Element Line Creatin Monohydrat

Name: Element Line Creatin Monohydrat
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100% Creatin Monohydrat

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21,99 €

Produktvarianten

Enthält 500 g

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Verfügbar

Nährwerte & Zutaten

Nährstoffe	pro Portion (5,0 g)¹	NRV*
Creatin Monohydrat	5,0 g	**
- davon Creatin	4,4 g	**

*Prozent der empfohlenen täglichen Verzehrmenge laut Verordnung (EU) Nr. 1169/2011
**Keine Nährstoffbezugswerte (NRV) vorhanden
¹Ergibt 100 Portionen pro Verpackung

Zutaten
Creatin-Monohydrat

Spuren von Milch, Soja, Ei, Schalenfrüchten, Fisch, Lupine und Gluten können nicht ausgeschlossen werden.

Verzehrempfehlung

Täglich 5-10 g Pulver mit ausreichend Wasser einnehmen. Die Tagesdosis kann auf einmal eingenommen oder auf 2 Gaben verteilt werden.

Der Zeitpunkt der Einnahme des ELEMENT LINE CREATIN ist weniger entscheidend als die regelmäßige Einnahme, am besten jeden Tag.

Laboranalysen

Studien & Referenzen

Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
Kreider, Richard B., and Jeffery R. Stout. "Creatine in health and disease." Nutrients 13.2 (2021): 447.
Hultman, E., et al. "Muscle creatine loading in men." Journal of applied physiology 81.1 (1996): 232-237.
Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan
Wallimann, Theo, Malgorzata Tokarska-Schlattner, and Uwe Schlattner. "The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine." Amino acids 40 (2011): 1271-1296.
Baker, Julien S., Marie Clare McCormick, and Robert A. Robergs. "Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise." Journal of nutrition and metabolism 2010 (2010).
Kreider, Richard B., Ralf Jäger, and Martin Purpura. "Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review." Nutrients 14.5 (2022): 1035.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies; Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increased attention (ID 1524) and improvement of memory (ID 1528) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2216 [13 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2216.
Roschel, Hamilton, et al. "Creatine supplementation and brain health." Nutrients 13.2 (2021): 586.
Schulze, Andreas. "Creatine deficiency syndromes." Molecular and cellular biochemistry 244 (2003): 143-150.
Braissant, Olivier, et al. "Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain." Amino acids 40 (2011): 1315-1324.
Balestrino, Maurizio, and Enrico Adriano. "Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle." Medicinal research reviews 39.6 (2019): 2427-2459.
McMorris, Terry, et al. "Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals." Aging, Neuropsychology, and Cognition 14.5 (2007): 517-528.
Prokopidis, Konstantinos, et al. "Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrition Reviews (2022).
Watanabe, Airi, Nobumasa Kato, and Tadafumi Kato. "Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation." Neuroscience research 42.4 (2002): 279-285.
Dickinson, Hayley, et al. "Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy." BMC pregnancy and childbirth 14.1 (2014):
Dickinson, Hayley, et al. "Maternal creatine in pregnancy: a retrospective cohort study." BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology 123.11 (2016): 1830-1838.
Ellery, Stacey J., David W. Walker, and Hayley Dickinson. "Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy." Amino Acids 48 (2016): 1807-1817.
de Guingand, Deborah L., et al. "Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: A systematic review and meta-analysis." Nutrients 12.6 (2020): 1780.
Forbes, Scott C., et al. "Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults." Nutrients 13.6 (2021): 1912.
Von Haehling, Stephan, John E. Morley, and Stefan D. Anker. "An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact." Journal of cachexia, sarcopenia and muscle 1.2 (2010): 129-133.
Ardeljan AD, Hurezeanu R. Sarcopenia. [Updated 2022 Jul 4]. In: StatPearls [Internet]
Fazio, Carly, Craig L. Elder, and Margaret M. Harris. "Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: A systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research (2022).
Jäger, Ralf, et al. "Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine." Amino acids 40 (2011): 1369-1383.

