Der Nachbrenneffekt: Mythos oder mächtiges Tool für den Fettverlust?

Hast Du schon mal vom Nachbrenneffekt gehört? Wenn man sich intensiv mit der Frage beschäftigt, wie man durch Sport abnehmen kann, stößt man auf der Recherche im Netz schnell auf Begriffe wie diese.

Der Effekt verspricht, dass man nach einem intensiven Training, beispielsweise einem HIIT Workout, Kalorien noch über Stunden hinweg massiv verbrennt und somit die ungeliebten Pfunde zum schmelzen bringt.

Um die Fettverbrennung nach dem Sport über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten werden dann verschiedene Strategien angepriesen. 

Beispielsweise solle man für einen maximalen Nachbrenneffekt Essen bevorzugen, welches möglichst wenige Kohlenhydrate enthält oder bestimmte Fatburner einsetzen. 

Aber was ist da wirklich dran an diesen Behauptungen. Kann das wirklich sein? Und wenn ja, wie effektiv ist das Ganze? Diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist der Nachbrenneffekt?
2. Wodurch wird der Nachbrenneffekt beeinflusst?
3. Der Nachbrenneffekt beim Ausdauertraining
4. Der Nachbrenneffekt beim HIIT Training
5. Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining
6. Fazit über den Nachbrenneffekt

Der wissenschaftliche Begriff für den Nachbrenneffekt lautet „Excess Post Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC). Übersetzt bedeutet das so viel wie „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“.

Wer im Biologieunterricht aufgepasst hat, der weiß, dass unsere Zellen Sauerstoff benötigen, um Energie herzustellen. 

Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch zeigt also einen erhöhten Energieverbrauch an. Aus diesem Grund atmen wir auch schneller und tiefer, wenn wir uns körperlich anstrengen. 

• Auffüllen der Glykogenspeicher
• Wiederherstellung der ATP-Speicher
• Auffüllen der Creatinspeicher
• Abbau von Laktat zu Glucose
• Reparatur der Muskulatur

All diese Prozesse benötigen Energie und damit bleibt der Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht. Der Nachbrenneffekt ist also wissenschaftliche Realität. Aber ist er auch das, wofür ihn viele Menschen halten oder verkaufen? Wohl kaum!

Grund dafür ist, dass all die Stoffe, die nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen, während des Trainings schon verbraucht wurden.

Zusätzlich dazu entsteht das Laktat auch nur, weil der Energieverbrauch vor allem zu Beginn des Trainings höher ist, als er durch die sauerstoffabhängige (aerobe) Energiebereitstellung gedeckt werden könnte.

Wenn Du ein intensives Workout beginnst und direkt Gas gibst, ist Dein Energieverbrauch direkt erhöht. Es dauert jedoch einige Zeit, bis Dein Körper die Energiebereitstellung so weit hochgefahren hat, dass er diesen Verbrauch abdecken kann.

Da anfangs noch zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, kommt es zur sogenannten anaeroben Glykolyse, der Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat, welches Deine Muskeln zum Brennen bringt.

Der Mangel an Sauerstoff zu Beginn des Trainings wird aber quasi nach dem Training ausgeglichen, indem das Laktat mithilfe von Sauerstoff wieder zu Glukose, also Kohlenhydraten, umgewandelt wird.

Stell Dir vor, Du willst ein Haus bauen, musst Dir aber bei Deinen Eltern Geld leihen, weil Du nicht sofort genug Geld für den gesamten Bau hast. Deine Eltern sind nett und verlangen keine Zinsen. Während der Bauphase gibst Du also erstmal mehr Geld aus, als Du durch deinen Job laufend einnimmst. 

Sobald das Haus aber in seinen Grundmauern steht, kannst Du dir den Innenausbau aus eigener Tasche finanzieren. Sobald auch dieser abgeschlossen ist, kannst Du das geliehene Geld an Deine Eltern zurückzahlen. 

Ähnlich ist es mit dem Nachbrenneffekt. Zu Beginn kann nicht genügend Sauerstoff aufgewendet werden, um den Energieverbrauch zu decken. Dafür bleibt der Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöht, um das anfängliche Defizit auszugleichen.

