Welche Aufwärmübungen für das Krafttraining sinnvoll sind! (27 Studien)

Ab ins Studio und direkt ran ans Eisen! Beobachtet man die meisten Fitnessstudio-Mitglieder, dann sieht es in der Regel genau so aus. Keine Vorbereitung, kein Warm-Up, kein Aufwärmen vor dem Sport, sondern direkt drauflos.

Vielleicht liegt es daran, dass Dir die Influencer in den sozialen Medien nur die Sätze zeigen, in denen sie beeindruckende Gewichte bewegen und die meisten Menschen daher noch nicht einmal wissen, wie Aufwärmübungen auszusehen haben.

Möglicherweise ist es auch die Übermotivation, die den ein oder anderen direkt an die schweren Gewichte zieht, auf die er sich den ganzen Tag gefreut hat.

Für wieder andere mag es die Faulheit sein, weshalb sie das Aufwärmen im Fitnessstudio regelmäßig ausfallen lassen. Immerhin ist das Training an sich für Viele schon Qual genug.

In den meisten Fällen wird es aber ganz einfach die Unwissenheit darüber zu sein, warum es wichtig ist, dass Muskeln, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System vor dem Training warm werden und wie man seine Aufwärmübungen am besten gestaltet.

Inhaltsverzeichnis

1. Aufwärmen - warum es so wichtig ist.
2. Welche Aufwärmübungen sind optimal?
3. Wie wichtig ist es sich beim aufwärmen zu dehnen?
4. Fazit

Sie soll eine optimale körperliche, mentale und koordinative Ausgangslage erzeugen, um die bestmögliche Leistung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. 123  

• Anhebung der Körpertemperatur 4
• Reduktion der Steifheit der Muskeln, Sehnen und Gelenke 4
• Steigerung der Effizienz der Nervenimpulse zu den Muskeln 5
• Förderung von Stoffwechselprozessen für die muskuläre Power 6
• Verbesserung Versorgung mit Sauerstoff durch einen gesteigerten Blutfluss 7

Wenn Du bei Aufwärmübungen als Erstes an Hampelmänner und Armkreisen denkst, weil es im Schulunterricht so praktiziert wurde, dann lass mich Dir sagen, dass das nicht ganz dem Stand der aktuellen Wissenschaft entspricht.

Aktuelle Untersuchungen hinsichtlich der optimalen Vorgehensweise beschäftigen sich hauptsächlich mit Aufwärmübungen im Sinne von dynamischem Dehnen und Faszientraining. 

Allerdings sollte man es damit nicht übertreiben, wie zwei weitere Studienreviews zeigen. Bei einem zu intensiven Dehnprogramm vor dem Training, kann es sich ebenso negativ auf die akute körperliche Leistung auswirken. 1415

Eine brandaktuelle Studie von Konrad et al. untersuchte, ob sich eine Kombination von dynamischem Dehnen und Faszientraining, besser eignet als Faszientraining allein und falls ja, in welcher Reihenfolge.16

Im Prinzip passt die Studie damit in die gesamte Datenlage, die zum aktuellen Zeitpunkt eher gemischte Effekte durch die Kombination beider Methoden zeigt. 121718192021222324

Wenn wir diese Daten insgesamt betrachten, dann scheint die Kombination aus Faszientraining und dynamischen Dehnen das Beste aus beiden Welten zu kombinieren, sofern das Dehnprogramm nicht zu hart ausgeführt wird.

Die meisten Athleten ziehen klassischerweise in der Regel 4 verschiedenen Aufwärmübungen, bzw. Modalitäten in Erwägung. Joggen, Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen und Faszientraining.

1. dynamisches Dehnen
2. Faszientraining mit der Faszienrolle (Foamroller)
3. Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität
4. statisches Dehnen

Auf das Thema Dehnen werden wir später noch einmal an gesonderter Stelle eingehen. Hier aber schon mal eine Auswahl dynamischer Aufwärmübungen zum Dehnen.

