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Lohnt sich das Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Lohnt sich das Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Maximal und Kraft - Zwei Worte, die gerade nur so vor Testosteron strotzen. Und so sieht man gerade junge Athleten im Fitnessstudio sich regelmäßig an die Grenzen ihrer Kraft im Training herantasten. Für nur wenige Wiederholungen wird so viel Gewicht bewegt, wie es die jeweilige Muskelgruppe hergibt. Aber wie sinnvoll ist das für den Muskelaufbau wirklich? Oder erhöht es nur die Gefahr von Verletzungen? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Stark, kräftig und hart zu sein, ist seit jeher ein angestrebtes Ziel vieler Menschen. Der Stärkere gewinnt, die Macht des Stärkeren, nur die Harten kommen in den Garten. Sprüche wie diese haben wir tief in unserem Unterbewusstsein verankert.

Die Evolution an sich ist der größte Beweis dafür, dass Kraft und Stärke wichtige Eigenschaften zu sein scheinen. Egal, ob bei der Jagd von Beutetieren oder dem Kampf mit den Artgenossen um ein fruchtbares Weibchen. 

Und so wurde auch bei uns Menschen die Kraft zu einem der wichtigsten Attribute für körperliche Fitness sowie Gesundheit und damit zur Attraktivität von Männern gegenüber Frauen. 

Immerhin war über weite Teile der Geschichte ein starker Mann eher dazu in der Lage, seine Familie zu beschützen und zu versorgen, als ein Schwächerer. Das mag in der heutigen Zeit etwas stumpf erscheinen, doch liegt das Streben nach Kraft tief in unseren Genen.

Durch richtiges Krafttraining können wir unsere Kraft steigern. Heute wissen wir, dass das nicht nur für Männer förderlich ist, um die Traumfigur zu erreichen, sondern beide Geschlechter, egal ob jung oder alt, vom Training mit Gewichten profitieren.

Maximalkrafttraining ist eine sehr spezifische Komponente in diesem Bereich und die meisten trainieren ihre Kraft, um mithilfe dieses Parameters ihre Fitness maximal zu steigern und Muskulatur aufzubauen.

Wie sieht es aber aus, wenn mit dem Trainingsplan primär das Ziel verfolgt wird, wirklich die reine Kraft zu trainieren und so viel Gewicht wie möglich zu bewegen?

Sollte man mit dem Wunsch auf einen ästetischeren Körper oder maximaler Fitness auch mit maximalen Lasten trainieren? Ist Maximalkrafttraining für alle gleich wichtig? Diese und viele weitere Fragen möchte ich heute für Dich in diesem Artikel beantworten.
Was bedeutet Maximalkrafttraining?

Was bedeutet Maximalkrafttraining?

Die Maximalkraft ist definiert als die Last, die Du in einer definierten Übung mit einer definierten Technik für maximal genau 1 Wiederholung ausführen kannst.

Maximalkrafttraining ist, wie oben bereits angedeutet, ein Training, welches dazu dient, größtmögliche Kraft in einer oder mehreren Übungen zu entwickeln. Eine der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings ist das Prinzip der Spezifität.

Dieses Prinzip wird auch als “Specific Adaptation to Imposed Demand'', kurz SAID-Prinzip bezeichnet. Es besagt, dass der Körper sich, abhängig von einem Reiz, speziell anpasst.

Wenn Du beispielsweise Kniebeugen unter 90 Grad, mit einem Gewicht von 90 % Deiner Maximalkraft (1RM), bei einem bestimmten Tempo (Kadenz) ausführst, wirst Du nur unter diesen Bedingungen besser. Anders und etwas simpler gesagt:

Wenn Du im Bankdrücken Maximalkraft aufbauen willst, musst Du Bankdrücken machen und keine Kniebeuge.

Das klingt sehr simpel und Du sagst Dir sicherlich: "Ja logisch". Dieses Prinzip ist jedoch eines der wichtigsten Prinzipien im Kraftsport. Oftmals ist dem Trainierenden die Bedeutung dieses Prinzips nicht bewusst.

Ich höre oft solche Fragen, wie: "Welche Übung kann ich in meinen Trainingsplan einbauen, um im Bankdrücken stärker zu werden?" oder "Welche ist die beste Bauchübung, um mehr im Kreuzheben zu schaffen?"

