allgemeingültige Ursache für Schmerzen, bezogen auf die Rotatorenmanschetten und erst recht keine allgemeingültige Behandlung.
- Solange die Schmerzen beim Training geringer als 5 von 10 sind, kann es sein, dass das Training bei richtiger Planung die Schmerzen behebt. 89
- Man sollte auf keinen Fall immer nur mit Schmerzen trainieren, Doch das Fürchten von Schmerz kann auch kontraproduktiv sein.
- Hast du Schulterschmerzen aufgrund eines Impingement-Syndroms, versuch in allen 4 gezeigten Kategorien Fortschritte zu machen, während Du den Schmerz beim Training so gering wie möglich hältst.
- Führe die Übungen mit sauberer Technik aus und achte auf kontrollierte Bewegungen, vor allem in der Exzentrik.
- Ein Training mit kontrollierter Exzentrik schont das Bindegewebe und lässt dich bei der Ausführung weniger Fehler machen. 10
Nachweise
- CHARLES S NEER, I. I. "Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report." JBJS 54.1 (1972): 41-50.
- Ketola, Saara, et al. "Which patients do not recover from shoulder impingement syndrome, either with operative treatment or with nonoperative treatment? Subgroup analysis involving 140 patients at 2 and 5 years in a randomized study." Acta orthopaedica 86.6 (2015): 641-646.
- Barrett, Eva, et al. "Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review." Manual therapy 26 (2016): 38-46.
- Miller, Jennifer Earle, et al. "Association of strength measurement with rotator cuff tear in patients with shoulder pain: the ROW study." American journal of physical medicine & rehabilitation/Association of Academic Physiatrists 95.1 (2016): 47.
- Lee, Woo Hyung, et al. "Clinical outcomes of conservative treatment and arthroscopic repair of rotator cuff tears: a retrospective observational study." Annals of Rehabilitation Medicine 40.2 (2016): 252-262.
- Brox, Jens Ivar, et al. "Arthroscopic surgery compared with supervised exercises in patients with rotator cuff disease (stage II impingement syndrome)." British Medical Journal 307.6909 (1993): 899-903.
- Kukkonen, J., et al. "Treatment of non-traumatic rotator cuff tears: A randomised controlled trial with one-year clinical results." The bone & joint journal 96.1 (2014): 75-81.
- Hallgren, Hanna C. Björnsson, et al. "A specific exercise strategy reduced the need for surgery in subacromial pain patients." British journal of sports medicine 48.19 (2014): 1431-1436.
- Holmgren, Theresa, et al. "Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study." Bmj 344 (2012).
- Wilke, Jan, Luiz Hespanhol, and Martin Behrens. "Is it all about the fascia? A systematic review and meta-analysis of the prevalence of extramuscular connective tissue lesions in muscle strain injury." Orthopaedic Journal of Sports Medicine 7.12 (2019): 2325967119888500.
Sehr guter Blog Beitrag… 👍