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Wann sollte man sich wiegen und wie oft?

Wann sollte man sich wiegen und wie oft?

Wenn es darum geht, Körperfett und -gewicht zu verlieren, stellt die Waage ein sinnvolles Tool dar, die Veränderung messbar zu machen und daraufhin zu bewerten, ob alles in die richtige Richtung geht. So einfach wie es ist sich auf die Waage zu stellen, so oft wird es jedoch auch falsch gemacht und vor allem falsch interpretiert. Ich sage Dir heute, wie Du es richtig machst.

In vielen Haushalten findet sich eine Personenwaage. Egal, ob altmodisch mit einem Schieber oder hochmodern mit Bluetooth-Verbindung. Sie ist DAS Messgerät, wenn es darum geht, das eigene Körpergewicht zu ermitteln.

Das Problem ist jedoch, dass es einen erheblichen Unterschied macht, wann Du Dich auf die Waage stellst und vor allem, unter welchen Umständen. Zu oft sehen wir nämlich, dass die Waage völlig falsch verwendet und die Werte falsch interpretiert werden.

Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen eine zu starke emotionale Bindung an die “Boden-Uschi” haben, wie sie in der exklusiven Teilnehmer-Gruppe zu unserer 90-Tage-Challenge jedes Mal auf Neue liebevoll genannt wird.

Das Körpergewicht ist nämlich nicht die einzige Messgröße, die Du bei der Bewertung Deiner Fortschritte mit einbeziehen solltest. Es ist gut möglich, dass Du alles richtig machst, es sich auf der Waage jedoch nicht in dem Maß bemerkbar macht, wie Du es erwartest. 

Deshalb beantworten wir heute die wichtigen Fragen, wann sollte man sich wiegen und wie oft ist das überhaupt notwendig. Außerdem gehe ich auf ein paar andere Messgrößen ein, die Dir sagen, wann Du Dein optimales Gewicht erreicht hast.
Wie wiegt man sich richtig?

Wie wiegt man sich richtig?

Um aus der Zahl auf der Waage einen verlässlichen Parameter zu ziehen, der einem bei der objektiven Betrachtung des Ist-Zustandes hilft, sollte man sich immer unter den gleichen Bedingungen wiegen.

Das bedeutet vor allem:

  • Morgens, direkt nach dem Aufstehen
  • Im nüchternen Zustand ohne vorher zu trinken
  • Nach dem Toilettengang
  • Nackt, ohne Kleidung oder Schmuck, außer es ist immer der gleiche Schmuck (z.B. der Ehering)
  • Immer mit der gleichen Waage

Für eine möglichst verlässliche Aussage bringt es also nichts, sich immer zu einer anderen Tageszeit oder mit unterschiedlicher Kleidung zu wiegen. Schließlich beeinflusst auch der Füllstand unseres Magen-Darm-Traktes oder der Flüssigkeitshaushalt unsere Masse.

Weiterhin sollte darauf geachtet werden, immer die gleiche Waage zu verwenden. Wie eine Studie aus dem Jahre 2013 ergab, besitzen die meisten Personenwaagen für den Hausgebrauch einen gewissen Messfehler von bis zu 2,5 kg. 1

Allerdings scheint dieser Messfehler für jede Waage konstant zu sein, weshalb sie sich dennoch für den Hausgebrauch eignen. Immerhin ist es in den meisten Fällen vollkommen irrelevant, ob die Waage 1 kg mehr oder weniger anzeigt, als es tatsächlich der Fall ist.

Wichtig ist, dass sie Dir jedes Mal dieses eine Kilo mehr oder weniger anzeigt, damit Du daraus einen Trend ablesen kannst. 

Sei also nicht frustriert oder verunsichert, wenn Du Dich Freunden oder im Fitnessstudio auf die Waage stellst und sie Dir einen anderen Wert anzeigt als zu Hause.
Warum wiegt man abends mehr?

Warum wiegt man abends mehr?

Was wir essen, wie viel wir essen und wann wir essen, kann maßgeblich den Wert auf der Waage beeinflussen. 

Wenn Du beispielsweise an einem Tag mehr Salz zu Dir nimmst, als gewöhnlich, dann kann sich das schnell bemerkbar machen. 

Studien haben beobachtet, dass wenn man für gewöhnlich eine niedrige Zufuhr von Salz in der Ernährung hat und dann plötzlich mehr Salz zu sich nimmt, die Menge an Wasser im Körper zunimmt. 2

Der Grund dafür ist, dass Kochsalz, beziehungsweise das darin enthaltene Natrium, eine osmotische Aktivität besitzt. Unser Körper muss ständig dafür sorgen, dass die Konzentration von Natrium in einem guten Verhältnis zum Flüssigkeitshaushalt steht.