Sicherlich sind diese Fragen berechtigt und auch sinnvoll (warum erkläre ich später), aber bei ihrer Beantwortung steht das Prinzip der Spezifität zweifelsfrei im Vordergrund. Willst Du im Bankdrücken stärker werden, musst Du vorrangig Bankdrücken ausführen. Punkt.

Was hat das Prinzip der Spezifität mit dem Maximalkrafttraining zu tun?

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Einfach alles. Wenn Du Deine Maximalkraft steigern willst, musst Du das Prinzip der Spezifität berücksichtigen. Das Training dafür bezieht sich also immer auf eine bestimmte Übung oder Bewegung.

Willst Du stärker werden und maximale Kraftleistungen aufbauen, musst Du wissen, worin Du das erreichen willst.

Jeder kennt solche Videos, in denen Kraftsportler im Stadion von der Kamera erwischt werden, wie sie mit ihren riesigen Armen daran scheitern eine Wasserflasche aufzudrehen und der vermeintlich schmale Typ neben ihnen die Flasche im Handumdrehen öffnet.

Sieht super witzig aus, aber ist nicht sehr abwegig. Der Kraftsportler trainiert, um gut in für seinen Sport spezifischen Bewegungen zu werden. Dazu gehört nicht das Aufdrehen von Flaschen.

Du musst Dich also genau auf das konzentrieren, worin Du besser werden willst. Wenn Du besonders viel Kraft im Sinne des Maximalkrafttrainings aufbauen willst, musst Du wissen, wo und in welchen Bewegungen Du diese Kraft aufbauen möchtest.

Nun gibt es die sogenannten “Basic Human Movements'', also die natürlichen Bewegungen, die man im Alltag immer irgendwie braucht. Wenn Du diese Bewegungen trainierst, wirst Du zwar im Allgemeinen stärker, aber trotzdem vorrangig speziell in diesen Übungen.
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Maximalkrafttraining ist eine Trainingsmethode, bei der bestimmte Bewegungen in einem bestimmten Intensitätsbereich trainiert werden, um so maximale Kraft zu entwickeln.

Dabei spricht man von Intensitäten circa ab 90 % des 1RM. Das bedeutet, dass die Last 90 % des Gewichts beträgt, welches Du maximal für eine Wiederholung sauber in einer spezifischen Übung bewegen kannst. 

Mit einem solch hohen Gewicht können natürlich nur sehr wenige Wiederholungen absolviert werden. Das bedeutet für das Maximalkrafttraining Wiederholungen von ca. 1 bis 3 Reps pro Satz.

Diese 90 % des 1RM stellt jedoch keine universelle und allgemeingültige Zone dar.

Da das reine Maximalkrafttraining immer auf Bewegungen basiert, werden diesen in solchen Trainingsphasen häufig mit hoher Frequenz oder/und Intensität trainiert. Das bedeutet, mehrmals pro Woche.

Somit wird sichergestellt, dass die Anpassungen, sprich der Kraftaufbau, wirklich speziell die ausgewählten Bewegungen im Trainingsplan betreffen.
Was bringt Maximalkrafttraining?

Was bringt Maximalkrafttraining?

Maximalkrafttraining baut, wie der Name schon suggeriert, maximal Kraft auf oder sollte es zumindest. Doch was bringt es Dir, mehr Kraft in spezifischen Bewegungen zu besitzen?

Der nicht trainierende Normalbürger erleidet bereits ab einem Alter von rund 20 Jahren  einen stetigen Verlust an Muskelmasse. Studien zeigen, dass mit dem Verlust dieser mageren Körpermasse auch eine Reduktion der Stoffwechselrate einhergeht. 1 2

Solange wir es schaffen, unsere Muskelmasse zu erhalten, verringert sich der Stoffwechsel bis zum ca. 60. Lebensjahr nicht in nennenswertem Umfang. 2
Stoffwechsel im Alter
Bereits zehn Wochen Krafttraining können die Muskelmasse um 1,4 kg und den Stoffwechsel im Ruhezustand um 7 % erhöhen sowie den Körperfettanteil um 1,8 kg reduzieren, wie Studien zeigen. 3

Zu den Vorteilen des Krafttrainings zählen eine verbesserte körperliche Leistung, Bewegungskontrolle, Gehgeschwindigkeit, funktionale Unabhängigkeit, kognitive Fähigkeiten und ein erhöhtes Selbstwertgefühl.

