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Sei ein Mesomorph! Die Wahrheit über Stoffwechseltypen!

Sei ein Mesomorph! Die Wahrheit über Stoffwechseltypen!

Hast Du Dich schon einmal gefragt, welcher Stoffwechseltyp Du bist? Jeder von uns ist einzigartig. Nicht nur was unsere Persönlichkeit angeht, sondern auch unseren Körper. Du brauchst Dich nur in deinem Umfeld umsehen und wirst große, kleine, dicke, dünne, muskulöse und eher schmächtige Menschen beobachten. Schon vor 80 Jahren erfand man daher eine Einteilung in drei Stoffwechseltypen. Doch was wissen wir heute darüber?

Bereits Anfang der 1940er Jahre entwickelte der amerikanische Psychologe und Mediziner William Herbert Sheldon die Theorie der Somatotypen. Nachdem er den Körperbau seiner Studenten analysiert hatte, teilte er sie in 3 Gruppen ein. 1  

Zunächst ging es dabei rein um die Einteilung nach körperlichen Merkmalen, wie dem Muskelansatz und dem Körperfettanteil. Kurze Zeit später ordnete der Professor den Stoffwechseltypen aber zusätzlich charakterliche Merkmale, wie Geselligkeit oder Durchsetzungsvermögen zu. 2

Während sich der Zusammenhang zwischen Körperbau und Persönlichkeit nicht durchsetzen konnte, wird die Einteilung der “Somatotypen”, zu Deutsch “Körpertypen”, bis heute in der Sportmedizin zur Erstellung von Trainings- und Ernährungsprogrammen herangezogen.

Wir wollen heute klären, wie diese Einteilung funktioniert und welchen Nutzen sie für uns haben kann.
Was bedeutet Stoffwechsel überhaupt?

Was bedeutet Stoffwechsel überhaupt?

Wenn wir über den Begriff “Stoffwechsel” reden, treten oftmals Missverständnisse und Verwechslungen von Begriffen auf. Genau das passiert auch bei der Übersetzung der wissenschaftlichen Grundlagen, wenn wir über die sogenannten “Stoffwechseltypen” reden.

Während manche Menschen die Frequenz des Stuhlgangs als “Stoffwechsel” bezeichnen, denken andere eher an den Umsatz und die Verbrennung von Energie, beispielsweise die Fettverbrennung oder den generellen Bewegungsdrang.

Als “Stoffwechselanalyse” werden beispielsweise auch Tests beworben, die anhand von Blut- oder Speichelproben eine DNA-basierte Aussage darüber treffen soll, ob man eher der Protein- oder Kohlenhydrate-Typ sei und wie man daraufhin die Ernährung umstellen sollte.

Dein Stuhlgang oder DNA-Tests sollen jedoch nicht Gegenstand dieses Artikels sein. Wenn Du mehr über die Theorie hinter DNA-Tests und deren Sinn erfahren möchtest, lege ich Dir die Podcast-Episode #173 wärmstens ans Herz.

Als Stoffwechsel bezeichnen wir genau genommen die Summe aller biochemischen Prozesse, die in lebenden Zellen stattfinden und Energie für das Leben sowie die Synthese von zellulärem Material liefern.

Da die Einteilung nach dem Körperbau ursprünglich nicht dafür gedacht war, eine Aussage über die chemischen Prozesse im Körper zu liefern, ist der Begriff “Stoffwechseltypen” erstmal nicht korrekt.

In die Sprache der Wissenschaft übersetzt, würde das auch eher “metabolic types” heißen. Stattdessen finden wir aber eher Begriffe, wie “body types” oder eben “somatotypes”, die statt dem Stoffwechsel, den Körperbau beschreiben.

Zum Zwecke dieses Artikels und der Einfachheit sowie Verständlichkeit halber, bleiben wir jedoch bei den gängigen Bezeichnungen.
Welche Stoffwechseltypen gibt es?

Welche Stoffwechseltypen gibt es?

Auf Grundlage seiner Beobachtungen teilte William Herbert Sheldon den Körperbau seiner Studenten in drei Kategorien ein:

  • Endomorph: breiter Körperbau, hat einen höheren Körperfettanteil, aber auch mehr Muskelmasse
  • Ektomorph: meist groß und drahtig, geringer Körperfettanteil und wenig Muskelmasse
  • Mesomorph: breiter, athletischer Körperbau mit hoher Muskelmasse und moderatem bis niedrigem Körperfettanteil
verschiedene Stoffwechseltypen
In deinem näheren Umfeld findest Du wahrscheinlich genügend Beispiele für jede der 3 Gruppen. 

