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Quantum Leap Fitness

Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

Krafttraining - eine Sportart, die noch immer primär für Kraft und Muskelaufbau steht und somit oftmals als eine oberflächliche Sportart für selbstverliebte oder weniger intellektuell begabte Menschen abgestempelt wird. Doch ist dem wirklich so oder ist nicht eher das Gegenteil der Fall - eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 gibt Aufschluss.

Dumm ist nur, wer nicht regelmäßig trainiert, denn die Vorteile von Krafttraining sind immens!

Das ist meine feste Überzeugung aus nun knappen 7 Jahren, die ich mich täglich mit dem Krafttraining und all seinen Auswirkungen auf das gesamte Leben beschäftigen darf.

Mir selbst, als Fitness-Model und auch als durchaus überdurchschnittlich trainierter Mann, wird häufig eine gewisse Oberflächlichkeit vorgeworfen oder dass ich schlichtweg zu dumm für wirklich wichtige Dinge im Leben wäre (was auch immer das sein soll).

Doch nichts - wirklich gar nichts - könnte ferner von der Wahrheit liegen und mir tut jeder Mensch leid, der niemals die Weisheit, die harte Liebe und all die vielen Lektionen der Langhantel für sich und sein Leben am eigenen Leibe erfährt.
Vorteile Krafttraining

Maestroni, Sports Medicine 2020

Krafttraining ist die Wundermedizin des 21. Jahrhunderts und das mit Abstand beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann.

Neben der Krebsprävention, der Leistungsverbesserung und des Muskelwachtums stimmt das Training mit Gewichten dich in allen Bereichen des Lebens auf Erfolg.

Anlass der Studie war es, Ärzten und allgemein dem medizinischen Fachpersonal einen tieferen Einblick in das Themenfeld der medizinischen Vorteile des Krafttrainings zu vermitteln, sodass sie in Zukunft vermehrt Empfehlungen für Krafttraining aussprechen können und präventive, sowie rehabilitative Therapien in Form eines fordernden Krafttrainings realisiert werden können.

Genau diese Studie und weitere Auswertungen schauen wir uns nun im Detail an, damit du weißt, worauf du dich wirklich einlässt und auch, was du möglicherweise aktuell noch verpasst.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung!
Inhaltsverzeichnis
  1. Die Vorteile von Krafttraining - Muskeln und Kraft (Einleitung)
  2. Krafttraining verbessert das Körpergefühl
  3. Krafttraining und das Immunsystem und Krankheiten
  4. Die Vorteile des Krafttrainings auf die psychische Gesundheit
  5. Knochengesundheit, Gelenke und Sehnen
  6. Krafttraining Vorteile - Das große Fazit
Die Vorteile von Krafttraining - Muskeln und Kraft (Einleitung)

Die Vorteile von Krafttraining - Muskeln und Kraft (Einleitung)

Obwohl jede Art des Widerstandstrainings bei untrainierten Personen in den ersten Wochen einen Kraftzuwachs zur Folge hat, was eigentlich eher auf neuronale Anpassungen als auf den Trainingsreiz zurückzuführen ist, muss man zwischen „Kräftigungsprogrammen“ und dem tatsächlichen und klassischem „Krafttraining" unterscheiden. 1

Beim Kräftigungstraining soll eine insgesamte Verbesserung der allgemeinen Fitness erfolgen, während beim Krafttraining eine individuelle, gezielte Entwicklung aller Muskelgruppen angestrebt wird.

(Muskelaufbau. Geiler Ausschauen. Starke Beuge, mehr Selbstbewusstsein und solche Späße - ja, ich liebe es mich in unseren Stereotypen zu suhlen.)

Offizielle Empfehlung zur Kräftigung sind so zum Beispiel die der WHO mit 150 Minuten aerobe sportliche Leistung pro Woche, in denen die Muskulatur an mindestens zwei Trainingstagen gestärkt werden soll.

Durch ein regelmäßiges Workout werden dann so folgende Parameter langfristig positiv beeinflusst:

  • Testosteronspiegel
  • Aminosäureprofil
  • Blutzuckerspiegel

Was aber passiert beim Training eigentlich genau mit unserem Körper?
krafttraining zu hause

Ist das Training mit Gewichten nur geeignet, um besser auszusehen ... oder gibt es da noch viel mehr ...?

Schauen wir uns einmal die Definition des Kraftsports an:

Auf einen mechanischen Reiz (Training) erfolgt eine Reaktion unserer Zellen, die zu einer Veränderung der Gewebsmasse, -struktur und -qualität (Adaption und somit hoffentlich zur Hypertrophie) führt.

Dieser erreichte Ist-Zustand (optimaler katoboler oder anaboler Zustand) wird vom neuroendokrinen System aufrecht erhalten. Neben der optimalen Trainingsleistung spielt das neuroendokrine System auch beim Gewebewachstum und -umbau eine wichtige Rolle.