Die Vorteile sind so vielfältig, dass wir ihnen sogar einen eigenständigen Artikel mit 46 Studien als Referenz gewidmet haben. 

Nun erhält man diese Vorteile bereits durch das Krafttraining allein, auch ohne Maximalkrafttraining.

Das spezifische Training für maximale Kraft in bestimmten Bewegungen führt jedoch zur effektiveren Steigerung der spezifischen Kraft und kann somit ebenfalls viele dieser Effekte hervorrufen.

Sicherlich muss man nicht dauerhaft in den schwersten Intensitätsbereichen trainieren. Ich zeige Dir aber, warum das zumindest zeitweise sehr sinnvoll sein könnte.
Muskelaufbau mit Maximalkrafttraining - funktioniert das?

Muskelaufbau mit Maximalkrafttraining - funktioniert das?

Die Muskelmasse beeinflusst die Kraft. Das ist klar. Ein größerer Muskel kann bei der gleichen Person mehr Kraft erzeugen als der gleiche Muskel, wenn er kleiner ist. 

Zwar bestehen Unterschiede zwischen einzelnen Personen, sodass ein weniger muskulöser Athlet stärker sein kann als einer mit größeren Muskeln. Wenn wir jedoch eine Person mit sich selbst vergleichen, bedeutet ein Zuwachs an Muskelmasse auch ein Zuwachs an Kraft.

Größere Muskelfasern erzeugen im Allgemeinen mehr Kraft als kleinere Muskelfasern, was keine große Überraschung sein sollte. Allerdings sind die dicksten Bodybuilder meist nicht gleich die stärksten Athleten auf diesem Planeten.

Während die absolute Kraft der Muskelfaser zunimmt, wenn sie wächst, nimmt die relative Kraft ab. Die relative Kraft ist die Kraft der Muskelfaser pro Zentimeter Querschnittsfläche.

In dieser Studie war die relative Kraft der Muskelfasern von Bodybuildern 62 % geringer als die der Muskelfasern von Kraftsportlern und 41 % geringer als die Fasern von nicht trainierten Kontrollpersonen. 4

Es muss also Faktoren geben, die die Kraft beeinflussen und nichts mit dem Volumen der Muskulatur zu tun haben.

Die Korrelation zwischen der Querschnittsfläche der Muskulatur und der Muskelkraft liegt typischerweise bei r = 0,7 bis 0,75, was bedeutet, dass die Muskelgröße nur etwa 50 % der Variabilität der Kraftproduktion erklärt. 5

Darüber hinaus gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf die Kraft, als nur die Muskelmasse an sich.

Wenn die Muskeln kontrahieren, ziehen sie an den Knochen und erzeugen Drehmomente an den Gelenken. Das Drehmoment am Gelenk wird dabei durch die Kontraktionskraft und die Länge des Hebelarms des jeweiligen Muskels bestimmt.
Maximalkraft genetik
Wenn man zwei Personen miteinander vergleicht, deren Muskeln sich mit genau der gleichen Kraft zusammenziehen, kann die Person mit dem längeren internen oder kürzeren externen Hebelarm ein größeres Drehmoment erzeugen und demzufolge mehr Gewicht bewegen.

Die Hebelarmlänge von Menschen ist sehr individuell und kann durchaus starke Unterschiede aufweisen. Somit ist dieser Einflussfaktor auf die Kraft anatomisch vorgegeben und kann nicht willentlich manipuliert werden. 6

Wie Du siehst, gibt es Dinge, die man als Sportler beeinflussen kann und Dinge, auf die man keinen Einfluss hat. Vor allem das Level der Ausprägung und das genetische Limit jedes Einflussfaktors können wir nicht beeinflussen.

Trotzdem kann gezieltes Krafttraining folgende weitere Anpassungen hervorrufen:

  • Mehr Muskelmasse
  • Effizienteres Nerven-Muskel-System 
  • Steifere Sehnen 6
  • Längere Muskelfasern 7
  • Günstigeren Pennationswinkel 8    
  • Verschiebung der Muskelfasertypen 9

Kraftzuwächse sind spezifisch für die Arbeitsweise der Muskulatur (konzentrisch vs. exzentrisch vs. isometrisch), die Bewegungsgeschwindigkeit, den Bewegungsbereich, den externen Belastungstyp (konstante vs. variable Belastung) und den Stabilitätsgrad.