Viel wichtiger als all diese Interventionen ist es jedoch, sich mit den jeweiligen Übungen des Trainings richtig aufzuwärmen. Egal wie gut Du Dich auf das Training vorbereitest, Du solltest niemals direkt Dein Arbeitsgewicht auflegen und direkt loslegen.

Aufwärmsätze sind dazu da, Deine Muskeln und vor allem Dein zentrales Nervensystem auf die Arbeitssätze der jeweiligen Übung vorzubereiten. Je nachdem, um welche Übung es sich handelt und wie stark fortgeschritten Du bist, solltest Du 1-5 Aufwärmsätze ausführen.

Diese Aufwärmsätze sind nicht dazu da, einen Trainingsreiz zu stimulieren. Zwar solltest Du sie genauso konzentriert und ernsthaft ausführen, wie die Arbeitssätze. Allerdings sollten sie in Bezug auf das Gewicht und die Wiederholungen weit weg von Deiner Leistungsgrenze entfernt bleiben.

• 1. Aufwärmsatz: leere Stange (20 kg) mit 10-15 Wiederholungen
• 2. Aufwärmsatz: 40 kg mit 8-10 Wiederholungen
• 3. Aufwärmsatz: 60 kg mit 6-8 Wiederholungen
• 4. Aufwärmsatz: 80 kg mit 4-6 Wiederholungen
• Alle Arbeitssätze: 100 kg mit 5 Wiederholungen

Wie Du siehst, sollte Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Gewicht abnehmen, um Energie für die Arbeitssätze zu sparen. Die Anzahl der Aufwärmsätze ist dabei individuell und sollte mit zunehmender Last in den Arbeitssätzen ansteigen.

Wenn Du noch am Anfang bist und schon kleine Gewichte für Dich einen Arbeitssatz darstellen, dann kannst Du auch Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, für die trainierte Muskelgruppe als Aufwärmübungen nutzen, solange Du unterhalb Deiner Leistungsgrenze bleibst.

Egal, ob Du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, dynamisches Dehnen und Faszientraining ist in beiden Fällen mit minimalem Equipment durchführbar. Im Grunde brauchst Du nur eine Faszienrolle.

Auch Gehen bei niedriger Intensität sollte auch ohne Laufband immer und überall praktizierbar sein und die Übungen, an denen Du letztendlich Deine Arbeitssätze ausführst, stellen bereits Deine Aufwärmübungen dar.

Es ist also im Grunde vollkommen egal, ob Du im Gym oder in Deinen eigenen 4 Wänden trainierst. Die Aufwärmübungen unterscheiden sich lediglich je den beanspruchten Muskelgruppen und dem persönlichen Trainingsplan.

Ich habe Dir hier mal ein geeignetes Schema grafisch dargestellt, wie Du Dein Aufwärmprogramm samt Aufwärmübungen gestalten kannst.

Zusätzlich siehst Du vielleicht öfter, dass Athleten ihre Rotatorenmanschette aufwärmen, bevor sie Druckübungen für den Oberkörper ausführen. 

Das kann tatsächlich nützlich sein, wenn Dein dynamischen Dehnprogramm für diese Muskelgruppen zu kurz ausgefallen ist oder Du insbesondere bei niedrigen Temperaturen zusätzlich Verletzungen vorbeugen möchtest.

Um die Rotatorenmanschette vor dem Training der Brust aufwärmen zu können, eignet es sich daher, Rotationsbewegungen mit einem horizontal gespannten Kabelzug oder leichtem Widerstandsband auszuführen. 

Für vertikale Rotationen, um die Schulter aufwärmen zu können, eignet sich auch eine leichte Gewichtsscheibe, ist aufgrund der abnehmenden Kraftkurve jedoch weniger optimal als Kabelzug oder Widerstandsband. 

Für horizontale Rotationen sind Gewichtsscheiben dagegen nahezu wirkungslos, da die Gravitationskraft nach unten zieht und die Last so ausschließlich auf der Armbeuger-Muskulatur lagert.