Es sondert Hormone in den Blutkreislauf ab, die generell als katabol gelten (z.B. Cortisol), was zum Abbau von Muskelproteinen führt, und jene, die als anabol gelten (z.B. Testosteron), was zur Synthese von Muskelproteinen führt.

Im Bezug auf die Testosteronproduktion wissen wir, dass mehrgelenkige Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen höheren Testosteronanstieg verursachen als Isolationsübungen. 2 3

Statt also jeden Tag ins Gym zu rennen und sich auf ein Split-Training zu versteifen, steigert ein geplantes Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen die Woche besser die eigene Testosteronproduktion bei gleichzeitig weniger Zeitaufwand.

Aus diesem Grund trainieren Fitness Fibel Athleten und ich ebenso nach diesem Prinzip.

Entgegen vieler Behauptungen, dass Krafttraining das Stresslevel unseres Gehirns negativ beeinflusst und die Cortisolausschüttung begünstigt, haben Studien bewiesen, dass Erhöhungen des akuten Cortisolspiegels tendenziell nur durch extrem hochvolumige Programme und NICHT durch gut strukturierte Krafttrainingsprotokolle beeinflusst werden und sich dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis verändert. 4 5 6 7
krafttraining vorteile

To lift or not to lift - Das ist die Frage ...

Eins ist Fakt: Die Vorteile von Krafttraining sind immens, besonders hervorzuheben ist auch die Verletzungsprophylaxe die die durch Krafttraining erzeugte Muskulatur unseres Körpers bietet.

  • So bewiesen Haroy et al. ihrer Studie, dass bereits eine einzige Adduktoren-Übung pro Woche das Risiko von Leistenverletzungen bei norwegischen Fussballspielern um ganze 41% reduzierte. 8

Gerade auch im Leistungssport sollte deshalb dem regelmäßigen Training mit Gewichten eine ganz besondere Rolle zugeschrieben werden, sodass die Vereine keine Verluste durch den Ausfall eines Spitzensportlers verbüßen müssen.

Aber auch wir in unseren ganz normal gelebten Leben und Alltag werden natürlich direkt an den Vorteilen von Krafttraining profitieren.

Durch die Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur, wird das Verletzungsrisiko minimiert werden, was direkt die eigene Lebenserwartung steigert. Je mehr natürliche Muskelmasse man besitzt, desto höher ist die eigene Lebenserwartung. 9

Zudem kommt der Fakt, dass auch ein niedriger Körperfettanteil, wie man ihn häufig bei Kraftsportlern findet, ebenfalls die eigene Lebenserwartung drastisch steigert. 10

Durchtrainiert und athletisch zu sein steht somit im direkten Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität … was daran oberflächlich sein soll, ist und bleibt für mich ein Mysterium…
Krafttraining verbessert das Körpergefühl

Krafttraining verbessert das Körpergefühl

Durch ein gezieltes, schweres Krafttraining wird die eigene Propriozeption immens gesteigert. Propriozeption bezeichnet dabei die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Bewegungsrichtung und Lage des Körpers im Raum.

Falls dir beispielsweise auf unebenen Boden ein Umknicken droht, dann kompensieren die vorher antrainierten Reaktionsmechanismen diese falsche Bewegung und verhindern damit eine Verletzung.
Vorteile Krafttraining
Je mehr du deinen Körper trainierst, desto besser kannst du ihn kontrollieren, trainierst deine Propriozeption mit und erfährst so automatisch eine Verletzungsprävention.

Auch die eigene Haltung wird sich verändern was auch oftmals das Selbstbewusstsein verbessert.

Durch einen dauerhaften Bewegungsmangel und gerade durch einen Büroalltag, in dem man vermehrt eine sitzende Tätigkeit ausführt, werden, die Schultern langfristig nach vorne rotieren, der Rücken wird rund, unbenutzte Muskulatur atrophiert (bildet sich zurück) und die eigene Wirbelsäule wird instabil.

Hier kommt einem das regelmäßige Krafttraining ebenfalls direkt zugute.
Krafttraining und das Immunsystem und Krankheiten

Krafttraining und das Immunsystem und Krankheiten

Das Thema Bewegungsmangel ist ein großes Problem für viele Menschen im Westen.

Neben dem Übergewicht und Adipositas steigt auch das Risiko an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression zu erkranken nachweislich durch einen Mangel an Bewegung. 11 12

Auch hier kommt einem das Krafttraining erfreulicherweise zugute.

