Du kennst sicher den Spruch: “Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”. Er stammt von niemand geringerem als Paracelsus, der dies bereits Mitte des 16. Jahrhundert niedergeschrieben hat. Zwar lebte der Philosoph in einer Zeit, in der das Krafttraining, wie wir es heute kennen, noch nicht geboren war, doch trifft der Satz zweifelsfrei auch bei diesem Sachverhalt zu. In diesem Artikel erkläre ich, was Übertraining ist und was man dagegen unternehmen kann. 

Jeder von uns kennt das Phänomen des Muskelkaters. Das schmerzhafte Gefühl, welches innerhalb der ersten 12 Stunden einer ungewohnten Belastung oder ungewohnten Intensität der Belastung eintritt und nach 24-72 Stunden seinen Höhepunkt erreicht.

Klar abzugrenzen ist der Muskelkater, aus dem englischen übersetzt als “zeitversetzt auftretende Muskelschmerzen”, jedoch von der peripheren und zentralen Erschöpfung. 1

Symptome dieser Erschöpfung sind nicht etwa Schmerzen, sondern Lethargie, Müdigkeit, das Gefühl, dass der Muskel nicht mehr richtig kontrahieren kann oder auch Übelkeit und ein sich schwer anfühlender Körper. 

Und dann gibt es da noch das Übertraining, welches noch einen ganzen Schritt weiter geht und sogar ein klinisch anerkanntes Syndrom - das Übertrainings-Syndrom - darstellt.

In diesem Artikel werde ich Dir erklären, wie diese Begriffe voneinander abzugrenzen sind, was Übertraining wirklich ist und was Du unternehmen solltest, wenn Du wirklich unter Übertraining leidest.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Übertraining?
2. Übertraining: Symptome
3. Wie häufig ist Übertraining im Kraftsport?
4. Übertraining: Folgen
5. Was hilft gegen Übertraining?
6. Strategien, um Überlastung und Übertraining zu vermeiden
7. Fazit

Wenn wir uns über den Begriff “Übertraining” unterhalten, könnte es zu Missverständnissen kommen, da unterschiedliche Personen eine unterschiedliche Auffassung des Begriffs haben.

Ein Beispiel. In der Fitnessfibel oder unserem Artikel über die optimale Trainingsfrequenz wird empfohlen, unter den meisten Umständen nicht öfter als 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren.

Grund dafür ist, dass wir jeden Muskel 2 bis 3-mal pro Woche trainieren sollten, unser Körper aber genügend Regeneration braucht, sich an den gesetzten Reiz anzupassen, um so größer und stärker zu werden.

Wer zu viel Training ausübt und seinen Körper zu wenig Erholung gönnt, läuft Gefahr, weniger Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau zu machen oder sogar Rückschritte zu riskieren, wie ich Dir in dieser Grafik einmal dargestellt habe.

Ein kurzzeitiger Verlust an körperlicher Leistung nach dem Training ist also vollkommen normal und führt nach Erholung zu einer Steigerung der Leistung.

Doch selbst, wenn man es gelegentlich mit dem Training ein wenig übertreibt, ist das noch lange nicht das, was wir als Übertraining bezeichnen.

• leichte innere Unruhe
• Übelkeit nach Sport oder Übelkeit beim Sport
• Kopfschmerzen nach Krafttraining
• Kopfschmerzen nach Joggen
• ein sich schwer anfühlender Körper

All das sind Symptome der eingangs angesprochenen zentralen Erschöpfung. Während sich die periphere Erschöpfung nach Sport auf die trainierten Muskelgruppen begrenzt und vollkommen normal ist, findet die zentrale Erschöpfung auf Ebene des Nervensystems statt. 2

Unser Nervensystem ist dafür zuständig, unsere Muskeln zu aktivieren und Reize von den Muskeln zurück an das gehirn zu senden. 