Da Natrium wichtige Aufgaben in den Zellen übernimmt, wäre ein zu geringes Verhältnis von Natrium zu Wasser im Körper genauso schädlich, wie ein zu hohes. Deshalb wird der Natrium-Spiegel im Körper immer sehr streng reguliert. 3

Um eine punktuell erhöhte Zufuhr auszugleichen, bindet unser Körper zunächst vermehrt Wasser. Wenn die erhöhte Zufuhr jedoch über mehrere Tage anhält, wird auch die Ausscheidung von Salz über den Urin gesteigert, wodurch sich der Wasserhaushalt wieder reguliert. 2
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Wenn Du also beispielsweise Lust auf ein leckeres und durchaus sehr gesundes Fischbrötchen mit gesalzenem Hering hast, kann es sein, dass Du am Abend mehr wiegst, da dein Körper aufgrund des hohen Salzgehaltes vermehrt Wasser speichert.

Auch am nächsten und übernächsten Morgen kann sich dieser Effekt durchaus noch bemerkbar machen. Solange Du um diesen Effekt weißt, sollte er Dich jedoch keinesfalls verunsichern.

Ähnlich sieht es mit Kohlenhydraten aus. Wir speichern sie in unseren Muskeln und der Leber in Form von Glykogen. Untersuchungen aus den 70er Jahren beobachteten, dass jedes Gramm Glykogen 3-4 g zusätzliches Wasser bindet. 4

Je nach Körpergewicht und Muskelmasse kann ein erwachsener Mensch rund 100 g Glykogen in der Leber und 350-700 g in den Muskelzellen speichern. Athleten mit höherer Muskelmasse durchaus auch mehr. 5

Bei 3-4 g Wasser je Gramm Glykogen würde das bedeuten, dass allein durch das Glykogen zwischen 1,35 und 3,2 kg Wasser im Körper gebunden werden können.

Heute weiß man allerdings, dass es nicht ganz so einfach ist und die Wassereinlagerung in die Muskelzellen durch Glykogen auch deutlich stärker ausfallen kann. 6

Deshalb sollte man sich auch nach einer größeren Kohlenhydrataufnahme auch nicht über eine höhere Zahl auf der Waage wundern. Da Dein Körper beim Krafttraining von vollen Glykogenspeichern profitiert, ist das aber etwas sehr Positives. 7
Warum wiegt man dann morgens weniger, fragst Du Dich? Ganz einfach. Da Du über Nacht weniger trinkst und isst, kann sich dein Körper ein wenig einpendeln. Es kommt von oben nichts nach aber die Ausscheidung von Wasser läuft trotzdem weiter.

Außerdem verlieren wir Wasser über den Atem, den Schweiß und ein geringer Teil wird auch durch den nächtlichen Fett- und Glykogenabbau aufgrund der ausbleibenden Nahrungsaufnahme beigetragen. 8

Wie viel Gewicht verliert man über Nacht? Nun, das ist nicht so leicht zu sagen, da es von so vielen Faktoren abhängig ist. 

Untersuchungen zeigen, dass de ausgeatmete Wasserdampf und der Schweiß in der Nacht bis zu 83 % zum nächtlichen Gewichtsverlust beitragen. Wie viel Urin Du aber beispielsweise produzierst, hängt weitestgehend von Deinem Trink- und Essverhalten ab. 8

Die Frage “wieviel wiegt man abends mehr” ist pauschal daher nicht zu beantworten. Erfahrungsgemäß kann der Unterschied zwischen 200 g und 3-4 kg liegen.

Wiegt man nach dem Sport mehr?

Ob man nach dem Sport mehr wiegt als vorher ist absolut von der Sportart und den äußeren Rahmenbedingungen abhängig. Allerdings nicht, weil man bei manchen Disziplinen mehr Fett verliert und bei anderen zunimmt, sondern auch hier ist das Wasser entscheidend.

Die Ausdauersportler unter uns kennen das vielleicht. Um herauszufinden, wie viel Wasser man um die Einheit herum trinken sollte und ob man ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, wird empfohlen, sich vor und nach dem Training zu wiegen.