Die aktuelle Datenlage deutet hierbei darauf hin, dass eine ausgeprägte Skelettmuskulatur den schädlichen Auswirkungen des Bewegungsmangels durch die Freisetzung spezifischer Myokine entgegenwirkt. 13

Ähnlich wie Hormone sind Myokine als Transmitter und Signalstoffe aktiv und haben somit damitEinfluss auf diverse Stoffwechselprozesse und metabolische Prozesseim gesamten menschlichen Körper.
kraft sport
Das Myokin Interleukin-6 begünstigt beispielsweise die Fettverbrennung und die Verteilung des Viszeralfetts im Bauchraum. Es sorgt für eine vermehrte Freisetzung von Glukose in der Leber, was die Energiebereitstellung des Körpers optimiert.

Zudem hemmt Interleukin-6 die Produktion des Botenstoffes TNF-Alpha, der das Risiko an Diabetes, Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken erhöht.

Das Myokin Interleukin-15 sorgt für eine bessere Eiweißaufnahme unserer Muskulatur und fördert somit das Muskelwachstum.

Generell lässt sich sagen, dass diese durch das Krafttraining freigesetzten Myokine folgende Vorteile mit sich bringen:

  • Anregung des Fettstoffwechsels, Reduktion des viszeralen Bauchfetts
  • Prävention chronischer Krankheiten
  • Steigerung des Grundenergiebedarfs
  • Aufbau von Skelettmuskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Anregung des Knochenwachstums 14

Der Aufbau von Muskulatur und dem regelmäßigen Krafttraining bringt ebenso eine Erhöhung des Stoffwechsels it sich.

So wurde auch der Mythos, dass unser Stoffwechsel im Alter langsamer wird, klar widerlegt.
was ist krafttraining

Christian + Sjard - Dem Krafttraining werden wir für immer treu bleiben

Demnach ist nicht das Alter der ausschlaggebende Faktor, sondern viel mehr der Verlust an Muskelmasse, denn bis zu 40-50% der Stoffwechselaktivität sind auf die Muskelmasse zurückzuführen.

Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt zwischen 3% und 5% Muskelmasse zu verlieren und viele Männer werden im Laufe ihres Lebens bis zu 30% ihrer Muskelmasse verlieren. 15

Durch das kontinuierliche Krafttraining wird sich aber der Grundumsatz durch den Muskelzuwachs jedoch dauerhaft erhöhen, sodass man mehr Nahrung zu sich nehmen kann, während man diese Energie auch komplett verbrennt und den Körperfettanteil sogar in der Regel senkt.

Natürlich ist ebenso Protein ein fester Bestandteil der Hypertrophie- und somit auch der eigenen Gesundheit - und besonders hier kann ich dir unser ISO WHEY nur ans Herz legen:
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    Ebenfalls zu erwähnen, ist, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die Anzahl bestimmter Stammzellen im Körper erhöht und bei einer koronaren Herzerkrankung sowohl die Herzgesundheit, als auch Atmung und Kraftwerte verbessert. 16  

    Auch Personen die mit Bluthochdruck kämpfen sollten zur Langhantel greifen - denn das Widerstandstraining an Gewichten bewirkt eine Blutdrucksenkung des systolischen, als auch des diastolischen Wertes.
    Die Vorteile des Krafttrainings auf die psychische Gesundheit

    Die Vorteile des Krafttrainings auf die psychische Gesundheit

    Neben den physischen Verbesserungen bringt das Krafttraining auch psychische Vorteile mit sich.

    So haben Studien klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren. 17 18

    Wenn man hier mitbedenkt, dass Schlafstörungen ein Anzeichen einer Depression sind, wirkt Krafttraining durch die Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und somit einer erhöhten Produktivität am Tag ebenso antidepressiv.

    Durch den sozialen Kontakt und die positive Erwartungshaltung an ein Workout kann die subjektive psychische Gesundheit (das Selbstbewusstsein) bereits stark verbessert werden.
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    Wie innen, so außen - Wie außen, so innen.

    Insgesamt wird ein Muskelaufbautraining dafür sorgen, dass man sich auf der Arbeit konzentrierter und produktiver fühlt, ein größeres Selbstbewusstsein an den Tag legt, dass man bei Treffen mit Freunden und Familie energiegeladener ist und sich dadurch die eigene Lebensqualität in allen Bereichen verbessert.

    Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmenden Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert, als untrainierte Menschen. 19 20

    Körperlich, als auch mental gesehen.
    Knochengesundheit, Gelenke und Sehnen

    Knochengesundheit, Gelenke und Sehnen

    Aufgepasst - Denn der nächste Punkt ist unfassbar wichtig…

    (Keine Sorge, wir haben es fast geschafft für diesen Beitrag.)