Bei einer übermäßigen Beanspruchung des Nervensystems durch ein hohes Trainingsvolumen oder -intensität, kann es daher zur Erschöpfung des Nervensystems kommen. Wir bezeichnen das als “zentrale Erschöpfung”. 3

Daraus ergibt sich auch, dass zentrale Erschöpfung aus der peripheren Erschöpfung, also der Erschöpfung der Muskeln selbst, entstehen kann und im Gegensatz dazu, zu einem länger anhaltenden Rückgang der Trainingsleistung führen kann. 3

Die meisten von uns würden jetzt denken, dass das ganz klar ein Anzeichen dafür ist, dass man zu viel trainiert hat und der Körper eine Pause braucht. Und damit haben sie auch völlig recht! 

Aber auch die zentrale Erschöpfung ist noch nicht das, was wir wissenschaftlich unter dem Begriff “Übertraining” verstehen. 

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens über die Definition von Übertraining trifft eine Unterscheidung zwischen den 3 Begriffen: Funktionelle Überlastung, Nicht-Funktionelle Überlastung und Übertrainings-Syndrom. 4

Ich habe Dir die Definitionen einmal grafisch zusammengefasst:

Die funktionelle Überlastung resultiert aus der sich anhäufenden peripheren und zentralen Erschöpfung. Wird diese nicht vollständig regeneriert, kann sie in die nicht-funktionelle Überlastung übergehen.

Erst, wenn auch die nicht-funktionelle Überlastung nicht regeneriert wird, kommt es zum Übertraining. In diesem Zustand braucht es mehrere Monate bis Jahre der Regeneration, um wieder auf ein gesundes Ausgangsniveau zu finden.

Du wirst jetzt sicherlich überrascht sein, wie schwerwiegend ein echtes Übertraining für deinen Körper wirklich ist und wie inflationär mit diesem Begriff um sich geworfen wird.

Die meisten Leute, die vom “Übertraining” sprechen, meinen damit in den meisten Fällen lediglich eine funktionelle Überlastung. Von diesem Punkt aus ist es jedoch noch ein weiter Weg, bis wir tatsächlich von Übertraining sprechen könnten.

• hormonelle Dysbalancen
• psychologische Störungen, wie Depressionen und Stimmungsschwankungen
• reduzierte Immunfunktion und Krankheitsanfälligkeit
• Schlafstörungen 
• anhaltende Innere Unruhe und Reizbarkeit
• Einbruch der Trainingsleistung
• chronische Erschöpfung und Lethargie
• reduzierte Gedächtnisleistung und Konzentrationsprobleme
• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• anhaltender und starker Muskelkater
• Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen

Nicht alle dieser Anzeichen für Übertraining müssen zwangsweise gemeinsam auftreten. Ebenso können sie je nach Art des Sportes und der damit verbundenen Belastung variieren.

Auch können einige der Symptome durch andere Erkrankungen, wie Infektionen, Eisenmangel und Anämie, Borreliose, Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion oder andere biologische Abnormalitäten verursacht werden.

Daher ist es wichtig, diese Faktoren auszuschließen, bevor man sich selbst die Diagnose stellt und mein, ein Übertraining erkennen zu können. 

Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Ich selbst hatte im Sommer 2019 mit einer extremen Erschöpfung, Kraftverlust, Lethargie, Appetitlosigkeit und Konzentrationsproblemen zu kämpfen und dachte zunächst, ein Übermaß an Training sei schuld.

Allerdings hatte ich mir durch einen Zeckenbiss eine Borreliose eingefangen. Nach der erfolgreichen Behandlung verschwanden auch die Symptome wieder. Zum Glück, denn eine Borreliose kann lebenslange Folgen für den Körper mit sich ziehen.