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Übersicht
Besonderheiten

Creatin Adenosintriphosphat Adenosindiphosphat

Warum Creatin die #1 ist

Creatin gilt laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung als das "effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Fitness". Im gleichen Atemzüge betont die Institution, dass die simple Form des Creatin Monohydrates die am besten untersuchte Form darstellt und die meisten wissenschaftlichen Wirksamkeitsbelege aufweist.1

Für die meisten Menschen ist Creatin zwar kein essenzieller Nährstoff, ohne können wir jedoch nicht überleben. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen, ist der menschliche Körper dazu in der Lage, Creatin selbst herzustellen und darauf sind wir auch tagtäglich angewiesen.

Personen mit einem Defizit dieser körperlichen Eigenproduktion weisen erhebliche körperliche und geistige Entwicklungsstörungen auf, weshalb sie von einer Zufuhr von Außen abhängig sind.2

Die so unabdingbare Aufgabe dieses Stoffes ist es, verbrauchte Energie so schnell wie möglich wiederherzustellen. ATP stellt die universelle Energiequelle unseres Körpers dar. Fette, Kohlenhydrate und Protein müssen in ATP umgewandelt werden, bevor sie von unseren Zellen als Energie genutzt werden können. Die Abkürzung steht für Adenosin-Tri-Phosphat.

Also ein Molekül Adenosin mit 3 Phosphatresten, die wie eine Kette an Adenosin hängen.4Wird der letzte der 3 Phosphatreste abgespalten, wird Energie frei, die unser Körper nutzen kann. Bei dieser Reaktion wird energiereiches ATP in energiearmes ADP, also Adenosin-Di-Phosphat, und einen freien Phosphat gespalten. Creatin sorgt in Form von Creatinphosphat dafür, dass unser Körper einen Phosphatrest zurück auf ADP übertragen kann, um es wieder zu energiereichen ATP zu regenerieren.5

Besonders wichtig ist dieser Mechanismus dann, wenn besonders schnell Energie zur Verfügung gestellt werden muss und dafür die komplett neue Produktion von ATP aus Kohlenhydraten oder Fetten nicht schnell genug ist. Das ist beispielsweise bei hochintensiven Belastungen, wie dem Krafttraining oder Sprints der Fall. Aber auch wenn wir uns erschrecken, eine plötzliche Bewegung ausführen oder unser Herz aufgrund von Belastung besonders schnell schlagen muss.5 6

Ein normaler, gesunder Mensch baut jeden Tag etwa 1 bis 3 g Creatin auf und wieder ab. 95 % davon sind in den Zellen der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Rest befindet sich in Geweben wie dem Gehirn, dem Herzen und bei Männern in den Hoden. Unter normalen Umständen sind diese Speicher zu ca. 50-80 % gefüllt.1 2 3

Studien haben gezeigt, dass mit zunehmendem Füllstand dieser körpereigenen Speicher auch die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, wiederholten, hochintensiven Belastungen steigt, wie sie beispielsweise im Krafttraining der Fall sind.7 8

Wie bereits angedeutet, produziert ein durchschnittlicher Mensch jeden Tag etwa 1 bis 3 g Creatin selbst. Allein dadurch wird ein Speicherstand von etwa 50 bis 60 % erreicht. Da auch Fleisch und Fisch Creatin enthalten, nehmen Menschen, die diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, weitere 0,75 bis 1,5 g pro Tag über die Ernährung auf und erreichen so einen Füllstand der Speicher am oberen Ende des Spektrums.2

Um jedoch von den leistungssteigernden Effekten von Creatin zu profitieren, müssen die Speicher zu 100 % oder nahezu diesem Wert gefüllt werden, was fast ausschließlich durch die Einnahme von Supplementen, wie unserem ELEMENT LINE CREATIN erreicht werden kann. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte so eine Kraftsteigerung von 10 bis 20 % beobachtet werden. Die meisten Menschen erzielen diesen Wert innerhalb von 4 Wochen, wenn sie jeden Tag zusätzlich zur Ernährung 3 bis 5 g Creatin zu sich nehmen.1 7

Da der tägliche Abbau von Creatin zu Creatinin bei körperlich aktiven Menschen und Personen mit einer erhöhten Muskelmasse in deutlich größerem Umfang vonstattengeht, benötigen sie mehr Creatin, um ihre Speicher zu füllen und gefüllt zu halten. Aus diesem Grund empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung diesen Athleten die Aufnahme von bis zu 10 g täglich.