Meistens sind es die eher ektomorphen Körpertypen, die sich als typische Hardgainer bezeichnen. Sie behaupten, einen schnellen Stoffwechsel zu haben und sich schwer damit zutun, genug Kalorien für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Auf der anderen Seite des Spektrums haben wir die Endomorphen, die sich schwer damit tun, Gewicht und Körperfett zu verlieren. Oftmals sind sie es, die behaupten, sie hätten einen “komplizierten” oder “eingeschlafenen” Stoffwechsel, der ihren Gewichtsverlust sabotiert. 3

Mesomorphe Körpertypen vereinen das Beste aus beiden Welten. Sie besitzen meist einen breiteren Knochenbau, sind von Natur aus vergleichsweise muskulös und besitzen dennoch einen niedrigen Körperfettanteil. Ein typischer athletischer Körperbau also.

Klingt als wären diejenigen gesegnet, die einen mesomorphen Körperbau haben. Bist Du neidisch? Das musst Du nicht sein. Ich verrate Dir später warum.
Welcher Stoffwechseltyp bin ich?

Welcher Stoffwechseltyp bin ich?

Wenn Du diesen Artikel liest, ist es wahrscheinlich, dass Du Dich von Natur aus entweder als Endomorph oder Ektomorph bezeichnen würdest und wissen möchtest, wie Du stärker Muskeln aufbauen oder schneller Fett abbauen kannst.

Seit den Beobachtungen von William Herbert Sheldon sind mehr als 80 Jahre vergangen. In dieser Zeit hat sich in der Wissenschaft viel getan. Dennoch wird seine Einteilung mehr oder weniger immer noch in der Sportmedizin verwendet.

Wenn man heutzutage den Stoffwechseltyp eines Menschen bestimmen möchte, wird in der Regel die Heath-Carter-Methode angewendet, die in der Ektomorphie, Endomorphie und Mesomorphie eher als Eigenschaften angesehen werden, die einem Menschen anteilig zugeordnet werden. 4

Es geht auf die Arbeiten von Lindsay Carter und Barbara Honeyman Heath zurück, welche 1990 das Buch “Somatotyping: Development and Applications” in der Cambridge University Press veröffentlicht haben.
Stoffwechseltyp Test
Die Einteilung nach der Heath-Carter Methode basiert auf einer Berechnung, in der verschiedene Körpermaße in eine Formel eingegeben werden. Selbst in modernen Studien wird der Somatotyp jedoch oftmals anhand des subjektiven Körperbildes ermittelt.

Die wichtigste Aussage dieses Modell ist es jedoch, dass das klassische Modell der Stoffwechseltypen nicht strikt in Endomorph, Mesomorph und Ektomorph klassifiziert, sondern ein Spektrum bildet, anhand dessen es die unterschiedlichsten Mischtypen gibt.

Jemand kann sogar eine Mischung aus alle 3 verschiedene Stoffwechseltypen, bzw. Eigenschaften in sich vereinen. In der oberen Grafik ist das als roter Punkt dargestellt.

Beispielsweise gibt es auch Personen, die sich zwischen Endomorph und Ektomorph befinden. Eben das klassische Phänomen Skinnyfat

Wenn Du Deinen eigenen Stoffwechseltyp bestimmen möchtest, reicht also ein Blick in den Spiegel, beziehungsweise eine Einschätzung einer objektiven Person. Immerhin halten sich die meisten von uns als dicker oder schmächtiger, als es tatsächlich der Fall ist.
Welchen Nutzen hat die Einteilung nach Stoffwechseltypen?

Welchen Nutzen hat die Einteilung nach Stoffwechseltypen?

Die Einteilung nach Stoffwechseltypen findet heute immer noch Anwendung in vielen Sportarten. 

Es gibt zahlreiche Beispiele dafür, wie der Körperbau die Leistung in unterschiedlichen Sportarten beeinflusst und ebenfalls, wie die Einteilung nach Stoffwechseltypen den Leistungszuwachs beeinflusst.

Eine Studie aus dem Jahre 2013 teilte beispielsweise 124 gesunde Kinder im Alter von 10 und 11 Jahren in 3 Gruppen ein. Eine von ihnen führte 2 mal pro Woche ein eher kraftbasiertes Training aus, die zweite machte Ausdauertraining und die dritte Gruppe diente der Kontrolle und machte keinen zusätzlichen Sport. 5

Innerhalb der Gruppen wurde die Heath-Carter-Methode verwendet, um die Kinder zusätzlich nach Somatotypen einzuteilen. 5

Im Ergebnis entwickelten die Kinder mit einer höheren Endomorphie mit höherer Wahrscheinlichkeit eine geringere Sprunghöhe, wohingegen eine höhere Meso- und Ektomorphie zu einer höheren Wahrscheinlichkeit zu einer besseren Sprintleistung führte. 5

Kinder mit ausgeprägterer Ektomorphie entwickelten mit höherer Wahrscheinlichkeit eine bessere Ausdauerleistung. 5

Diese Beobachtung muss allerdings nicht daran liegen, dass beispielsweise mesomorphe Kinder das größte genetische Potenzial für einen schnellen Sprint, bzw. mehr Kraft haben oder ektomorphe Kinder mehr Ausdauer. 