    Anhand verschiedener Studien hat die Forschung herausgefunden, dass das progressive Training im Gym die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und für eine bessere Knochendichte sorgt, was wiederum ebenfalls ein insgesamt geringeres Verletzungsrisiko im gesamten Leben mit sich bringt. 21

    Die Osteozyten im Knochen nehmen Druck- und Zugbelastungen auf, die auf den Knochen wirken. Diese Osteozyten geben den aufgenommenen Reiz an die Osteoblasten weiter.

    Die Osteoblasten bauen daraufhin, in die durch den Reiz weitergeleitete Bewegungsrichtung, eine Schutzschicht um den Knochen auf, um den Knochen in Zukunft vor diesen Belastungen zu schützen.

    So kann der Knochen mit Hilfe von Krafttraining weiter wachsen bzw. stärker werden. Bei einer andauernden Inaktivität bauen die sogenannten Osteoklasten den Knochen jedoch ab.
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    Du willst im Alter noch schmerzfrei laufen können - Dann Beuge!

    Deshalb kann man sagen, dass ein nicht ausreichender Trainingsreiz und damit eine unzureichende Versorgung des Knochens mit Nährstoffen, eine der Auslöser für Osteoporose (fehlende Knochendichte) ist.

    Hier die dementsprechende Empfehlung aus der Studie von Maestroni et al.:

    • Für das Training bei Osteoporose wird ein Training von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit Verbundübungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen mit einer Intensität von 80-85% 1 RM mindestens zweimal pro Woche empfohlen.

    (Fitness Fibel Athelten sollte solch ein Trainingsstil bekannt vorkommen.)

    Obwohl uns lange Zeit erzählt wurde, dass Krafttraining schlecht für die Knochen sei, konnte klar das Gegenteil bewiesen werden. 22 23

    • Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit postmenopausalen Frauen, die über einen Zeitraum von 8 Monaten zweimal wöchentlich für 30 Minuten an einem hochintensiven Widerstands- und Aufpralltrainings teilnahmen, brachte das Ergebnis, dass sich die Knochenmineraldichte der Hüfte und der Wirbelsäule signifikanten verbesserte. 24
    • Die Vergleichsgruppe bestand aus postmenopausalen Frauen, die an einem niedrigintensiven Übungsprogramm (10-15 Wiederholungen bei < 60% 1RM) teilnahmen.
    • Wenn man bedenkt, dass Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause jährlich bis zu 5% ihrer Knochenmasse verlieren, können kleinere Veränderungen als wertvolles Ergebnis betrachtet werden, um dem Rückgang der Knochenmasse während des Alterungsprozesses entgegenzuwirken. 25

    Je höher die Muskelkraft eines Menschen ist, desto höher ist seine Knochendichte der Knochenmineralgehalt, die Knochenfläche und sein Knorpelvolumen.
    wie viel sport pro woche
    Unsere Gelenke sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und werden demnach nicht automatisch mit allen wichtigen Stoffen versorgt.

    Wenn du aber durch einen ausreichenden Trainingsreiz in Form von Drück-, Zieh- und Hebebewegungen im Sinne der Basic Human Movements über die volle Bewegungsamplitude auf den Bewegungsapparat ausübst, werden die Gelenke dadurch dann doch versorgt.

    Bei der Gelenkerkrankung Osteoarthritis beispielsweise sind die Auswirkungen eines Krafttrainings sehr förderlich. Durch eine gut trainierte Muskulatur kann das Gelenk stabilisiert und gehalten werden. 26

    • Im Rahmen einer Studie zeigten Ericsson et al., dass bei Menschen mit Osteoarthritis vergleichsweise häufig Begleiterkrankungen in Form von Stoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen und vaskulären Dysfunktionen nachgewiesen werden konnten und diese sogar zur Entstehung der Osteoarthritis beitrugen. 27 28
    • Auch dies lässt auf eine Unterversorgung der Gelenke schließen, welche durch fehlende Belastung hervorgerufen wurde.

    Sehnen sind Bindegewebsstrukturen, die die Kraft des Muskels auf unser Skelett überträgt. Die Hauptaufgabe der Sehnen besteht in der Speicherung und Freisetzung von Energie.

    Eine häufige Erkrankung der Sehne ist die Tendinopathie, eine Veränderung der Sehnen-Steifigkeit.

    Zur Behandlung dieser Sehnenerkrankung bzw. zur Sehnenanpassung empfiehlt sich auf das Krafttraining mit einer hochintensive Belastung (85-90% der maximalen isometrischen Kontraktion), die ebenso in fünf Sätzen mit zwischen vier bis sechs Wiederholungen erfolgen kann. 29

    Die Achillessehnenkrankheit ist eine der häufigsten Tendinopathien, die vor allem vermehrt bei Freizeitläufern auftritt. Es hat sich gezeigt, dass eine gezielte Belastung durch Krafttraining die strukturellen Anpassungen bei Patienten mit Tendinopathie positiv beeinflussen. 30 31

    Ein weitere Punkt geht somit an das geliebte Krafttraining.