Studien haben beobachtet, dass der Nachbrenneffekt in der ersten Stunde nach dem Training am höchsten ist und über die folgenden 10-72 Stunden abflacht. 2

• Art der körperlichen Belastung
• Trainingsintensität
• Dauer des Workouts
• Geschlecht
• Trainingserfahrung
• Alter
• Körpergröße
• Körpergewicht
• Körperkomposition

Den größten Einfluss auf den Nachbrenneffekt scheinen die Trainingsintensität sowie die Trainingsdauer zu haben. Auch die fettfreie Masse spielt eine wichtige Rolle, da sie mit der absoluten Intensität, sprich der Arbeitsleistung, korreliert. 14

Da beispielsweise Krafttraining eine deutlich intensivere Belastung darstellt, als Ausdauertraining mit geringer bis moderater Intensität (beispielsweise Joggen), konnte in Studien ein größerer Nachbrenneffekt durch Krafttraining festgestellt werden.

Schauen wir uns die Zahlen einmal genauer an.

Mit “Ausdauertraining” ist an dieser Stelle die kontinuierliche Belastung über einen längeren Zeitraum gemeint. Die Rede ist also beispielsweise der Nachbrenneffekt beim Joggen, Radfahren oder auch Langstrecken-Schwimmen.

Um die Frage nach dem EPOC beim Ausdauertraining zu beantworten, ließen Forscher 6 Probanden mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg bei einer Körpergröße von durchschnittlich 185 cm an 3 verschiedenen Tagen für jeweils 80 Minuten Fahrrad fahren. 5

Die Intensität entsprach dabei einmal 29 %, einmal 50 % und einmal 75 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). 5

Da das Ausmaß des EPOC von der Intensität des Trainings abhängig ist, scheint es nicht zu verwundern, dass der größte Nachbrenneffekt bei 75 % VO2max gemessen werden konnte. Er dauerte rund 10,5 Stunden und entsprach im Durchschnitt aller Probanden ca. 150 kcal. 5

Die Werte für die Intensität von 29 und 50 % fielen mit durchschnittlich ca. 6,5 und 28,8 kcal deutlich niedriger aus. 5  

Generell empfehlen wir keine langen, intensiven Cardioeinheiten, da diese die Muskeln zu sehr beanspruchen und somit die maximale Regenerationskapazität vom intensiven Krafttraining beeinträchtigen. 

Stattdessen empfehlen wir, das Bewegungspensum durch einen erhöhten NEAT, sprich Alltagsbewegung mit geringer Intensität zu erhöhen. Für die Meisten bedeutet das beispielsweise, eine täglich gewisse Mindestanzahl von Schritten zu gehen.

Die Intensität ist bei den meisten alltäglichen Bewegungen oder beim Spazieren gehen wahrscheinlich am ehesten mit dem VO2max von 29 % aus der zitierten Studie zu vergleichen und führt daher nur zu einem geringen Nachbrenneffekt. 

Wenn Du mehr über das Thema NEAT erfahren willst und wie Du ihn steigerst, empfehle ich Dir diese Podcast-Episode. Du kannst sie Dir beispielsweise bei einem Spaziergang anhören und verbindest so das Nützliche mit dem Sinnvollen ;).

Die Abkürzung HIIT steht für “high Intensity Intervall Training” und beschreibt eine wiederkehrende Abfolge von kurzen, hochintensiven Belastungen, die sich mit Phasen der aktiven Regeneration bei niedrigeren Intensität oder auch kompletter Ruhe abwechseln. 

