Und so wurde auch bei uns Menschen die Kraft zu einem der wichtigsten Attribute für körperliche Fitness sowie Gesundheit und damit zur Attraktivität von Männern gegenüber Frauen.
Wie sieht es aber aus, wenn mit dem Trainingsplan primär das Ziel verfolgt wird, wirklich die reine Kraft zu trainieren und so viel Gewicht wie möglich zu bewegen?
Sollte man mit dem Wunsch auf einen ästetischeren Körper oder maximaler Fitness auch mit maximalen Lasten trainieren? Ist Maximalkrafttraining für alle gleich wichtig? Diese und viele weitere Fragen möchte ich heute für Dich in diesem Artikel beantworten.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet Maximalkrafttraining?
Die Maximalkraft ist definiert als die Last, die Du in einer definierten Übung mit einer definierten Technik für maximal genau 1 Wiederholung ausführen kannst.
Maximalkrafttraining ist, wie oben bereits angedeutet, ein Training, welches dazu dient, größtmögliche Kraft in einer oder mehreren Übungen zu entwickeln. Eine der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings ist das Prinzip der Spezifität.
Sicherlich sind diese Fragen berechtigt und auch sinnvoll (warum erkläre ich später), aber bei ihrer Beantwortung steht das Prinzip der Spezifität zweifelsfrei im Vordergrund. Willst Du im Bankdrücken stärker werden, musst Du vorrangig Bankdrücken ausführen. Punkt.
Was hat das Prinzip der Spezifität mit dem Maximalkrafttraining zu tun?
Einfach alles. Wenn Du Deine Maximalkraft steigern willst, musst Du das Prinzip der Spezifität berücksichtigen. Das Training dafür bezieht sich also immer auf eine bestimmte Übung oder Bewegung.
Willst Du stärker werden und maximale Kraftleistungen aufbauen, musst Du wissen, worin Du das erreichen willst.
Du musst Dich also genau auf das konzentrieren, worin Du besser werden willst. Wenn Du besonders viel Kraft im Sinne des Maximalkrafttrainings aufbauen willst, musst Du wissen, wo und in welchen Bewegungen Du diese Kraft aufbauen möchtest.
Nun gibt es die sogenannten “Basic Human Movements'', also die natürlichen Bewegungen, die man im Alltag immer irgendwie braucht. Wenn Du diese Bewegungen trainierst, wirst Du zwar im Allgemeinen stärker, aber trotzdem vorrangig speziell in diesen Übungen.
Mit einem solch hohen Gewicht können natürlich nur sehr wenige Wiederholungen absolviert werden. Das bedeutet für das Maximalkrafttraining Wiederholungen von ca. 1 bis 3 Reps pro Satz.
Somit wird sichergestellt, dass die Anpassungen, sprich der Kraftaufbau, wirklich speziell die ausgewählten Bewegungen im Trainingsplan betreffen.
Was bringt Maximalkrafttraining?
Maximalkrafttraining baut, wie der Name schon suggeriert, maximal Kraft auf oder sollte es zumindest. Doch was bringt es Dir, mehr Kraft in spezifischen Bewegungen zu besitzen?
Bereits zehn Wochen Krafttraining können die Muskelmasse um 1,4 kg und den Stoffwechsel im Ruhezustand um 7 % erhöhen sowie den Körperfettanteil um 1,8 kg reduzieren, wie Studien zeigen. 3
Die Vorteile sind so vielfältig, dass wir ihnen sogar einen eigenständigen Artikel mit 46 Studien als Referenz gewidmet haben.
Sicherlich muss man nicht dauerhaft in den schwersten Intensitätsbereichen trainieren. Ich zeige Dir aber, warum das zumindest zeitweise sehr sinnvoll sein könnte.
Muskelaufbau mit Maximalkrafttraining - funktioniert das?
Die Muskelmasse beeinflusst die Kraft. Das ist klar. Ein größerer Muskel kann bei der gleichen Person mehr Kraft erzeugen als der gleiche Muskel, wenn er kleiner ist.
Während die absolute Kraft der Muskelfaser zunimmt, wenn sie wächst, nimmt die relative Kraft ab. Die relative Kraft ist die Kraft der Muskelfaser pro Zentimeter Querschnittsfläche.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf die Kraft, als nur die Muskelmasse an sich.
Wenn die Muskeln kontrahieren, ziehen sie an den Knochen und erzeugen Drehmomente an den Gelenken. Das Drehmoment am Gelenk wird dabei durch die Kontraktionskraft und die Länge des Hebelarms des jeweiligen Muskels bestimmt.