    Dennoch kann es vorkommen, dass die eigenen Gelenke trotz regelmäßigem Krafttraining schmerzen und Entzündungen entstehen. Diese habe, wie eben gelernt, nichts mit dem Krafttraining per se zu tun und können deshalb auch gezielt behoben werden. Alles dazu findest Du der Informationsseite von unserem ROCK SOLID:
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    Vorteile des Krafttrainings in der Kindheit und Jugend

    Vorteile des Krafttrainings in der Kindheit und Jugend
    Wer an die Entwicklung von Kindern denkt, hat sicherlich schon einmal bemerkt, dass sie vor allem im Übergang von der Kindheit zur Jugend sehr schnell wachsen.

    Diese Altersphase ist entscheidend für den Aufbau von Knochenmineralien. 32

    Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass Jugendliche, die in dieser Zeit Sportarten betrieben bei denen gewichttragende oder hochintensive Übungen im Vordergrund standen (z.B. Fussball- und Schlägerspiele), eine höhere insgesamte Knochenmasse zeigten und vor allem im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine überlegene Knochenmasse an belasteten, verletzungsanfälligen Knochenstellen hatten. 33

    Es hat sich zudem gezeigt, dass Erwachsene, die im Kindes- und jugendlichen Alter Kraftsport betrieben, in ihrem Leben weniger sportbedingte Verletzungen erlitten.

    Dies unterstreicht die Wichtigkeit von sportlichen Entwicklungsprogrammen wie Sportfreizeiten und Trainingslagern für Jugendliche und junge Erwachsene. 34 35

    Auch hiermit ist ein weitere großer Mythos klar widerlegt, dass das reine Krafttraining so im Grunde nichts für Kinder sei oder sich schlecht auf ihre körperliche Entwicklung auswirken würde - das genaue Gegenteil ist der Fall.

    Vorteile des Krafttrainings im Erwachsenenalter

    Vorteile des Krafttrainings im Erwachsenenalter
    Diese Form der Belastung hat nicht nur bei Jugendlichen erhebliche Vorteile.

    Sie scheint sich auch im Laufe des Lebens auf eine höhere Knochenfestigkeit auszudehnen, was zu einem verringerten Frakturrisiko und einer potenziellen Verzögerung einer möglichen Osteoporose-Entwicklung führt. 36 37

    Sowohl mechanische als auch metabolische Belastungen werden Muskeladaptation und Muskelwachstum auslösen, das wissen wir bereits. 38

    Eine Proteinkinase, das so genannte mechanistische Ziel des mTOR ist dabei für die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. 39

    Proteinkinasen sind Enzyme, die eine Phosphatgruppe auf ein Zielprotein übertragen und es so von einem Zustand in den Anderen überführen. Das Zielprotein mTor wird somit von der Proteinkinase aktiviert und ist für das Zellwachstum, für den Nährstofftransport und damit für unser Überleben bedeutsam.

    Im Laufe unseres Lebens werden wir jedoch auch einen Abbau von Muskelmasse beobachten können. Zusammen mit der verringerten Entladungsrate der motorischen Einheit ist dieser Verlust an Muskulatur auf das Altern zurückzuführen.
    krafttraining im alter
    Man spricht entweder von einer Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Skelettmuskelmasse und -funktion) oder Dynapenie (altersassoziierter Verlust an Muskelkraft, der nicht durch neurologische oder muskuläre Erkrankungen verursacht wird). 40 41

    Die Folgen sind eine enorme Beeinträchtigung bei täglichen Aufgaben (z.B. Wiederherstellung des Gleichgewichts bei einem Sturz). 42

    Und wie oft konnte man bereits beobachten, dass im fortgeschrittenen Alter ein Knochenbruch der Anfang vom Ende ist?

    Bei älteren Erwachsenen ist eine geringere Muskelkraft auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz , Verlust der Unabhängigkeit und einer erhöhten Sterblichkeitsrate verbunden. Die Rate des Kraftabfalls ist jedoch abhängig vom Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. 43 44 45

    Die Lösung? (*Wink mit dem Zaunpfahl*)

    Krafttraining. 46

    Tatsächlich können Personen, die das Krafttraining bis ins hohe Alter betreiben, den Verlust von Muskelmasse und Kraft sowie deren unerwünschte Folgen deutlich mildern.
    Krafttraining Vorteile - Das große Fazit

    Krafttraining Vorteile - Das große Fazit

    Die Vorteile des Krafttrainings sind so immens groß, dass man es im Grunde kaum glauben kann.

    Allerdings haben Maestroni et al. hier eine exzellente Auswertung veröffentlicht, die endlich all die vielen unfassbaren Vorteile sauber gebündelt auf den Punkt bringt.