Änderungen der Muskelarchitektur können in einigen dieser Dimensionen eine Rolle spielen, aber die meisten Unterschiede sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das Nervensystem lernt, wie man auf der Grundlage der spezifischen Anforderungen einer Bewegung optimal Kraft erzeugt.
Wie effektiv ist Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Wie effektiv ist Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Das klingt nun alles sehr überzeugend. Allerdings muss ich Dir an dieser Stelle sagen, dass Maximalkrafttraining für einen maximalen Aufbau von Muskelmasse keinesfalls notwendig ist. 

Stattdessen könnte sich eine zu starke Fokussierung darauf sogar kontraproduktiv auswirken, denn wie ich bereits angesprochen habe, sind die stärksten Kraftsportler selten so muskulös wie Bodybuilder.

Aktuelle Studien zeigen, dass die maximale Hypertrophie schon mit wenigen Wiederholungen stimuliert werden kann, allerdings auch mit sehr vielen Wiederholungen. Man spricht hier von einem Bereich von ca. 5 bis 30 Wiederholungen.  10 11 12

Die einzige Voraussetzung, dass alle Sätze innerhalb dieses Bereiches zur optimalen Stimulation der Hypertrophie führen, ist, dass die Sätze sehr nah an das Muskelversagen ausgeführt werden. 

Das bedeutet, dass man bis an einen Punkt trainiert, ab dem weniger als 5 weitere Wiederholungen aus eigener Kraft und mit sauberer Technik bewältigt werden könnten.

Bei Wiederholungszahlen oberhalb und unterhalb, ist nicht mehr die Muskelmasse limitierend für das Muskelversagen, sondern entweder die Ausdauer, die Fähigkeit der neuromotorischen Aktivierung oder die Dichte der Mitochondrien in den Muskelzellen.
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Genau genommen entsprechen 5 bis 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder kurz vor diesem Zustand bei den meisten Übungen einer Intensität von 30 bis 80 % des 1 RM. 

Weiter oben habe ich geschrieben, dass die Intensität beim Maximalkrafttraining allerdings 90 % des 1RM und mehr beträgt. 

Daraus können wir schließen, dass das reine Training auf eine maximale Kraft nicht unbedingt optimal für den Muskelaufbau und auch nicht notwendig ist.

Allerdings schließt das eine das andere nicht aus, wie eine Studie aus dem Jahre 2020 zeigt. Darin wurden 26 Athleten in 2 Gruppen eingeteilt, die über einen Zeitraum von 8 Wochen einen Trainingsplan mit 2 Einheiten pro Woche ausführen sollten. 13

Während die eine Gruppe ganz klassisch die gesamte Zeit über in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz trainierte, teilten die Forscher das Training der anderen Gruppe in 2 Phasen ein. 13

In den ersten 3 Wochen führte diese Gruppe ausschließlich ein Maximalkrafttraining im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen pro Satz aus. In den restlichen 8 Wochen, stiegen sie dann auf das klassische Hypertrophie-Programm um, welches die erste Gruppe bereits absolvierte. 13
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Im Ergebnis zeigte sich, dass die klassische Hypertrophie-Gruppe konstant über den gesamten Zeitraum Muskulatur aufbaute. Die Kraft-Hypertrophie-Gruppe hingegen hinkte in den ersten 3 Wochen etwas hinterher, holte dann jedoch zum Ende der Studie wieder auf.

Allerdings verbesserte die Kraft-Hypertrophie-Gruppe über die 8 Wochen betrachtet ihre Kraft signifikant stärker in den beiden gemessenen Übungen der Beinpresse und Kniebeuge.

Wenn Du jetzt allerdings glaubst, dass Du deshalb Dein Krafttraining für den Muskelaufbau und gleichzeitigen Kraftzuwachs auch periodisieren, also in Phasen einteilen solltest, dann muss ich Dich ein bisschen bremsen.
Wie oft ist Maximalkrafttraining sinnvoll?

Wie oft ist Maximalkrafttraining sinnvoll?

Eine Studie ist eben nie mehr als genau das: EINE Studie. Wir müssen die Daten allerdings immer im Kontext betrachten. Schon zuvor zeigten andere Untersuchungen, dass man für vergleichbare Effekte nicht in Phasen trainieren muss. 14 15 16 17

Stattdessen kann man auch in ein und derselben Trainingseinheit und sogar bei ein und derselben Übung schwerere Sätze mit dem Fokus auf die Kraft und leichtere Sätze mit dem Fokus auf die Hypertrophie in den Trainingsplan einbauen. 