In den Phasen mit hoher Intensität, kann die geleistete Arbeit dabei die maximale Sauerstoffaufnahme übersteigen, wodurch in jedem Intervall ein Sauerstoffdefizit entsteht, wie ich es in der Grafik weiter oben dargestellt habe. 6

Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass nach einem HIIT Workout Kalorien auch noch deutlich länger im Sinne des Nachbrenneffektes verbrannt werden als beim kontinuierlichen Cardiotraining, da das Sauerstoffdefizit wieder ausgeglichen werden muss. 6

In einer Studie absolvierten 8 männliche Mittelstreckenläufer 2 zeitlich voneinander getrennte Workouts. In einem Workout sollten sie 30 Minuten bei einer Intensität von 70 % laufen. Im anderen Workout absolvierten sie 20 Sprints für je eine Minute bei einer Intensität von 105 % VO2max,
gefolgt von jeweils 2 Minuten Pause. 6

Der Nachbrenneffekt beim HIIT Training betrug 69 kcal und beim kontinuierlichen Cardio ca. 35 kcal, also etwa die Hälfte. Das entspricht in etwa einem Apfel beim HIIT und einem halben nach dem klassischen Cardio. 

Wie schon angemerkt bedeutet das aber nicht, dass HIIT auf magische Weise mehr Kalorien verbrennt, wenn wir die insgesamt geleistete Arbeit gleichsetzen, sondern nur, dass ein größerer Teil der Kalorien beim HIIT erst nach dem eigentlichen Training verbrannt wird.

Um ihn zu verstehen, müssen wir uns die verschiedenen Energiesysteme unseres Körpers anschauen.

Bei geringer Intensität, kann genügend Sauerstoff bereitgestellt werden, um die Energieversorgung abzudecken. Da Sauerstoff vor allem bei der Verbrennung von Fett wichtig ist, wird bei geringer Intensität vorrangig Fett verbrannt.

Da mit steigender Intensität der Energiebedarf pro Minute deutlich ansteigt und Kohlenhydrate deutlich schneller verbrannt werden können als Fett, wird zunehmend auch auf Kohlenhydrate zurückgegriffen.

Sobald die Intensität so hoch ist, dass nicht mehr genügend Sauerstoff bereitgestellt werden kann, um den Energiebedarf zu decken, schaltete sich zusätzlich die anaerobe Energiebereitstellung hinzu, wodurch das anfangs besprochene Sauerstoffdefizit entsteht.

Mit zunehmender Trainingsintensität sinkt der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung ab, wie man in der Grafik erkennen kann. Genau dieses Training ist es aber auch, welches den größten Effekt auf den Nachbrenneffekt hat.

Wie passen Aussagen, wie “Nachbrenneffekt: So schmelzen Pfunde” oder “Nachbrenneffekt: Alle Infos zur Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos” dann überhaupt zusammen? 

Sicherlich nicht, indem der Energieverbrauch nach eine solchen intensiven Einheit für ein paar Stunden marginal erhöht bleibt. Glücklicherweise ist auch das Konzept des Fettverbrennungspulses für einen maximalen Fettabbau eher ein Mythos statt Fakt.

Die Trainingsintensität korreliert maßgeblich mit dem Puls. Das weiß jeder, der schon einmal das Gefühl erleben durfte, dass das Herz nach einem schweren Satz Kniebeugen bis zum Muskelversagen oder einem All-Out Sprint aus der Brust zu hüpfen droht. 8

Laut einer älteren Studie aus dem Jahre 2009 soll der optimale Fettverbrennungspuls bei rund 60-80 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Welcher Zahl das genau entspricht ist maßgeblich vom Alter abhängig, da die maximale Herzfrequenz mit dem Alter sinkt. 9

Am Ende des Tages geht es beim Fettverlust aber nicht darum, während des Trainings möglichst viel Fett zu verbrennen, sondern in der Gesamtbilanz ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um auf gespeicherte Energie in Form von Körperfett zurückgreifen zu müssen. 

Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen muss als man verbraucht, bzw. mehr Kalorien verbrauchen muss, als man zu sich nimmt. Im Grunde ist das simple Physik anstatt komplizierter Hokuspokus. Wenn Du es genau nachlesen willst, kann ich Dir diesen Artikel sehr ans Herz legen.

Und auch eine Meta-Analyse aus 28 Studien kam zu dem Ergebnis, dass es im Hinblick auf den Fettverlust keinen Unterschied macht, ob man Cardiotraining mit niedriger, moderater oder hoher Intensität ausführt, solange man dabei die gleiche Kalorienmenge verbrennt. 10

Zwar dauert es mit einer geringen Intensität etwas länger, bis man eine signifikante Anzahl an Kalorien verbrannt hat, doch ist es ebenfalls deutlich weniger anstrengend und beeinträchtig deutlich weniger die Regeneration vom Krafttraining, zu welchem wir jetzt kommen.