    Hier alle Vorteile auf einen Blick:

    1. Muskuloskelettale Vorteile:

    • Geringerer Körperfettanteil 
    • Mehr Muskelmasse und Kraft
    • Höhere Gesundheit der Knorpel, Sehnen und Knochen (Knochendichte)

    2. Auswirkungen auf übliche Volkskrankheiten:

    • Geringeres Krebsrisiko
    • Geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko
    • Geringeres Demenzrisiko
    • Geringeres Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen
    • Geringeres Risiko von Stoffwechselerkrankungen

    3. Generelle gesundheitliche Vorteile:

    • Geringerer Blutdruck
    • Weniger Sorgen und Depressionen
    • Bessere Schlafqualität
    • Stärkeres Immunsystem
    • Vermehrte Schmerztoleranz
    • Erhöhte Lebenserwartung

    Dumm ist, wer nicht trainiert… und hier schließt sich der Kreis.

    Krafttraining ist das geilste Geschenk der Welt und wir alle sollten uns dieses mächtigen Werkzeuges bedienen - ganz gleich, welche Ziele, Wünsche und Hoffnungen wir im Leben hegen…

    Die Reise sollte immer an der Langhantel beginnen. (!)

    Viel Spaß und viel Erfolg dir damit in den nächsten 20, 30, 40 oder gar 50 Jahren.

    Geh voll drauf und hab die Zeit deines Lebens - Im und vor allem außerhalb des Gyms.

    Wie stehst Du zum Krafttraining und was ist deine Meinung?
    Lass es mich den Kommentaren wissen!
    Nachweise
    1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J et al. Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. J Appl Physiol. 2002;92: 2309-18.
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    42. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, et al. Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol. 2016;116(6):1091–116.
    43. Boyle PA, Buchman AS, Wilson RS, et al. Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cogni-tive decline in community-dwelling older persons. Arch Neurol. 2009;66(11):1339–44.
    44. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):458–67.
    45. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:a439.
    46. Avers D, Brown M. White paper: strength training for the older adult. J Geriatr Phys Ther. 2009;32(4):148–52, 58
    Du hast noch Fragen?
    Hier findest du Antworten:
    • Verbessert sich meine Körperhaltung durch Krafttraining?
      Durch den stetigen Mangel an Bewegung in unserem Alltag bietet Krafttraining einen hervorragenden Ausgleich. Durch das Training wird die allgemeine Haltung des Körpers verbessert und gestärkt. Die Rotation der Schultern nach vorne und der runde Rücken wird verhindert, sowie die Rückbildung von im Alltag ungenutzter Muskulatur.
    • Welche psychischen Vorteile bringt das Krafttraining?
      Psychische Vorteile lassen sich vor allem in Form von erhöhter Produktivität und verbesserter Konzentration feststellen. Krafttraining wirkt antidepressiv, in dem es beispielsweise die subjektive Schlafqualität verbessert und das Selbstbewusstsein stark verbessert. Diese Vorteile sorgen für eine bessere Lebensqualität.
    • Stärkt Krafttraining meine Gesundheit?
      Durch das Krafttraining werden die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und die Knochendichte nimmt zu. Auch die Gelenke und Sehnen profitieren vom Krafttraining, wodurch man auf ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko und eine höhere Lebenserwartung schließen kann. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt und das Risiko für übliche Volkskrankheiten wie Typ-2 Diabetes gemindert.
    • Ist Kraftsport im Kindesalter und als Jugendlicher schädlich?
      Dass Kraftsport für Kinder ungesund sei, ist ein weitverbreiteter Mythos, der bereits eindeutig widerlegt wurde. Durch das Krafttraining wird die Knochenmasse erhöht und das Verletzungsrisiko im fortschreitenden Alter gesenkt. Gerade in dieser Phase ist die Stärkung der Knochen durch das Wachstum ein wichtiges Thema, das durch Kraftsport positiv beeinflusst wird.
    • Bin ich durch Krafttraining anfälliger für Verletzungen?
      Ganz im Gegenteil. Ein regelmäßiges Krafttraining stärkt die Skelettmuskulatur und mindert das Verletzungsrisiko. Die Knochendichte wird verbessert und antrainierte Reaktionsmechanismen verhindern falsche Bewegungen. Somit ist Krafttraining die perfekte Verletzungsprophylaxe.

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    Volume
    5,0/5 12 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

    Athlet

    Hi Sjard, wie immer gut geschrieben und recherchiert. Ich selbst habe mir dein 12 Wochen Trainingsprogramm erstellen lassen und bin jetzt bei Woche 6, nach erster Skepsis bin ich voll auf begeistert. Ich selbst trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr (also noch Anfänger) aber erst seit deinen Büchern und deinem Trainingsplan gezielter und vor allem mit mehr Erfolg - naja bis ich auf dein Niveau komme dauert es noch 1 - 100 Jahre ;-) ! Vielen Dank und mach weiter so!!