Nicht nur für die körperliche Leistung relevant

Wie bereits angesprochen, befindet sich ein kleiner Teil des Creatins im Körper auch in Geweben, wie dem Gehirn, dem Herzen und bei Männern in den Hoden.

Studien haben beobachtet, dass Menschen, welche aufgrund eines genetischen Defekts der Eigensynthese selbst nicht genug Creatin produzieren können, unter geistigen Entwicklungsstörungen, Sprachdefiziten, Autismus und geistigen Behinderungen leiden.9

Eine gestörte Eigenproduktion kann entweder daran liegen, dass das Gen eines der beiden notwendigen Enzyme defekt ist, oder ein genetisches Defizit für die Creatin-Transporter besteht, welcher den Stoff in die Zellen bringt. Teilweise können diese Defizite durch die Einnahme rückgängig gemacht werden, weshalb Creatin auch in die klinische Praxis Einzug gehalten hat. Ein solches Defizit ist jedoch extrem selten und ist wissenschaftlichen Abschätzungen zufolge nur für 0,3 bis 2,7 % der geistigen Behinderungen verantwortlich.10 11

Trotzdem zeigt uns diese Tatsache, wie wichtig Creatin für unsere Gesundheit ist. Studien haben beobachtet, dass die Supplementierung über die körperliche Eigenproduktion hinaus den Creatin-Gehalt im Gehirn um 5 bis 15 % steigern kann. Ebenfalls konnte man beobachten, dass es so auch dem Erhalt der kognitiven Funktion vor allem bei älteren Menschen, aber auch jungen, gesunden Menschen zugutekommen könnte.12 13 14

Auch bei mentaler Erschöpfung, beispielsweise aufgrund eines chronischen Schlafmangels, wurde in Studien beobachtet, dass die Einnahme von Creatin zu einer Linderung der Symptome und Verbesserung der kognitiven Leistung beitragen könnte. Allerdings muss man abschließend dazu sagen, dass noch weitere Untersuchungen notwendig sind, um diese wissenschaftlichen Beobachtungen abzusichern.15

Für jedes Alter von Bedeutung

Schon für ungeborene Kinder ist Creatin ein elementar wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels. Bis tief in die Schwangerschaft hinein ist der Fötus von der Versorgung mit Creatin von der Mutter abhängig. Während dieser Zeit finden signifikante Veränderung der Synthese und Ausscheidung von Creatin statt. Man beobachtete sogar, dass der gesteigerte Stoffwechsel durch das Wachstum und die Entwicklung während der Schwangerschaft die Creatin-Speicher der Mutter senken kann.16 17

Eine zu geringe Creatin-Verfügbarkeit konnte jedoch mit einem höheren Risiko für eine Frühgeburt und einem verminderten Geburtsgewicht in Verbindung gebracht werden. Aus diesem Grund besteht Untersuchungen zufolge ein erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft, der traditionell durch die körperliche Eigenproduktion oder die Zufuhr über Fleisch und Fisch gedeckt werden muss.18

Die bisherigen Studien deuten jedoch darauf hin, dass auch die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel die Energiebereitstellung für eine erfolgreiche Schwangerschaft ebenso unterstützen kann. Einem aktuellen Studienreview zufolge konnten zudem bisher keine Nebenwirkungen durch die Einnahme von Creatin während der Schwangerschaft beobachtet werden.18 19

Wie bereits angesprochen, weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme von Creatin den Erhalt der kognitiven Funktion bei älteren Menschen fördern könnte. Doch das ist nicht der einzige Vorteil, den der Stoff im Alter haben kann. Aktuelle Meta-Analysen legen nahe, dass Creatin dazu beitragen könnte, den Stoffwechsel der Muskelzellen zu optimieren und so den altersbedingten Abbau der Muskulatur weiter zu reduzieren.20

Dieser Effekt ist besonders bedeutsam, denn Studien zufolge sind 5-13 % der über 60-Jährigen und 11-50 % der über 80-Jährigen von Sarkopenie betroffen. Sie beeinträchtigt die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen. Zusätzlich führt sie zu Gebrechlichkeit und erhöht die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen und gilt damit als Risikofaktor für den Verlust der Unabhängigkeit im Alter.21 22