Stattdessen besitzen sie gute körperliche Grundvoraussetzung für die jeweilige Sportart, sind deshalb von Beginn an gut darin und haben deshalb den meisten Spaß daran, was wiederum ihre Motivation zu einer besseren Trainingsleistung steigert.

Das dicke, endomorphe Kind, das immer als letztes gewählt wird und froh ist, wenn die Sportstunde vorbei ist, wird von Anfang an wahrscheinlich nicht mit einem breiten Grinsen durch die Turnhalle rennen und jede Übung voller Elan und Freude absolvieren.
Stoffwechseltypen
Zwar wird die Einteilung nach Somatotypen in vielen Sportarten noch heute eingesetzt, um die Trainingsgestaltung sowie die Ernährung zu individualisieren. Tatsächlich liegt das aber nicht daran, dass ektomorphe Athleten grundlegend anders trainieren sollten als endomorphe. 

Stattdessen spielt der Körperbau in vielen Sportarten eine etwas andere Rolle. 

Jemand kann technisch gesehen ein noch so guter Abwehrspieler im Fußball sein. Er wird in gewisser Weise immer einen gewissen Nachteil haben, wenn er zu schmächtig ist. Ein ektomorpher Abwehrspieler sollte sich daher abseits des Rasens auf den Muskelaufbau fokussieren, um in die nächste Liga aufzusteigen.

Bei einem zu beleibten Stürmer wäre die Herangehensweise vielleicht umgekehrt und er sollte daran arbeiten, leichter zu werden, um einen schnelleren Sprint zu bekommen. Die richtige Ernährung sowie Training sind dabei sicherlich hilfreich.

Die Einteilung nach Stoffwechseltypen scheint also vor allem der Aufnahme des Ist-Zustandes zu dienen, anstatt das genetische Potenzial vorherzusagen.

Egal ob im Hobby- oder Profisport, Menschen mit mesomorphen Körperbau haben in den meisten Fällen den größeren Erfolg. Das ergab eine Studie aus dem Jahre 2015 in der 72 Sportlern aus verschiedenen Disziplinen untersucht wurden. 6

Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder von ihnen als Mesomorph geboren wurde. Wir müssen uns eigentlich nur einmal die Ergebnisse anschauen, welche die Teilnehmer der 90-Tages Challenge allein in 3 Monaten erreicht haben.
Body Transformation
Vielleicht hast Du Dich vorhin, als es darum ging, welcher Stoffwechseltyp Du bist, als Ekto- oder Endomorph eingeordnet. Aber wenn Du Dir diese Transformationen ansiehst, sollte Dir klar werden, dass das nicht Dein Schicksal ist und Du etwas daran ändern kannst.

Die Bilder der Grafik zeigen Entwicklungen, die in nur 90 Tagen gemacht wurden. Profisportler trainieren Jahre, gar Jahrzehnte, bis sie zur Weltspitze gehören. Kein Wunder also, dass die meisten von ihnen einen mesomorphen Körperbau besitzen, oder nicht?

Du willst sehen, was in ein paar Jahren des Krafttrainings und einer zielgerichteten Ernährung möglich ist? 

Auf Fitnessfibel.de findest Du zahlreiche Transformationen von Menschen, die allein durch das Lesen und Umsetzen der Fitness Fibel nicht nur ihren Körperbau, sondern auch ihre Gesundheit, Wohlbefinden und Mindset nachhaltig verändert haben.

Egal, ob Endomorph, Ektomorph oder Skinnyfat, jeder von uns kann zum Mesomorph werden!
Wie der Stoffwechseltyp den Kalorienbedarf und die Ernährung beeinflusst

Wie der Stoffwechseltyp den Kalorienbedarf und die Ernährung beeinflusst

Schau Dir noch einmal das erste Bild weiter oben an, welches die drei Stoffwechseltypen zeigt. Was glaubst Du? Wer hat einen höheren Kalorienverbrauch? Der Ekto- oder der Endomorph?

Wenn Du jetzt gedacht hast, es sei der ektomorphe Typ, da er schließlich drahtig ist und Probleme dabei hat zuzunehmen, dann liegst Du… falsch!