Wenn man zwei Personen miteinander vergleicht, deren Muskeln sich mit genau der gleichen Kraft zusammenziehen, kann die Person mit dem längeren internen oder kürzeren externen Hebelarm ein größeres Drehmoment erzeugen und demzufolge mehr Gewicht bewegen.
- Mehr Muskelmasse
- Effizienteres Nerven-Muskel-System
- Steifere Sehnen 6
- Längere Muskelfasern 7
- Günstigeren Pennationswinkel 8
- Verschiebung der Muskelfasertypen9
Änderungen der Muskelarchitektur können in einigen dieser Dimensionen eine Rolle spielen, aber die meisten Unterschiede sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das Nervensystem lernt, wie man auf der Grundlage der spezifischen Anforderungen einer Bewegung optimal Kraft erzeugt.
Wie effektiv ist Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?
Das klingt nun alles sehr überzeugend. Allerdings muss ich Dir an dieser Stelle sagen, dass Maximalkrafttraining für einen maximalen Aufbau von Muskelmasse keinesfalls notwendig ist.
Das bedeutet, dass man bis an einen Punkt trainiert, ab dem weniger als 5 weitere Wiederholungen aus eigener Kraft und mit sauberer Technik bewältigt werden könnten.
Daraus können wir schließen, dass das reine Training auf eine maximale Kraft nicht unbedingt optimal für den Muskelaufbau und auch nicht notwendig ist.
In den ersten 3 Wochen führte diese Gruppe ausschließlich ein Maximalkrafttraining im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen pro Satz aus. In den restlichen 8 Wochen, stiegen sie dann auf das klassische Hypertrophie-Programm um, welches die erste Gruppe bereits absolvierte. 13
Im Ergebnis zeigte sich, dass die klassische Hypertrophie-Gruppe konstant über den gesamten Zeitraum Muskulatur aufbaute. Die Kraft-Hypertrophie-Gruppe hingegen hinkte in den ersten 3 Wochen etwas hinterher, holte dann jedoch zum Ende der Studie wieder auf.
Wenn Du jetzt allerdings glaubst, dass Du deshalb Dein Krafttraining für den Muskelaufbau und gleichzeitigen Kraftzuwachs auch periodisieren, also in Phasen einteilen solltest, dann muss ich Dich ein bisschen bremsen.
Wie oft ist Maximalkrafttraining sinnvoll?
Eine Studie ist eben nie mehr als genau das: EINE Studie. Wir müssen die Daten allerdings immer im Kontext betrachten. Schon zuvor zeigten andere Untersuchungen, dass man für vergleichbare Effekte nicht in Phasen trainieren muss. 14151617
Phasenweise ausschließlich auf Kraft trainieren, scheint es rein zum Zwecke des Muskelaufbaus und gleichzeitigen Aufbaus von Kraft absolut nicht notwendig zu sein.
Fazit: Lohnt sich das Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?
Fassen wir am Ende wie immer noch einmal in Stichpunkten zusammen, was wir aus diesem Artikel mitnehmen sollten:
- Die Maximalkraft (1 RM) beschreibt das Gewicht, welches ein Athlet in einer bestimmten Übung mit einer definierten Technik für maximal eine Wiederholung sauber bewegen kann.
- Das Maximalkrafttraining findet vorrangig im Powerlifting (Kraftdreikampf) und im Gewichtheben Einsatz.
- Dabei werden im Training Lasten von ca. 90 % der Maximalkraft und mehr in einer höheren Frequenz absolviert.
- Damit ist es sehr spezifisch für eine jeweilige Bewegung und baut nicht automatisch auch mehr Grundkraft auf, die wir im Alltag benötigen.
- Für den optimalen Aufbau von Muskelmasse ist es absolut nicht notwendig, so schwer zu trainieren.
- Stattdessen führt Training mit solch hohen Lasten nicht zur maximalen Stimulierung der Hypertrophie.
- Wenn dennoch eine maximale Kraft in einer bestimmten Übung mit einem maximalen Muskelaufbau kombiniert werden möchte, können Sätze mit hoher und moderater Intensität in den Trainingsplan integriert werden.
- Am Ende steht dabei eine saubere Übungsausführung immer über der bewegten Last, damit Verletzungen vermieden werden können.
Ich hoffe, Du konntest in diesem Artikel noch Einiges für Dich und Dein Training mitnehmen und würde mich über ein Feedback in den Kommentaren freuen.
Nachweise
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Sehr ausführlich und sehr gut geschrieben 👌👍