Ein aktuelles Studienreview hat die bisher verfügbaren Daten zum Übertraining im Bodybuilding und Kraftsport zusammengefasst und dabei unter anderem untersucht, wie häufig das Phänomen in diesen Sportarten tatsächlich ist. 8

Alle 22 Studien in diesem Review haben versucht, die Probanden mithilfe eines intensiven Trainingsprogramms in das Übertraining oder zumindest in den Zustand einer Überlastung zu bringen, um dann zu untersuchen, was dabei passiert.

In 10 dieser 22 Studien konnte jedoch trotz der angestrebten Überbelastung kein Rückgang der Trainingsleistung erreicht werden und damit weder ein Übertraining, noch eine funktionelle oder nicht-funktionelle Überlastung. 8

Um dann zu unterscheiden, ob es sich dabei um eine funktionelle Überlastung, eine nicht-funktionelle Überlastung oder Übertraining handelt, müssen die Probanden einem Follow-Up unterzogen werden, in dem man sie über einige Zeit weiter beobachtet.

4 der 12 verbleibenden Studien wiesen jedoch kein Follow-Up auf, weshalb unklar ist, was hier vonstatten ging. 

In 3 der restlichen 8 Studien wurde das Follow-Up nur maximal einen Monat durchgeführt, weshalb wir ebenfalls nicht sagen können, ob ein Übertraining stattgefunden hat.

In diesen Studien dauerte es zwischen 2 und 8 Wochen der Regeneration, bis die ursprüngliche Leistung der Probanden wiederhergestellt werden konnte. Die genaue Dauer unterschied sich dabei zwischen den Studien aber auch zwischen den Probanden innerhalb einer Studie.

Wir erinnern uns, ein echtes Übertraining braucht Monate bis Jahre der Regeneration. Nur ein sehr kleiner Teil der Probanden aus 22 Studien erreichte also überhaupt das Übertraining.

Und das, obwohl die Wissenschaftler alles dafür unternommen haben, die Probanden durch Trainingsprogramme mit extrem hohem Volumen, hoher Intensität und hoher Frequenz in den Zustand des Übertrainings zu manövrieren oder besser gesagt, zu quälen.

Du siehst also, Übertraining passiert nicht einfach so und jedes durchdachte Trainingsprogramm sollte genügend Regeneration in Form von Pausentagen sowie einer guten Auswahl und Zusammenstellung der Übungen, Volumen und Intensität beinhalten, damit es gar nicht erst dazu kommt.

Die Trainingspläne in unserer Fitness Fibel, der Female Fitness Fibel, dem Booty Builder und dem Elite Training-Workbook sind genau darauf ausgelegt.  

Die oben genannten Symptome des Übertrainings sind in meinen Augen schon als schlimme Folgen anzusehen. Da ein echtes Übertraining jedoch so selten ist, gibt es in der wissenschaftlichen Literatur bisher keine dokumentierten Langzeitfolgen. 

Wir müssen hier also ein wenig spekulieren. Allerdings wären aus den genannten Symptomen einige ernstzunehmende Folgen für Deinen Körper abzuleiten, sofern das Übertraining unbehandelt bleibt.

• Verminderter Muskelaufbau 910111213
• Gehemmter Fettabbau 911121415
• Erhöhter Verlust von Muskelmasse 9101112
• Akut verringerte kognitive Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit 161718
• Fehlerhaftes Erinnerungsvermögen (akut) 181920
• Verminderte motorische Fähigkeiten (akut) 21
• Langfristig höheres Risiko für Alzheimer und Demenz 2223
• Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom 24

Die beeinträchtigte Immunfunktion könnte weiterhin zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. 

Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen gelten zusätzlich als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als weltweit häufigste Todesursache gelten. 25

Der reduzierte Appetit und der Gewichtsverlust können zu Unterernährung führen und besonders in Kombination mit dem erhöhten Verlust von Muskelmasse auch zu Gebrechlichkeit.

