Brokkoli, Reis und Hühnchen - sicherlich die nicht die schönste aller Vorstellung der eigenen Diät und so ist es kein Wunder, dass bereits das Wort Diät mit vielen negativen Vorstellungen besetzt ist…
Doch was ist, wenn es einen besseren Weg geben würde?
Ein Weg mit Pizza und Eis-Creme, leckerem Obst und all den Lebensmitteln, die man wirklich gerne isst und auf die man unmöglich verzichten kann?
Nun, diesen Weg gibt… und tausende Menschen haben mit der folgende Strategie nicht nur ihre Traumfigur erreicht, sondern ebenso endlich eine positive Beziehung zum Thema Ernährung aufgebaut und können deshalb ihre fantastischen Resultate vor allem langfristig halten.
Genau das wird möglich sein mit dem IIFYM bzw. dem ”If it fits your Macros”.
Wie genau das aussiehst, du deine perfekte Verteilung der Makronährstoffe ausrechnest und wie du schon heute beginnen kannst, das schauen wir uns nun im Detail an.
Inhaltsverzeichnis
IIFYM - Was bedeutet das eigentlich?
Der Begriff des ”If i fits your Macros” (IIFYM) ist im Grunde nichts weiter, als die simple Antwort auf die Frage: ”Darf ich XYZ während meiner Diät essen?” oder aber ”Ich habe heute keine Lust auf ABC, darf ich auch einfach mal XYZ essen?”.
Die korrekte Antwort lautet: ”Ja, solange es deiner Makronährstoffverteilung entspricht (IIFYM)."
Wer abnehmen möchte, der stellt sich natürlich vollkommen zurecht die Frage, welche Lebensmittel dafür eigentlich geeignet sind und welche nicht.
Tatsächlich sind aber für das reine Abnehmen und den effektiven Fettverlust keine Lebensmittel besser oder schlechter geeignet - und genau hier kommt das IIFYM ins Spiel.
Lass mich das kurz erklären…
Abnehmen und Pancakes essen? Klar, solange es in die Verteilung der Makronährstoffe passt.
Für den Fettverlust spielt einzig und alleine das sogenannte Kaloriendefizit eine Rolle. Sprich - am Ende des Tages muss unser Energieverbrauch unsere Energieaufnahme (Kalorien) überschreiten und dann werden wir Fett verlieren.1
Dies ist und bleibt der einzige Weg, wie wir überhaupt Körperfett verlieren können - ganz gleich welche bestimmten Lebensmittel wir essen oder meiden.
Viele moderne Diäten versuchen zwar diesen simplen Fakt geschickt zu vertuschen, doch egal ob man eine Paleo Diät oder aber das Intermittierende Fasten umsetzt - wenn Fett verloren wird, dann liegt die wahre Ursache im Kaloriendefizit.
Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel.
Dennoch spuckt ein grausames Gespenst namens ”böse Lebensmittel” im Kopf vieler diätwilliger Menschen umher und so nimmer der Mainstream gerne an, dass ein Salat einen immer schlank machen würde und dass eine Pizza einen immer dick machen würde (und so weiter).
Tatsächlich ist aber genau das wissenschaftlicher Quatsch.
Aus diesen Gedanken her entwickelte sich dann der Ausspruch ”If it fits your Macros” bzw. kurz das IIFYM.
Du kannst quasi alles essen, was du willst - solange es in deine Kalorien und ideale Makronährstoffverteilung passt.
Egal ob Apfel oder Gummibärchen, Vollkorn- oder Weißbrot, Kartoffeln oder Nudeln, Käse oder Avocado, Fleisch oder Quark - es spielt keine Rolle, solange es in die eigene Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung passt.
Ob das wirklich stimmen kann und was die Wissenschaft dazu sagt, das schauen wir uns nun im zweiten Kapitel zu diesem Artikel an.
If i fits your Macros - Das steckt dahinter
Ist es wirklich möglich, alles zu essen was man will und trotzdem abzunehmen, vorausgesetzt es passt in die eigene Kalorienmenge?
Nun - Ja und Nein.
Auf der einen Seite spielt in erster Linie die Energiebilanz die tragende Rolle und solange man sich hier im richtigen Rahmen bewegt, wird man Resultate beim Fettverlust erzielen.
Auf der anderen Seite müssen dennoch gewisse Rahmenbedingung herrschen.
Rahmenbedingungen wie die optimale Proteinzufuhr, die richtige Menge an Fett und natürlich auch, dass wir mithilfe unserer Ernährung auf unseren täglichen Bedarf an Mikronährstoffen kommen.