Da Ausdauerathleten besonders im Sommer viel Flüssigkeit über den Schweiß verlieren und selbst eine milde Dehydration zu erheblichen Leistungseinbußen führen kann, ist es kritisch den Verlust auszugleichen. 9 10

Anders kann es dagegen beim Krafttraining aussehen. Aufgrund der gesteigerten Durchblutung und der Ansammlung von Metaboliten in den Muskelzellen, kommt es zum sogenannten Pump-Effekt. 11
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Dabei sammelt sich in ihnen vermehrt Flüssigkeit, wodurch sie anschwellen und vorübergehend deutlich praller werden. Dafür ist es natürlich auch notwendig, dass Du während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. 11

Durch diesen vorübergehenden Effekt kann das Körpergewicht nach dem Training im Vergleich zu davor natürlich um 1-2 kg ansteigen. Aber auch das ist keinesfalls etwas Schlimmes, im Gegenteil. 

Studien deuten darauf hin, dass ein verbesserter Pump-Effekt beim Training zu einem gesteigerten Muskelaufbau beitragen könnte. 11

Außerdem fühlt sich der Pump-Effekt beim Training für die Meisten extrem gut an, weshalb sogar Booster, wie der Volume eingenommen werden, um diesen Effekt noch zu verstärken. 

Eine genaue Beschreibung der Mechanismen hinter dem Pump-Effekt findest Du ebenfalls hier auf der Produktseite.
Sollte man sich jeden Tag wiegen?

Sollte man sich jeden Tag wiegen?

Okay, Du weißt jetzt, wie Du Dich richtig wiegst, Warum Du abends schwerer bist als morgens und weshalb es sein kann, dass Du nach dem Sport mehr oder weniger wiegst. Wie oft sollte man sich wiegen, fragst Du dich aber immer noch? 

Das kommt ein wenig aus dein Ziel drauf an, und wie Du emotional zu den Werten stehst. Über die emotionale Bindung zur Waage erfährst Du im nächsten Abschnitt gleich mehr.

Zuvor sei aber gesagt, dass eine Studie aus dem Jahre 2018 mehr als 1000 Menschen über 12 Monate begleitet hat und ihren Gewichtsverlauf sowie die Häufigkeit der Benutzung einer Waage analysiert hat. 12

Dabei beobachtete man, dass die Personen, die sich 6-7 mal pro Woche wogen, ein geringeres Körpergewicht aufrechterhalten konnten als diejenigen, die sich weniger häufig auf die Waage gestellt haben. 12

Eine weitere Untersuchung der Universität von Georgia untersuchte die Gewichtszunahme während der amerikanischen Feiertags-Saison zwischen Thanksgiving und Neujahr, in der die durchschnittliche Gewichtszunahme in den USA zwischen 0,4 und 1,5 kg beträgt. 13

Dazu rekrutierte man 111 Probanden und teilte sie in 2 Gruppen ein. Eine von ihnen wog sich nicht, wohingegen die andere jeden Tag gewogen wurde und ein visuelles Feedback zu ihrem Gewicht erhielt. 13

Am Ende konnte man beobachten, dass die Personen, die sich täglich wogen, im Durchschnitt ihr Gewicht halten konnten, wohingegen die Kontrollgruppe zunahm. 13

Tägliches Wiegen kann also durchaus dabei helfen, das Gewicht zu halten und den Fortschritt während einer Diät im Auge zu behalten. Aber auch dann wird es zu Schwankungen kommen.

Selbst wenn Du alles richtig machst, Dich in einem Kaloriendefizit ernährst und Sport treibst, kann es sein, dass sich tagelang auf der Waage nichts tut und das Gewicht sogar leicht nach oben geht. 

In den meisten Fällen ist dieses Gewicht aber kein Körperfett, sondern - du ahnst es - Wasser.

In unserem Artikel “Warum nehme ich nicht ab?”, haben wir Dir 9 Gründe aufgezählt, die zur Stagnation auf der Waage führen können. Für eine vollständige Übersicht, solltest Du ihn Dir durchlesen. Deshalb an dieser Stelle nur eine Aufzählung der wichtigsten Punkte.

  • Hormonell bedingte Schwankungen, v.a. im Laufe des Menstruationszyklus’
  • Schwankungen des Flüssigkeitshaushaltes aufgrund von Nahrung
  • Stress- und entzündungsbedingte Flüssigkeitsansammlungen, darunter auch Muskelkater
  • Aufbau von Muskelmasse

Die Einnahme von Creatin, beispielsweise über das Recovery Pro.
Die emotionale Bindung mit der Waage

Die emotionale Bindung mit der Waage

Im Infomaterial der 90-Tage-Challenge und auch in der Fettverlust Fibel wird genau erklärt, dass die Waage nur ein Instrument für die Festlegung von Fortschritten ist, aber niemals allein für die Bewertung herangezogen werden sollte. 