Und nicht zuletzt sind auch die psychologischen Auswirkungen, bis hin zu den beobachteten Depressionen sicherlich nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. 7

Wie gesagt, bisher wurde in keiner Studie über langfristige Auswirkungen berichtet, doch sind diese Folgen denkbar, sofern man nichts gegen das Übertraining unternimmt. 

Zunächst einmal sollte man sich jedoch wirklich sicher sein, dass man die Stadien der funktionellen und nicht-funktionellen Überlastung überschritten hat und sich tatsächlich im Übertraining befindet. 

Da es sich dabei um ein Syndrom handelt, kann dies von einem Sportmediziner diagnostiziert und durch zusätzliche Labormarker validiert werden. 

Die Strategien, aus einer Überlastung und aus einem Übertraining herauszukommen, sind im Grunde die gleichen. Allerdings dauert die Regeneration von einem handfesten Übertraining zwischen Monaten und Jahren anstatt Wochen bis Monate. 

Im Grunde basiert die Überlastungs- und Übertraining-Regeneration auf 2 wichtigen Säulen: Erholung und Schlaf sowie Ernährung! 4

Wie in den progressiven Trainingsphasen zuvor, sind ausreichend Schlaf und Regeneration entscheidend, wenn es darum geht, den Körper und das Nervensystem an die Anforderungen des Trainings anzupassen. 4

Da Schlafstörungen ein wichtiges Symptom von Übertraining sind, wird in einigen Studienreviews die Verwendung von natürlichen oder sogar pharmazeutischen Schlafmitteln empfohlen, um die nächtliche Regeneration zu optimieren. 7

Bereits ohne Übertraining sind sich Schlafforscher einig darüber, dass ein durchschnittlicher erwachsener Körper zur Unterstützung der optimalen Gesundheit 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. 26

Weiteren Studien zufolge profitieren Sportler sogar noch von einer längeren Schlafdauer von 9-10 Stunden, was den Stellenwert bei der Regeneration des Übertrainings unterstreicht. 27

Weiterhin sollte bei einem bestehenden Übertraining zunächst gänzlich auf eine starke körperliche Belastung verzichtet werden und das Trainingspensum erst nach Besserung der Symptome auf ein Mindestmaß angehoben werden. 7

Was die Ernährung angeht, so sollte die Energieaufnahme mindestens den Erhaltungskalorien entsprechen, da ein Kaloriendefizit zusätzlich die regenerative Kapazität des Körpers beeinträchtigt.

Theorien zufolge spielen auch die Glykogenspeicher eine erhebliche Rolle bei der Entstehung von Übertraining, weshalb auf einen hohen Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollte. 287

Der hohe Anteil an Kohlenhydraten sollte allerdings nicht zu einer Beeinträchtigung der optimalen Proteinzufuhr führen, da eine unzureichende Proteinaufnahme ebenfalls einen Risikofaktor für das Übertraining darstellt. 297

Auch auf die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralien sollte geachtet werden, um essenzielle Stoffwechselmechanismen zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel, wie unser Fundamentum und Solid Multi können dabei helfen.

• ein (zu hohes) Kaloriendefizit
• eine unausgewogene Ernährung
• weniger als 7-9 Stunden Schlaf im Durchschnitt
• nicht vollständig auskurierte Krankheiten
• hohe körperliche Belastung neben dem Krafttraining (z.B. zu viel Cardio)

Die oberste Priorität, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden ist ganz klar, Trainingsfrequenz, Trainingsvolumen, Trainingsintensität und der Abstand bis zum Muskelversagen richtig aufeinander abzustimmen.