Sobald man hier allerdings einen Haken setzen kann, steht einem die Welt offen…
3 Monate Transformation der Leserin Mona - auch sie hat ihren Durchbruch mit dem IIFYM erreicht.
Aus diversen wissenschaftlichen Studien wissen wir, dass das generelle Diäten für viele Menschen ein absoluter Albtraum ist und die Datenlage weist drauf hin, dass im Schnitt mindestens 90% aller Diät-Versuche nach spätestens 3 Jahren komplett gescheitert sind.234
Einer der Hauptgründe liegt hier klar im stetigen Verzicht und der viel zu starren Herangehensweise.
Während zwar häufig unser aller Glaubenssatz noch immer ist, dass wir möglichst viel leiden und verzichten müssten während einer Diät, offenbart die Praxis die erschreckende Wahrheit - denn dieser Ansatz geht nicht auf.
Niemals.
Einige spannende Studien zum Thema Lebensmittelauswahl und Verzicht:
- Fieberhaftes ”Clean Eating” und das starke Verlangen sich nur ”gesund” und starr zu ernähren führt zu diversen Essstörungen. 5
- Eine Ernährung mit einer flexiblen Lebensmittelwahl erzielt immer bessere Resultate beim Fettverlust als eine rein starre Ernährung mit diversen Einschränkungen. 6
- Bereits der alleinige Verzicht von Brot in der Ernährung führt zu einer drastisch höheren Abbruchrate der eigenen Diät. 7
- Eine sehr strikte Ernährung korreliert mit einem höheren BMI, schlechteren langfristigen Resultaten und vermehrten Binge-Eating-Attacken. 89
- Trotz jahrzehntelanger Einschränkungen und dem Rückgang des Zuckerkonsums der Bürger Australiens, werden dessen Bewohner (und auch Kinder) immer dicker. 10
- Bei gleicher Makronährstoffverteilung spielt es für den Fettverlust keine Rolle, ob die gegessenen Kohlenhydrate aus Obst (Fruktose) oder aber aus Gemüse (Stärke) bestehen. 11
- Solange die Kalorien und Makronährstoffverteilung optimiert ist, spielt es keine Rolle, wie hoch der Anteil an Zucker in der Nahrung ist. 12
Kurzum: Eine flexible Ernährung ist einer starren Ernährung immer - wirklich immer - glasklar überlegen.
Erfolgreiche Transformation nach 3 Monaten mit den folgenden IIFYM-Strategien
Mehr zu dem Thema Diät und die optimale Auswahl der Lebensmittel findest Du hier in diesen Artikeln:
- Wie schlimm sind verarbeitete Lebensmittel wirklich?
- Die besten Lebensmittel zum Abnehmen
- Wie schlimm ist Zucker wirklich?
- Dauerhaft abnehmen und schlank bleiben
Für den jetzigen Moment und um den Bezug zur Praxis nicht zu verlieren, akzeptieren wir, dass es keine besseren oder schlechteren Lebensmittel gibt und wir schauen uns nun im Detail an, wie man die eigene perfekte IIFYM Diät aufsetzt.
Makronährstoffverteilung - So teilst Du Dir deine Makronährstoffe auf
Nun aber zur Praxis - und ich zeige dir wie du in nur 5 Schritten deinen eigenen perfekten If it fits your Macros bzw. IIFYM Plan erstellst und gebe dir gleichzeitig ein Beispiel der nun folgenden Zahlen und Rechnungen.
Alles was wir dazu brauchen ist unsere anvisierte Kalorienmenge, die optimale Verteilung der Makronährstoffe und ein Tool, mit dessen wir unsere Zahlen mit Lebensmittel füllen können.
Los geht’s:
1. Schritt Kalorien berechnen
Im ersten Schritt müssen wir selbstverständlich mithilfe der anvisierten Kalorienmenge unsere Rahmenbedingungen festlegen.
Zum Zeitpunkt der Erfassung dieser Zeilen wiege ich persönlich 85 kg auf eine Körpergröße von 182 cm und meine optimale Kalorienzufuhr für den Fettverlust beträgt in etwa 2.750 Kalorien.
Mit diesem Werte rechne ich jetzt weiter - Bitte ersetze diese Zahl durch deine eigenen Werte.
2. Schritt Proteinzufuhr festlegen
Nach der Kalorienmenge spielt besonders die tägliche Proteinzufuhr die vermutlich größte Rolle für die eigene erfolgreiche Transformation. 1314
Wer nicht einfach nur dünn und Skinny Fat sein möchte, der muss auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzen.