    Solveig

    Hallo Sjard, Ja ich gebe es zu, auch ich war bis vor kurzem der Meinung, das Kraftsport nur Leute (aus meinem Umfeld) mit wenig Hirn und breiten Schultern sind. Und dann ist mir die Fettverlustfibel über den Weg gelaufen. Und ich muss sagen, du hast mich überzeugt. Ich bin zwar schon etwas älter, aber ich sage immer - man kann alt werden, wie eine Kuh, man lernt immer noch was dazu!Ja, du hast mich bekehrt und ich habe jetzt mit dem Homefittraining angefangen. Ich fühle mich besser als jemals zuvor, ich war noch nie so zufrieden und selbstbewusst. Leute, die mich kennen sagen, ich strahle von innen! Danke Sjard, du hast aus mir einen besseren Menschen gemacht! Lg Solveig

    mike

    Hallo, mit seit 40 Jahren betreibe ich Kraftraining,bin jetzt 62.Das gute Gefühl nach dem Training ,macht süchtig. Zur Zeit 2x die Woche GKT. 4x die Woche, jeden morgen Radfahren,30 min ,Crossbike,nur im Wald,wunderbar. Meinen Sohn und Tocher,habe ich damals schon im Alter von 14 Jahren mit ins Studio mitgenommen. Sie sind beide dabei geblieben.(30 und 32Jahre) Gruss Mike

    karl-rudolf horst-laschet

    Hallo Kraftsportgemeinde, ich habe mit 11 Jahren 1961 mit dem Krafttraining begonnen und es mit geringen Unterbrechungen bis zu meinem etwa 38 bis 40ten Lebensjahr betrieben. Berufsbedingt habe ich bis vor ca, 5 Jahren nur selten zum Eisen gegriffen, was ich heute als großen Fehler weiß! Ich stehe heute kurz vor meinem 72ten Lebensjahr und mache wieder regelmäßig mein Kraftausdauertraining und fühle mich heute wieder wie mit Mitte 30, was keine Übertreibung ist. Ich bin absolut schmerzfrei mit Ruhepuls 55-60, Blutdruck 110 zu 65 und alle Art von Medizin ist mir total unbekannt. Ich kann also alles von Dir aufgeführte hier nur bestätigen und unterschreiben! "EISEN MACHT STARK, MANN MUSS ES NUR REGELMÄSSIG ANFASSEN! Es verbleibt mit besten Grüßen, Carlo HORST-LASCHET

    Katharina

    Hi Sjard, ein wirklich toller und sehr ausführlich, überzeugender Artikel. Aus meiner Erfahrung kann ich dazu fügen, ( postmeno, 61), das sich mein tägliches Körpergefühl sehr verbessert und stabilisiert hat. Ich trainiere seit November 2020 nach der FF. Ich bin seit dem nahezu schmerzfrei- das ist ein enormer Qualitätssprung in meiner Lebensqualität und lässt mich weiterhin fröhlich älter werden. Tausend Dank für Dein Engagement ❣️

    Sabine Heider

    Es wird so sein, dass Krafttraining lebensverlängernd wirkt, weil es das Verletzungsrisiko senkt. Auch die anderen Vorteile sind unumstritten, die wirst Du gut recherchiert haben. Was es jedoch nicht kann, ist Einfluss auf die Länge unserer Telomere (Telomerkappen) zu nehmen, was echte Lebensverlängerung wäre und Herabsetzung des biologischen Alters (für den Nachweis gab es den Nobelpreis). Das kann nur Cardiotraining bewirken. Und alles sollte wie Sjard schreibt, niemals übertrieben werden, ich erschrecke oft beim Anblick von Marathonläufern oder Leistungssportlern (Boris Becker ist so alt wie ich, sieht aber nach zehn Jahren mehr aus), wie schnell Alterungsprozesse einsetzen. Für die wenigen, die es nicht wissen sollten: bei Sport im Übermaß werden so viele Oxidantien gebildet wie bei einer schweren Krankheit oder Kettenrauchern, das beschleunigt Altern, chronische Entzündungsprozesse, Infektanfälligkeit und andere Dinge wie nix. Liebe Grüße 💕

    Sabine Heider

    Antwort an Sabine Heider

    Oxidantien sollte besser Freie Radikale heißen, nichts für ungut! 😉

    Oliver K.