Du fragst Dich jetzt sicherlich, wie lange Aufwärmen vor Krafttraining nötig oder sinnvoll ist. Bei einem guten Warm Up geht es weniger um die Quantität, also wie lange Du Dich aufwärmst, sondern um die Qualität.

Wenn wir bei unserem oben gezeigten Ablauf bleiben und die Aufwärmsätze vor jeder Übung vernachlässigen, dann sollte die gesamte Routine nur etwa 10-15 Minuten Deiner Zeit in Anspruch nehmen.

Ein Großteil dieser Zeit besteht dabei aus Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität. Du kannst natürlich auch ein anderes Cardiogerät dafür verwenden, solange die Dauer und Intensität gering bleiben. 

Speziell vor dem Training des Oberkörpers hat sich beispielsweise auch das Ergometer als nützlich erwiesen, da Du hierbei speziell auch Brust, Rücken und Arme aufwärmen kannst, indem Du sie beim Drücken und Ziehen beanspruchst.

Nutze diese Zeit auch der mentalen Vorbereitung auf das Training. Bring Dich mit Musik in Stimmung und gehe im Kopf schon mal die einzelnen Übungen und Sätze durch, die Du in diesem Training absolvieren möchtest.

Während dynamisches Dehnen sinnvoll sein kann, solange die Schmerzen dabei auf einer Skala von 1 bis 10 bei maximal 5 oder 6 liegen, kann statisches Dehnen vor dem Training kontraproduktiv für die Trainingsleistung sein. 26

Da es uns beim Krafttraining darum geht, eine maximale Leistung zu erreichen, um soeinen progressiven Trainingsreiz für das Muskelwachstum zu setzen, sollte statisches Dehnen daher entweder nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit ausgeführt werden, falls die Verbesserung der Flexibilität ein weiteres Trainingsziel darstellt.

• Aufwärmübungen vor dem Sport auszuführen ist wichtig, um den Bewegungsapparat und das Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten.
• Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte mit leichter kardiovaskulärer Aktivität beginnen, gefolgt von leichtem, dynamischen Dehnen.
• Optional kann durch Fazientraining die Beweglichkeit verbessert werden
• Als Aufwärmübungen sollten dann die Übungen dienen, die im Training ausgeführt werden.
• Dazu wählt man einfach geringere Gewichte als in den Arbeitssätzen und führt dabei Wiederholungen unterhalb der Belastungsgrenze aus.
• Weiterhin können vertikale und horizontale Rotationsbewegungen mit einem Kabelzug oder Widerstandsbändern als Aufwärmübungen für den Oberkörper ausgeführt  werden.
• Weiteren, speziellen Aufwärmübungen oder spezielles Equipment sind jedoch nicht notwendig.
• Statisches Dehnen vor dem Training sollte vermieden werden.

Ich hoffe, Dir hat meine Ausarbeitung zu den Aufwärmübungen gefallen. Ich würde mich freuen, wenn Du mir ein Feedback in den Kommentaren da lassen würdest.