Auch wenn aktuelle Studien zeigen, dass ein höheres Trainingsvolumen tendenziell zu besseren Erfolgen führen kann, sollte die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche mit Bedacht gewählt werden, um eine Überanstrengung zu vermeiden. 3031

Hinsichtlich der Frage, wie oft sollte man pro Woche trainieren, ist es aus wissenschaftlicher Sicht empfehlenswert, die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe auf 10 Sätze pro Trainingseinheit zu limitieren und  das Volumen entsprechend auf die Woche aufzuteilen. 31

Bei einem Trainingsansatz mit hohem Trainingsvolumen sollten insbesondere Trainingsanfänger weiterhin darauf achten, nicht bis an das Muskelversagen zu trainieren. 31

Weit fortgeschrittene Athleten können hingegen vom Training bis zum Muskelversagen profitieren, sollten es jedoch ebenfalls stark limitieren, da das Verhältnis zwischen Reiz und Erschöpfung dabei zunehmend in Richtung Erschöpfung verschoben wird. 31

Wenn man eine funktionelle Überlastung früh genug erkennt und entsprechend einen Deload einlegt, bei dem das Trainingspensum phasenweise heruntergeschraubt wird, kann man den Zustand sogar noch für sich nutzen und stärker zurückkommen.

Wie genau das Prinzip eines Deloads funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel und auch in unserem Elite Training Workbook und dem Booty Builder wird davon Gebrauch gemacht.

Dabei sollte man nicht mehr als 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche verlieren. Studien zeigen, dass ansonsten das Risiko für den Verlust von Muskelmasse steigt. 32

In diesem Atemzuge ist natürlich auch die erhöhte Proteinzufuhr zu nennen. Eine mangelnden Aufnahme dieser Makronährstoffe kann zur Entstehung von Übertraining beitragen und auch einen Verlust von Muskelmasse begünstigen. 32

Wie hoch die genaue Menge im besten Fall sein sollte, habe ich Dir in diesem Video erläutert. 

Ebenfalls wird empfohlen, im Falle einer Krankheit, wie Erkältung und Grippe, diese zunächst vollständig auszukurieren und erst dann wieder in das Training einsteigen, da sonst das Immunsystem einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt wird. 7

Zu guter Letzt sei noch angemerkt, dass auch ein Mangel bestimmter Vitamine und Mineralien zur Entstehung von Übertraining und Überlastung beitragen können.

Magnesium, Vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12 und C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

Zink, Selen und Kupfer sowie Vitamin A, B6, B9, B12 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Ergänzung mit hochwertigen Vitaminen und Mineralstoffen könnte daher auch die Resistenz gegenüber den Symptomen des Übertrainings steigern. 

• Hinter dem Begriff Übertraining verbirgt sich ein ernstzunehmendes Überlastungssyndrom mit weitreichenden Konsequenzen für den Körper.
• Es dauert Monate bis Jahre, um sich von echtem Übertraining zu erholen.
• Die meisten Menschen, die diesen Begriff verwenden, meinen eine funktionelle oder nicht-funktionelle Überlastung, welche die Vorstufen von Übertraining darstellen.
• Diese können deutlich schneller regeneriert werden.
• Durch Krafttraining allein ist es äußerst unwahrscheinlich ins Übertraining zu gerate.n
• Durchdachtes Training und Ernährung sowie ausreichende Regeneration können dazu beitragen, Überlastung und Übertraining zu vermeiden.
• Sobald die ersten Symptome einer Überlastung einsetzen, ist es weiterhin sinnvoll einen Deload einzulegen, um so gestärkt aus der Überlastung heraus zu kommen.

Hättest Du gedacht, dass sich hinter dem Begriff Übertraining etwas ganz anderes verbirgt, als die meisten Menschen glauben? Hast Du vielleicht selbst diesen Begriff in der Vergangenheit inflationär verwendet? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