Immerhin sind Schwankungen und Stagnationen des Gewichts ganz normal und sagen kurzfristig gesehen nicht viel darüber aus, ob Du Fett verlierst oder nicht. 

Dennoch gehen viele von uns, insbesondere Frauen, eine sehr emotionale Bindung mit der Zahl ein, die ihnen ihre “Boden-Uschi” jeden Tag anzeigt. Das beobachten wir trotz aller Erklärungen auch immer wieder in unserer exklusiven Facebook-Gruppe der 90-Tage-Challenge.

Sich auf die Waage allein zu fokussieren, kann und wird in vielen Fällen zu Frustration und suboptimalen Ergebnissen führen, die am Ende häufig dafür sorgen, dass das zielorientierte Verhalten abgebrochen wird und die Waage so wieder in die ganz andere Richtung geht.

Wie oft haben wir beispielsweise gesehen, dass Menschen, darunter auch viele Frauen, mit einem höheren Körpergewicht deutlich straffer, gesünder, schlanker und attraktiver ausgesehen haben als mit einem geringeren Gewicht?

Ein gezielter Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust ist oft sinnvoller, als zu versuchen, sich das letzte bisschen Haut von den Knochen zu hungern. Allerdings wird es die Zahl auf der Waage deutlich weniger rapide zum Sinken bringen. Ist logisch, oder?

Aus diesem Grund ist es essentiell wichtig, dass wir zur Bewertung unserer Fortschritte mehrere Messfaktoren in die Matrix mit einbeziehen anstatt nur das Körpergewicht.
Die Matrix: Welche Messgrößen sind zusätzlich wichtig?

Die Matrix: Welche Messgrößen sind zusätzlich wichtig?

Um die täglichen und wöchentlichen Schwankungen zu glätten, und den Trendwert trotz Achterbahn auf der Waage zu ermitteln, solltest Du das “gleitenden Gewicht” oder “Gleichgewicht” bestimmen.

Dabei wird ein gleitender Mittelwert aus Deinem gemessenen Körpergewicht ermittelt, wobei der aktuelle Trend trotz Ausreißer besser ersichtlich wird. Das musst Du allerdings nicht selbst berechnen. Empfehlenswerte Apps für das gleitende Gewicht sind:

  • Happy Scale (für iPhone User)
  • Libra (für Android User)
Viele moderne Personenwaagen für den Hausgebrauch versuchen außerdem, den Körperfettanteil zu messen. Wenn Du eine solche Waage besitzt, rate ich Dir aber ganz klar davon ab, diesem Wert überhaupt eine Bedeutung beizumessen.

Eine Analyse aus dem Jahre 2021 kam zu dem Ergebnis, dass moderne Smart Scales zwar recht genau sind, was die Bestimmung des Körpergewichts angeht. Allerdings sind sie sehr ungenau, wenn es darum geht den Körperfettanteil sowie dessen Trend zu bestimmen. 14

Nicht viel genauer ist auch die Messung des Körperfettanteils beim Hausarzt oder im Fitnessstudio. Zumindest, falls dort eine sogenannte BIA-Messung durchgeführt wird. Das steht für “Bioelektrische Impedanzanalyse” und basiert auf dem gleichen Prinzip, welches Körperfettwaagen für zu Hause verwenden.

Bei der BIA-Messung wird ein geringer Strom durch den Körper hindurch geleitet und der Widerstand gemessen. Da Fett und Muskelmasse den Strom unterschiedlich stark leiten, kann eine Abschätzung über die Anteile beider Gewebearten gemacht werden.

Studien zeigen allerdings, dass diese Methode sowohl bei Übergewichtigen, als auch bei Athleten sehr ungenau ist, weshalb wir empfehlen, sich das Geld für eine solche Messung zu sparen. 15 16

Leider sehen wir auch hier viel zu oft, dass Menschen die Werte viel zu oft für bare Münze nehmen und sich dann entmutigt fühlen, wenn sich der angebliche Körperfettanteil nicht so entwickelt, wie sie es sich vorgenommen haben.

Es ist überhaupt nicht notwendig, seinen genauen Körperfettanteil zu kennen. Wenn Du ihn dennoch im Auge behalten möchtest, empfehle ich Dir die Messung mit einer Fettzange (Caliper) oder einen DEXA-Scan, der von manchen Kliniken angeboten wird.

Weiterhin empfehle ich, Update-Fotos im Abstand von 2 Wochen zu machen. Auf den Spiegel allein ist dabei kein Verlass. 

Du siehst Dich vermutlich 2-3 mal am Tag mehr oder weniger leicht bekleidet im Spiegel. Die Unterschiede von einem Tag auf den anderen sind allerdings so gering, dass Du sie kaum bemerkst.