    Hey Sjard, Mir kommt der Artikel sehr bekannt vor, hast du den zufällig neu bearbeitet und veröffentlicht? Na gut ist ja auch nicht schlimm, so lange weitere neueren Informationen dazu gekommen sind. Das ist doch immer so das die von der Regierungs bezahlten Medien (ARD, ZDF) etc. Kraftsport größtenteils schlecht darstellen wollen, da man eher durch kranke Menschen Geld verdient, als durch Gesunde Sportliche Menschen. Wie immer guter Informativer Beitrag!

    Ralph Becker

    Hi, toller Artikel. Hab seit Jahren keinen Erfolg mehr im Muskelaufbau gehabt und habe trotzdem weiter trainiert, der Gesundheit zu liebe. Ich wollte Veränderungen und somit habe ich mir die Fitnessfibel 2.0 bestellt. Jetzt verstehe ich wie das mit der Kraft und Muskelaufbau funktioniert. Ich habe endlich wieder die richtige Motivation und es macht enorm Spaß. Mit schweren Gewichten zu arbeite gibt im Nachhinein ein tolles Körpergefühl. Nur müssen die Supplements sein? Ist das nicht die gleiche Vorgehensweise, wie der großen Nahrungsergänzungsindustrie? Vielen Dank

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Ralph Becker

    Freut mich das ich da noch einen Denkanstoß geben konnte! Supplemente müssen in den wenigsten Fällen sein, sie machen es dir bloß an bestimmten Stellen etwas leichter und du kannst bei bestehenden Mängeln gezielt dagegen arbeiten, ein Muss ist es jedoch nicht!

    jaynashor

    Der Mentale Wachstum ist für mich das Kostbarste. Es ist für mich die Fundamentale Angewohnheit die wie im Schneeball Effekt mehr gute Angewohnheiten ins leben Zieht.

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an jaynashor

    Dem kann ich nur zu 100% zustimmen!!

    Christian Franta

    Also ich kann das geschrieben nur bestätigen. Habe vor ca. 9 Wochen mit dem Krafttraining angefangen und bin begeistert. Meine Schmerzen in der Schulter haben sich aufgelöst, mein linkes Knie in dem ich einen Knorpelschaden habe spüre ich fast nicht mehr und es beeinträchtigt mich auch nicht beim Beugen (und jetzt beuge ich auch schon mit 50kg). Natürlich hab ich auch meine Ernährung angepasst, habe 5kg verloren und ich merke jetzt wie sich mein Körper langsam verändert. Auch mental geht es mir viel besser bin heller und klarer auch fokusierter! Ich bin froh das ich durch Zufall über die Fitness Fibel gestolpert bin. Das merken auch meine Frau und Kinder, die natürlich auch mit ins Gym gehen!

    Josef Heilmann

    Ich habe Heute Eure Mail mit den detaillierten Erklärungen mit dem Vorteilen des KraFTSPROTS MIR AUFMERKSAM DURCHGELESEN UND MUSS eingestehen, dass ich bis gestern Abend eine ganz andere Meinung vom Kraftsport hatte; Die beschriebenen und wissenschaftlich bestätigten Ausführungen, machen mir jetzt Appetit mit dem Krafttraining zu starten; Könnte mir zudem auch Vorstellen Eure Nahrungs-Ergänzungs-Produkte im Fränkischen Raum mit anzubieten; Würde mich freuen, wenn ich einen guten Start, nicht nur für mich, sondern auch meiner Mannschaft in diesem Bereich anbieten und Dauerhaft zur Verbesserung der Gesundheit &amp; Fitness leisten kann!

    Toxic

    toller Artikel. Aus eigener erfahrung kann ich dem zustimmen fühle mich besser denn je durch krafttraining aber würde ergänzen dass nur KORREKT ausgeführtes krafttraining diese positiven effekte bietet während es sonst vieles kaputt macht. Sei es Bandscheiben, sehnen, gelenke , . Gibt genug Leute in Foren die drüber klagen. Aber daran ist ja nicht das Training an sich schuld sondern der einzelne der es falsch bzw übertrieben hat.

    Steffen

    Antwort an Toxic

    Hallo, der Artikel hat mir gut gefallen. Ich bin Anfänger im Kraftsport und weiß manchmal nicht wieviel genug ist. Wenn ich in der einen Woche zuviel trainiert habe geht in der nächsten Woche gar nichts mehr. Gruß Steffen

    max.goebel91

    Antwort an Toxic

    Hi Sjard, wiedermal ein Artikel, der es in sich hat. Immer mal wieder nehme ich mir die Zeit und blättere in deinem Blog. Klasse Arbeit! Jedesmal wieder wie ein neuer Ansporn ins Krafttraining zu gehen. Auch wenn dieser mittlerweile schon zum täglichen Brot gehört. In diesem Sinne. Weiter machen!!! Grüße aus BW, Max

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an max.goebel91

    Hey Max! Vielen Danke für dein Feedback, das freut mich zu lesen :) Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg Dir! Sjard

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