1. Ament, Wim, and Gijsbertus J. Verkerke. „Exercise and fatigue.“ Sports medicine 39.5 (2009): 389-422.
2. Wan, Jing-jing, et al. "Muscle fatigue: general understanding and treatment." Experimental & molecular medicine 49.10 (2017): e384-e384.
3. Alba-Jiménez, Claudia, Daniel Moreno-Doutres, and Javier Peña. "Trends Assessing Neuromuscular Fatigue in Team Sports: A Narrative Review." Sports 10.3 (2022): 33.
4. Meeusen, Romain, et al. "Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM)." European Journal of Sport Science 13.1 (2013): 1-24.
5. Oshima, Satomi, et al. "Changes in stress and appetite responses in male power-trained athletes during intensive training camp." Nutrients 9.8 (2017): 912.
6. Grandou, Clementine, et al. "Symptoms of overtraining in resistance exercise: International cross-sectional survey." International journal of sports physiology and performance 16.1 (2020): 80-89.
7. Kreher, Jeffrey B, and Jennifer B Schwartz. “Overtraining syndrome: a practical guide.” Sports health vol. 4,2 (2012): 128-38. doi:10.1177/1941738111434406
8. Grandou, Clementine, et al. "Overtraining in resistance exercise: an exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature." Sports Medicine 50.4 (2020): 815-828.
9. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.
10. Dattilo, Murilo, et al. "Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy." Muscle & nerve 45.3 (2012): 431-433.
11. Jåbekk, Pål, et al. "A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
12. Wang, Xuewen, et al. "Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction." Sleep 41.5 (2018): zsy027.
13. Saner, Nicholas J., et al. "The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men." The Journal of physiology 598.8 (2020): 1523-1536.
14. Kline, Christopher E., et al. "The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention." International Journal of Obesity 45.3 (2021): 639-649.
15. Hawkins, Marquis S., et al. "Sleep Health Characteristics among Adults Who Attempted Weight Loss in the Past Year: NHANES 2017–2018." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.19 (2021): 10170.Dawson, Drew, and Kathryn Reid. "Fatigue, alcohol and performance impairment." Nature 388.6639 (1997): 235-235.
16. Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. "Sleep deprivation: Impact on cognitive performance." Neuropsychiatric disease and treatment (2007).
17. Tucker, Adrienne M., et al. "Effects of sleep deprivation on dissociated components of executive functioning." Sleep 33.1 (2010): 47-57.
18. Maquet, Pierre, et al. "Experience-dependent changes in cerebral activation during human REM sleep." Nature neuroscience 3.8 (2000): 831-836.
19. Lo, June C., et al. "Sleep deprivation increases formation of false memory." Journal of sleep research 25.6 (2016): 673-682.
20. Rolls, Asya, et al. "Optogenetic disruption of sleep continuity impairs memory consolidation." Proceedings of the National Academy of Sciences 108.32 (2011): 13305-13310
21. Stepan, Michelle E., Erik M. Altmann, and Kimberly M. Fenn. "Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention." Journal of Experimental Psychology: General 149.4 (2020): 800.
22. Bubu, Omonigho M., et al. "Sleep, cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis." Sleep 40.1 (2017): zsw032.
23. Wennberg, Alexandra MV, et al. "Sleep disturbance, cognitive decline, and dementia: a review." Seminars in neurology. Vol. 37. No. 4. NIH Public Access, 2017.
24. Hua, Jianian, et al. "Sleep Duration and the Risk of Metabolic Syndrome in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." Frontiers in neurology 12 (2021): 127..
25. World Health Organisation (WHO): “Cardiovascular diseases (CVDs)”, online, abgerufen am 18.11.2021
26. Consensus Conference Panel:, et al. "Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion." Journal of Clinical Sleep Medicine 11.8 (2015): 931-952.
27. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
28. Snyder, A. C. "Overtraining and glycogen depletion hypothesis." Medicine and science in sports and exercise 30.7 (1998): 1146-1150.
29. Kingsbury, K. J. "Plasma amino acid patterns in elite athletes." British journal of sports medicine 32.3 (1998): 266-267.
30. Baz-Valle, Eneko, et al. "A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy." Journal of Human Kinetics 81.1 (2022): 199-210.
31. Schoenfeld, Brad, et al. "Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA." International Journal of Strength and Conditioning 1.1 (2021).
32. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.