Kalorienverbrauch durch Sport: Darum verbrennst Du weniger als Du denkst! (18 Studien)

Wer abnehmen will, muss sich mehr bewegen und weniger essen. Klar soweit! Nur wenn wir weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, ist der Körper gezwungen, auf seine gespeicherten Energiereserven zurückzugreifen. Dementsprechend können wir den Kalorienverbrauch durch Sport steigern, die Kalorienzufuhr über die Ernährung senken oder im besten Fall gleich beides zusammen. Studien zeigen allerdings, dass Du Deinen Kalorienverbrauch durch Sport dabei sehr wahrscheinlich nicht 1:1 auf Deinen Grundumsatz anrechnen kannst. Zumindest nicht während einer Diät!
- Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Sport?
- Warum Kalorienverbrauch BEIM Sport nicht gleich Kalorienverbrauch DURCH Sport ist
- Wie Deine Kalorienbilanz diese Kompensation beeinflusst
- Warum Abnehmen ohne Sport trotzdem nicht sinnvoll ist
- So solltest Du den Kalorienverbrauch beim Sport mit einbeziehen
- Fazit

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Sport?
- den Puls
- die Körpertemperatur
- neuerdings auch Sauerstoffsättigung im Blut oder den Blutzucker

- Sitzen
- Gehen
- Laufen
- Krafttraining
- Radfahren
Kalorienverbrauch beim Gehen

- Geschwindigkeit
- Steigung des Untergrundes
- Beschaffenheit des Untergrundes
- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Geschlecht
- Ethnischer Herkunft
Ein normales Gehtempo liegt zwischen 3 und 6 Kilometern pro Stunde. Je nach Geschwindigkeit sollte diese Person folglich in etwa 198 bis 396 kcal je Stunde beim Gehen verbrennen.
Kalorienverbrauch beim Joggen

Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Die Teilnehmer trainierten dabei den gesamten Körper mit folgenden Übungen:
- Brustpresse
- Butterfly-Maschine
- Kniebeugen
- Latziehen
- Bizeps-Curl
- Trizepsstrecken
- Beinbeuger im liegen
- Crunches an der Maschine

- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Übungsauswahl
- Länge der Pausenzeiten
- Beanspruchte Muskelgruppen
- Kraftniveau, bzw. verwendetes Trainingsgewicht
- Verwendete Range of Motion
- Anatomische Details, wie interne und externe Hebelarmlängen
Kürzere Pausen, ein überdurchschnittliches Trainingsgewicht und ein höherer Anteil von Grundübungen würden den Kalorienverbrauch beim Krafttraining steigern, wohingegen längere Pausen und Isolationsübungen zu einem geringeren Verbrauch pro Minute führen.

Warum Kalorienverbrauch BEIM Sport nicht gleich Kalorienverbrauch DURCH Sport ist
Man bezeichnet das wissenschaftlich als “Constrained Total Energy Expenditure”, was zu Deutsch so viel bedeutet wie “eingeschränkter Gesamtumsatz”. 7

Das bedeutet nicht, dass keine Steigerung des Gesamtumsatz DURCH Sport erreicht wird, sondern lediglich, dass der Grad der Erhöhung in den meisten Fällen niedriger ist als der Kalorienverbrauch BEIM Sport selbst.

Wie Deine Kalorienbilanz diese Kompensation beeinflusst


Warum Abnehmen ohne Sport trotzdem nicht sinnvoll ist

Kraftmatrix
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- Zappeln am Schreibtisch
- Gestikulieren beim Sprechen
- Mit dem Kopf nicken oder spontanes Tanzen zu Musik
- Haushalt und Gartenarbeit
- Körperpflege
- Sex
- Treppen steigen
- Spazieren gehen
- etc.

So solltest Du den Kalorienverbrauch beim Sport mit einbeziehen

Fazit
- Der Kalorienverbrauch beim Sport ist von vielen Variablen abhängig.
- Fitness-Tracker sind momentan noch nicht in der Lage, ihn mit zufriedenstellender Genauigkeit zu messen.
- Auch die Berechnung über Formeln kann aufgrund der Variablen nur eine grobe Abschätzung liefern.
- Neueste Studien zeigen zudem, dass die beim Sport verbrauchten Kalorien, an anderen Stellen des Stoffwechsels teilweise wieder eingespart werden.
- Dies ist insbesondere in einem Kaloriendefizit der Fall.
- Auf Erhaltungskalorien oder in einem Kalorienüberschuss scheint die Kompensation nur gering bis nicht vorhanden zu sein.
- Dennoch ist Sport beim Abnehmen wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und so den Grundumsatz generell vor dem Rückgang zu schützen.
- Zusätzlich dazu wird nur ein Teil der in Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien kompensiert.
- Ohnehin sollten die Kalorienzufuhr und der Grad der Aktivität basierend auf den Fortschritten beim Fettverlust angepasst werden.
- Dabei spielt die genaue Zahl der zusätzlich verbrannten Kalorien keine Rolle.
- Hajj-Boutros, Guy, et al. "Wrist-worn devices for the measurement of heart rate and energy expenditure: A validation study for the Apple Watch 6, Polar Vantage V and Fitbit Sense." European Journal of Sport Science (2022): 1-13.
- Fuller, Daniel, et al. "Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review." JMIR mHealth and uHealth 8.9 (2020): e18694.
- Jin, Xi, Teresa Carithers, and Mark Loftin. "Comparison and predicted equation of energy expenditure during walking or running among Caucasians, African Americans and Asians." Sports Medicine and Health Science 3.3 (2021): 171-176.
- João, Gustavo A., et al. "Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities." Frontiers in Sports and Active Living 3 (2021).
- Greg Nuckols. “Optimizing “A Heuristic For Estimating Energy Expenditure During Resistance Training” Monthly Application in Strength Sports 2022, online, abgerufen am 03.11.2022
- Careau, Vincent, et al. "Energy compensation and adiposity in humans." Current Biology 31.20 (2021): 4659-4666.
- Pontzer, Herman, et al. "Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans." Current Biology 26.3 (2016): 410-417.
- Silva, Analiza M., et al. "What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review." British Journal of Nutrition 119.12 (2018): 1327-1345.
- Willis, Erik A., et al. "Physical Activity and Total Daily Energy Expenditure in Older US Adults: Constrained versus Additive Models." Medicine and Science in Sports and Exercise (2021).
- Cava, Edda, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer. "Preserving healthy muscle during weight loss." Advances in nutrition 8.3 (2017): 511-519.
- Seimon, Radhika V., et al. „Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO Diet randomized clinical trial.“ JAMA network open 2.10 (2019): e1913733-e1913733.
- McCarthy, David, and Aloys Berg. "Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss." Nutrients 13.7 (2021): 2473.
- Pasiakos, Stefan M., et al. "Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults." The Journal of nutrition 140.4 (2010): 745-751.
- Ardavani, Arash, et al. "The effects of very low energy diets and low energy diets with exercise training on skeletal muscle mass: a narrative review." Advances in Therapy 38.1 (2021): 149-163.
- Sardeli, Amanda V., et al. "Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis." Nutrients 10.4 (2018): 423.
- Villablanca, Pedro A., et al. "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 4. Elsevier, 2015.
- Tudor-Locke, Catrine, et al. "Accelerometer steps/day translation of moderate-to-vigorous activity." Preventive medicine 53.1-2 (2011): 31-33.
- Tate, Deborah F., et al. "Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain?." The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 954-959.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Big L
Sehr gut zusammengefasst 👌👍