Ein systematisches Review aus dem Jahre 2013 Vergleich die bis dahin bestehenden Studien, die sich mit dem Nachbrenneffekt durch das Krafttraining auseinandergesetzt haben. 11

• Dauer der Satzpausen
• Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze)
• Trainingsintensität (Trainingsgewicht in Relation zur Maximalkraft)

In Zahlen ausgedrückt betrug der Nachbrenneffekt zwischen 4,4 und 114 kcal pro Einheit. Je kürzer die Satzpausen und je höher das Volumen sowie die Intensität, desto höher war der beobachtete Kalorienverbrauch im Anschluss an die Trainingseinheit. 11  

Da dieser Verbrauch aber nicht zusätzlich zum Training entsteht, sondern nur das Sauerstoffdefizit während des Trainings widerspiegelt, lohnt es sich auch hier nicht, das Training anzupassen, um den EPOC zu optimieren.

• Der Nachbrenneffekt beschreibt den Kalorienverbrauch, welcher im Anschluss an eine Trainingseinheit zusätzlich besteht.
• Er entsteht durch die Prozesse, die notwendig sind, um den Stoffwechsel nach dem Training zu normalisieren.
• Den dabei größten Einfluss hat das Sauerstoffdefizit, welches durch eine hohe Trainingsintensität entsteht.
• Der Nachbrenneffekt besteht daher nicht zusätzlich zum Kalorienverbrauch durch das Training selbst, sondern ist ein Teil der Energie, der während des Trainings nicht durch die aerobe Energiebereitstellung gedeckt werden konnte.
• Daher ist es für den Fettverlust nicht förderlich, einen besonders hohen Nachbrenneffekt anzustreben.
• Ein signifikanter Effekt entsteht nur bei hohen Intensitäten, welche wiederum die regenerativen Kapazitäten beeinträchtigt.
• Daher ist es für die Progression beim Krafttraining eher hinderlich, zusätzlich Cardio mit dem Fokus auf den Nachbrenneffekt durchzuführen.
• Stattdessen kann Bewegung mit geringer Intensität, beispielsweise Spaziergänge, den Kalorienverbrauch und den Fettverlust genauso effektiv, aber ohne negative Effekte auf das Krafttraining fördern.

Hast Du bisher geglaubt, es sei gut, einen möglichst hohen Nachbrenneffekt anzustreben. Oder warst Du vielleicht Team Fettverbrennungspuls? Über Deinen Kommentar würde ich mich sehr freuen.

Nachweise

1. Børsheim, Elisabet, and Roald Bahr. „Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.“ Sports medicine 33.14 (2003): 1037-1060.
2. Laforgia, Joseph, Robert T. Withers, and Christopher John Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of sports sciences 24.12 (2006): 1247-1264.
3. Jung, Won-Sang, et al. "Estimating excess post-exercise oxygen consumption using multiple linear regression in healthy Korean adults: a pilot study." Physical activity and nutrition 25.1 (2021): 35.
4. Greer, Beau Kjerulf, et al. "EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women." International Journal of Exercise Science 14.2 (2021): 1027.
5. Bahr, Roald, and Ole M. Sejersted. "Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
6. Laforgia, Joseph, et al. "Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running." Journal of Applied Physiology (1997).
7. Rapoport, Benjamin I. "Metabolic factors limiting performance in marathon runners." PLoS computational biology 6.10 (2010): e1000960.
8. Arts, F. J. P., and H. Kuipers. "The relation between power output, oxygen uptake and heart rate in male athletes." International journal of sports medicine 15.05 (1994): 228-231.
9. Carey, Daniel G. "Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.7 (2009): 2090-2095.
10. Keating, S. E., et al. "A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity." Obesity reviews 18.8 (2017): 943-964.
11. Farinatti, Paulo, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva. "Influence of resistance training variables on excess postexercise oxygen consumption: a systematic review." International Scholarly Research Notices 2013 (2013).