Natürlich kann man sein Training auch periodisieren, wenn man diese Methode bevorzugt. Das kann beispielsweise den Vorteil haben, dass es mehr Abwechslung bringt und so dem ein oder anderen Athleten mehr Spaß macht.

Phasenweise ausschließlich auf Kraft trainieren, scheint es rein zum Zwecke des Muskelaufbaus und gleichzeitigen Aufbaus von Kraft absolut nicht notwendig zu sein.
Fazit

Fazit

Fassen wir am Ende wie immer noch einmal in Stichpunkten zusammen, was wir aus diesem Artikel mitnehmen sollten:

  • Die Maximalkraft (1 RM) beschreibt das Gewicht, welches ein Athlet in einer bestimmten Übung mit einer definierten Technik für maximal eine Wiederholung sauber bewegen kann.
  • Das Maximalkrafttraining findet vorrangig im Powerlifting (Kraftdreikampf) und im Gewichtheben Einsatz.
  • Dabei werden im Training Lasten von ca. 90 % der Maximalkraft und mehr in einer höheren Frequenz absolviert.
  • Damit ist es sehr spezifisch für eine jeweilige Bewegung und baut nicht automatisch auch mehr Grundkraft auf, die wir im Alltag benötigen.
  • Für den optimalen Aufbau von Muskelmasse ist es absolut nicht notwendig, so schwer zu trainieren.
  • Stattdessen führt Training mit solch hohen Lasten nicht zur maximalen Stimulierung der Hypertrophie.
  • Wenn dennoch eine maximale Kraft in einer bestimmten Übung mit einem maximalen Muskelaufbau kombiniert werden möchte, können Sätze mit hoher und moderater Intensität in den Trainingsplan integriert werden.
  • Am Ende steht dabei eine saubere Übungsausführung immer über der bewegten Last, damit Verletzungen vermieden werden können.

Ich hoffe, Du konntest in diesem Artikel noch Einiges für Dich und Dein Training mitnehmen und würde mich über ein Feedback in den Kommentaren freuen.
Nachweise
  1. III, L. Joseph Melton, et al. "Epidemiology of sarcopenia." Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
  2. Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
  3. Westcott, Wayne L. "Resistance training is medicine: effects of strength training on health." Current sports medicine reports 11.4 (2012): 209-216.
  4. Meijer, J. P., et al. "Single muscle fibre contractile properties differ between body‐builders, power athletes and control subjects." Experimental physiology 100.11 (2015): 1331-1341.
  5. Trezise, Joanne, Neil Collier, and Anthony John Blazevich. "Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men." European journal of applied physiology 116.6 (2016): 1159-1177.
  6. Blazevich, Anthony J., et al. "Anatomical predictors of maximum isometric and concentric knee extensor moment." European journal of applied physiology 105.6 (2009): 869-878.
  7. Kalkman, Barbara M., et al. "Resistance training combined with stretching increases tendon stiffness and is more effective than stretching alone in children with cerebral palsy: a randomized controlled trial." Frontiers in Pediatrics 7 (2019): 333.
  8. Franchi, Martino V., et al. "Early structural remodeling and deuterium oxide‐derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle." Physiological reports 3.11 (2015): e12593.
  9. Sopher, Ran S., et al. "The influence of muscle pennation angle and cross-sectional area on contact forces in the ankle joint." The Journal of strain analysis for engineering design 52.1 (2017): 12-23.
  10. Schoenfeld, Brad J., et al. "Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum." Sports 9.2 (2021): 32.
  11. Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2954-2963.
  12. Schoenfeld, Brad, et al. "Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA." International Journal of Strength and Conditioning 1.1 (2021).
  13. Carvalho, Leonardo, et al. „Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men.“ Research in Sports Medicine (2020): 1-11.
  14. de Souza Bezerra, Ewertton, et al. „Mixed session periodization as a new approach for strength, power, functional performance, and body composition enhancement in aging adults.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 32.10 (2018): 2795-2806.
  15. Bartolomei, Sandro, et al. „Block vs. weekly undulating periodized resistance training programs in women.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2679-2687.
  16. Gavanda, Simon, et al. „The effect of block versus daily undulating periodization on strength and performance in adolescent football players.“ International journal of sports physiology and performance 14.6 (2019): 814-821
  17. Moesgaard, Lukas, et al. "Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine (2022): 1-21.
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