Studien haben beobachtet, dass sich der Zusammenhang zwischen dem Somatotyp und dem Kalorienverbrauch genau umgekehrt gestaltet. 7 8

Der Grundumsatz wird im Wesentlichen durch die fettfreie Masse eines Menschen bestimmt. Darüber haben wir schon mehrfach geschrieben. Beispielsweise in unserem Artikel: Warum nehme ich nicht ab?

Menschen mit Übergewicht besitzen in aller Regel nicht nur mehr Fettmasse als normal- oder gar untergewichtige Menschen, sondern auch mehr fettfreie Körpermasse. Schließlich müssen ihre Muskeln das größere Körpergewicht tragen.

Wenn sie abnehmen, ohne dabei sinnvolles Krafttraining auszuführen, wird sich auch der Grundumsatz maßgeblich verringern, da auch fettfreie Körpermasse abgebaut wird. Deshalb enthalten all unsere Programme immer auch zielgerichtetes Krafttraining.

Der Ektomorph dagegen ist leichter und braucht daher weniger Kalorien zum Erhalt seines Körpers. Deshalb ist sein Grundumsatz geringer. 

Ob eine Person eher schmächtig oder fettleibig ist, wird in den meisten Fällen nicht direkt durch die Genetik bestimmt, sondern die Ernährung! 

Ob jemand aber gerne viel isst oder einen schlechten Esser darstellt, hängt meistens zum Großteil mit der Erziehung zusammen und wird nur zu einem geringen Teil auch genetisch bestimmt. Die Genetik spielt also nur eine indirekte Rolle.

Dein Somatotyp liefert in Bezug auf Deine Ernährung natürlich eine Aussage, ob Du lieber mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, um lieber Masse aufzubauen, oder Dich in einem Kaloriendefizit ernähren solltest, um Körperfett zu verlieren.

Für beide Probleme gibt es Lösungen. Egal ob Aufbau oder Diät, in unserer 90-Tages-Challenge, der Fettverlust Fibel, der Fitness Fibel oder den anderen Büchern, findest Du alle Informationen, die Du benötigst! Werde zum Mesomorph!
Fazit über die Stoffwechseltypen

Fazit über die Stoffwechseltypen

Kommen wir wie immer am Ende zu unserem stichpunktartigen Fazit.

  • Das Konzept, welches häufig als “Stoffwechseltypen” bezeichnet wird, ist vielmehr eine Einteilung nach Körpertypen
  • Dabei wird in endomorphe, mesomorphe und ektomorphe Typen untergliedert
  • Studien zeigen, dass diese Einteilung jedoch nicht den Rückschluss auf den tatsächlichen Stoffwechsel zulassen, den die meisten Menschen annehmen
  • Stattdessen liefert die Einteilung eine Aussage über den Ist-Zustand des Körperbaus einer Person
  • Das ist sinnvoll, um das Training und die Ernährung zielgerichtet zu gestalten
  • In den meisten Fällen ist ein mesomorpher Körpertyp das Ziel
  • Endomorphe Typen sollten entsprechend Körperfett abbauen und ektomorphe Typen Masse aufbauen, um dieses Ziel zu erreichen
  • Mischtypen können gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen

Egal, ob Endomorph, Ektomorph oder Skinnyfat, jeder von uns kann zum Mesomorph werden! Sei ein Mesomorph!

Zu welchem Körpertyp würdest Du Dich zuordnen? 
Schreib es mir in die Kommentare.
Nachweise
  1. Sheldon, William Herbert, Stanley Smith Stevens, and William Boose Tucker. "The varieties of human physique." (1940).
  2. Sheldon, William Herbert, and Stanley Smith Stevens. "The varieties of temperament; a psychology of constitutional differences." (1942).
  3. Liu, Xiaoyuan, et al. "Obesity and Heath-Carter Somatotyping of 3438 Adults in the Xinjiang Uygur Autonomous Region of China by Multivariate Analysis." Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 14 (2021): 659.
  4. Carter, JE Lindsay, JE Lindsay Carter, and Barbara Honeyman Heath. Somatotyping: development and applications. Vol. 5. Cambridge university press, 1990.
  5. Marta, Carlos C., et al. "Effects of body fat and dominant somatotype on explosive strength and aerobic capacity trainability in prepubescent children." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.12 (2013): 3233-3244.
  6. Gutnik, Boris, et al. „Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations.“ Medicina 51.4 (2015): 247-252.
  7. Noh, Ji-Woong, et al. „Somatotype and body composition analysis of Korean youth soccer players according to playing position for sports physiotherapy research.“ Journal of physical therapy science 27.4 (2015): 1013-1017.
  8. Peeters, M. W., et al. „Heritability of somatotype components: a multivariate analysis.“ International journal of obesity 31.8 (2007): 1295-1301.
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Big L

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