Bilder lügen aber nicht. Zumindest, solange Du sie immer am gleichen Ort, mit den gleichen Lichtverhältnissen, aus dem gleichen Winkel und immer direkt nach dem Aufstehen nimmst. Lege sie dann nebeneinander und vergleiche sie eingehend.
Das Bild zeigt eine Transformation von nur 90 Tagen. Die optische Verwandlung war dabei deutlich größer, als die Zahl auf der Waage vermuten ließ. Auf https://90tage.de/ findest Du noch mehr solcher Beispiele.

Ein weiterer, objektiver Parameter, der die Sichtweise auf das Körpergewicht relativieren und in Kontext setzen wird, sind die Umfänge. Wir empfehlen diese an Brust, Armen, 5 cm über und unter dem Bauchnabel, am Bauchnabel, der breitesten Stelle der Hüfte sowie den Beinen zu nehmen.

Da gerade im Anfangsstadium ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau wahrscheinlich ist, solange Du richtig trainierst, wird sich das an den Veränderungen der Umfänge an unterschiedlichen Stellen bemerkbar machen. 

Machst Du Fortschritte bei den Kraftwerten im Training? Falls ja, ist das hervorragend. Denn es bedeutet sehr wahrscheinlich, dass Du Muskulatur aufbaust. Muskeln haben eine deutlich höhere Dichte als Körperfett, weshalb man landläufig auch sagt: “Muskeln sind schwerer als Fett”.

Muskelaufbau ist also ein weiterer Faktor, der Dein Gewicht beeinflussen kann, allerdings im wünschenswerten und positiven Sinne!
Fazit - wann sollte man sich wiegen?

Fazit - wann sollte man sich wiegen?

Kommen wir wie immer am Ende zu unserer stichpunktartigen Zusammenfassung und dem Fazit.

  • Um einen aussagekräftigen Wert zu ermitteln, solltest Du Dich immer morgens, direkt nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang und möglichst unbekleidet wiegen
  • Dabei ist es wichtig immer die gleiche Waage zu verwenden
  • Aufgrund von Essen, Trinken und weiteren Faktoren, wiegt man Abends meist mehr als morgens und die Werte schwanken stärker, wenn man sich abends wiegt
  • Für eine saubere Ermittlung des Verlaufs, ist es optimal sich jeden Tag zu wiegen und das gleitende Gewicht zu ermitteln.
  • Allerdings sollte man sich emotional nicht zu sehr an die Waage binden, da das Gewicht nur einen von mehreren Messwerten darstellt, die man mit einbeziehen sollte

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Oder hast Du vielleicht noch Anregungen und Ergänzungen? Ich würde mich sehr über Deinen Kommentar freuen.
Nachweise
  1. Yorkin, Meredith, et al. "Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales." BMC public health 13.1 (2013): 1-5.
  2. Heer, Martina, et al. "Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differently." British journal of nutrition 101.9 (2009): 1286-1294.
  3. Preuss, Harry G. "Sodium, chloride, and potassium." Present knowledge in nutrition. Academic Press, 2020. 467-484.
  4. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970 Sep;80(1):11-8.
  5. Knuiman, Pim, Maria TE Hopman, and Marco Mensink. "Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise." Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 1-11.
  6. Escalante, Guillermo, et al. "Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach." BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 13.1 (2021): 1-24.
  7. Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
  8. Weissenberg, S. "Insensible water loss during sleep: a theoretical exercise." Advances in physiology education 29.4 (2005): 213-215.
  9. Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.
  10. Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1207-1227
  11. Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. "The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations." Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25.
  12. Zheng, Yaguang, et al. "Temporal Patterns of Self-Weighing Behavior and Weight Loss in the Health eHeart Study." Circulation 138.Suppl_1 (2018): A10962-A10962
  13. Kaviani, Sepideh, Michelle vanDellen, and Jamie A. Cooper. "Daily self‐weighing to prevent holiday‐associated weight gain in adults." Obesity 27.6 (2019): 908-916.
  14. Frija-Masson, Justine, et al. "Accuracy of Smart Scales on Weight and Body Composition: Observational Study." JMIR mHealth and uHealth 9.4 (2021): e22487.
  15. Hicks, Courtenay S., et al. „A comparison of body composition across two phases of the menstrual cycle utilizing dual-energy X-Ray absorptiometry, air displacement plethysmography, and bioelectrical impedance analysis.“ International journal of exercise science 10.8 (2017): 1235.
  16. Ritz, P., et al. „Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients.“ Diabetes research and clinical practice 77.3 (2007): 405-411.
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