Nachweise

1. Fradkin, Andrea J., Tsharni R. Zazryn, and James M. Smoliga. "Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.1 (2010): 140-148.
2. Bishop, David. "Warm up II." Sports medicine 33.7 (2003): 483-498.
3. Safran, Marc R., et al. "The role of warmup in muscular injury prevention." The American journal of sports medicine 16.2 (1988): 123-129.
4. Racinais, S., and J. Oksa. "Temperature and neuromuscular function." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 (2010): 1-18.
5. Karvonen, Juha. "Importance of warm-up and cool down on exercise performance." Medicine in sports training and coaching. Vol. 35. Karger Publishers, 1992. 189-214.
6. Davies, C. T., and K. Young. "Effect of temperature on the contractile properties and muscle power of triceps surae in humans." Journal of Applied Physiology 55.1 (1983): 191-195.
7. Fermino, Rogério César, et al. "Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas." Revista Brasileira de Ciência e Movimento 13.4 (2005): 25-32.
8. Wiewelhove, Thimo, et al. "A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery." Frontiers in physiology (2019): 376.
9. Skinner, Brendon, Richard Moss, and Lucy Hammond. "A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance." Journal of Bodywork and Movement Therapies 24.3 (2020): 105-122.
10. Konrad, Andreas, et al. "A comparison of a single bout of stretching or foam rolling on range of motion in healthy adults." European Journal of Applied Physiology (2022): 1-13.
11. Cheatham, Scott W., et al. "The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review." International journal of sports physical therapy 10.6 (2015): 827.
12. Anderson, Bethany L., Rod A. Harter, and James L. Farnsworth. "The acute effects of foam rolling and dynamic stretching on athletic performance: a critically appraised topic." Journal of sport rehabilitation 30.3 (2020): 501-506.
13. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
14. Behm, David G., et al. "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review." Applied physiology, nutrition, and metabolism 41.1 (2016): 1-11.
15. Franco, Bruno L., et al. "Acute effects of three different stretching protocols on the Wingate test performance." Journal of sports science & medicine 11.1 (2012): 1.
16. Konrad, Andreas, et al. "An Intense Warm-Up Does Not Potentiate Performance Before or After a Single Bout of Foam Rolling." Journal of Sports Science and Medicine 21.2 (2022): 145-152.
17. Richman ED, Tyo BM, Nicks CR. Combined effects of self-myofascial release and dynamic stretching on range of motion, jump, sprint, and agility performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Jul 1;33(7):1795-803.
18. Peacock CA, Krein DD, Silver TA, Sanders GJ, Von Carlowitz KP. An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International journal of exercise science. 2014;7(3):202.
19. Smith JC, Pridgeon B, Hall MC. Acute effect of foam rolling and dynamic stretching on flexibility and jump height. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018 Aug 1;32(8):2209-15.
20. Chen CH, Chiu CH, Tseng WC, Wu CY, Su HH, Chang CK, Ye X. Acute effects of combining dynamic stretching and vibration foam rolling warm-up on lower-limb muscle performance and functions in female handball players. J. Strength Cond. Res. 2021 Mar 2.
21. Seçer E, Kaya DÖ. Comparison of Immediate Effects of Foam Rolling and Dynamic Stretching to Only Dynamic Stretching on Flexibility, Balance, and Agility in Male Soccer Players. Journal of Sport Rehabilitation. 2021 Sep 20;31(1):10-6.
22. de Cunha JC, Monteiro ER, Fiuza A, Neto VG, Araujo GS, Telles LG, de Meirelles AG, Serra R, Vianna JM, Novaes JS. Acute Effect of Foam Rolling Before Dynamic Stretching on the Active Hip Flexion Range-of-Motion in Healthy Subjects. Journal of Exercise Physiology Online. 2021 Apr 1;24(2):81-90.
23. Lin WC, Lee CL, Chang NJ. Acute effects of dynamic stretching followed by vibration foam rolling on sports performance of badminton athletes. Journal of sports science & medicine. 2020 Jun;19(2):420.
24. Hsu FY, Tsai KL, Lee CL, Chang WD, Chang NJ. Effects of dynamic stretching combined with static stretching, foam rolling, or vibration rolling as a warm-up exercise on athletic performance in elite table tennis players. Journal of Sport Rehabilitation. 2020 Apr 28;30(2):198-205.
25. Fyfe, Jackson J., et al. "Endurance training intensity does not mediate interference to maximal lower-body strength gain during short-term concurrent training." Frontiers in physiology 7 (2016): 487.
26. Marchetti, Paulo H., et al. "Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects." Sports biomechanics 21.2 (2022): 155-164.
27. Budini, Francesco, et al. "The recovery of muscle spindle sensitivity following stretching is promoted by isometric but not by dynamic muscle contractions." Frontiers in Physiology (2020): 905.