Aus der Wissenschaft wissen wir, dass die optimale Proteinzufuhr im Kaloriendefizit circa 2.2-2.4 g Protein / Kg Körpergewicht beträgt.
Rechnung: 85 kg x 2.2 g Protein / Kg = 187 g Protein
Meine optimale tägliche Proteinzufuhr beträgt somit folglich um 187 g - wenn es mal ein bisschen mehr ist, ist das auch kein Problem.
(1 g Protein besitzt einen Brennwert von 4 kcal. Folglich sind 187 g Protein ca. 748 kcal.)
Ersetze wieder diese Rechnung mit deinen eigenen Werten und du hast innerhalb weniger Sekunden deine optimale Zufuhr.
3. Schritt Fettzufuhr festlegen
Im dritten Schritt müssen wir uns um unsere optimale Fettzufuhr Gedanken machen, da wir auch hier viel falsch machen können.
Essen wir deutlich zu viel Fett, dann sprengen wir schnell unsere anvisierte Kalorienzufuhr und werden kaum noch Spielraum haben - Essen wir dagegen zu wenig Fett, dann schaden wir damit unserer Hormonbildung und unserer generelleren Gesundheit. 1516
Rechnung: 20-30% der Kalorienzufuhr
(Frauen bitte am höheren Ende der Skala orientieren.)
Ich persönliche strebe hier 20% meiner gesamten Kalorienmenge an. Bei 2.750 Kalorien sollten deshalb ca. 550 kcal davon aus Fetten stammen (2.750 kcal x 0,2 = 550 kcal).
Da 1 g Fett eine Brennwert von 9 Kcal hat, macht das eine ideale tägliche Fettzufuhr von ca. 61 g (550 kcal / 9 kcal je g = 61 g).
4. Schritt Kohlenhydrate festlegen
Auch wenn Kohlenhydrate das (Kraftsport-) Leben besser machen, gibt es keine generelle Formel, wie viele Kohlenhydrate wirklich optimal sind - ganz im Gegensatz zu den Kalorien, Proteinen und Fetten.
Aus diesem Grund müssen deshalb auch zunächst alle anderen Parameter bestimmen - bevor wir dann unsere ”restlichen Kalorien” mit Kohlenhydraten auffüllen.
Zwar sind Kohlenhydrate nicht essentiell, dennoch sind sie für uns Sportler unabdingbar.
Wir werden bessere Leistungen im Training aufstellen, mehr Muskelmasse während einer Diät halten und sie sind eine fantastische Quelle für jegliche Mikronährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe. 1718
Rechnung:
- Zunächst benötigen wir unsere Zahl an noch verfügbaren Kalorien. Diese erfahren wir, indem wir unsere bereits genutzten Kalorien aus den Protein und Fette zusammen addieren und diese Zahl von unserer angestrebten Kalorienmenge subtrahieren.
- In meinem Falle sind dies 2.750 kcal - (748 kcal + 550 kcal) = 1.452 kcal.
- 1.452 kcal habe ich folglich noch offen für Kohlenhydrate. Da Kohlenhydrate einen Brennwert von 4 kcal je 1 g haben, muss also diese Zahl nochmals durch 4 teilen.
- 1.452 kcal : 4 kcal / g KH = 363 g Kohlenhydrate
- Meine tägliche optimale Zahl für meine perfekte IIFYM Makronährstoffe sind somit ca. 363 g Kohlenhydrate.
Mir ist bewusst, dass besonders diese letzte Rechnung ein wenig kompliziert sein kann, wenn du jedoch dieser Anleitung einfach Schritt-für-Schritt folgst, dann hast du innerhalb weniger Minuten deine eigene perfekte Makronährstoffverteilung.
Im letzten Schritt müssen wir diese Verteilung nur noch mit Lebensmittel füllen.
5. Schritt Lebensmittel hinzufügen oder Plan erstellen
Meine optimale Verteilung der Makronährstoffe bei 2.750 kcal sieht somit wie folgt aus:
- 187 g Protein
- 61 g Fett
- 363 g Kohlenhydrate
Mit diesen Werte werde ich zwangsläufig meine Ziele erreichen und zum Beispiel einen Sixpack bekommen - ”egal” worauf dabei meine Wahl an Lebensmitteln schlussendlich fällt.
Wenn du aufmerksam meiner Rechnung gefolgt bist, dann solltest du jetzt deine ganze eigenen Werte und Makronährstoffe haben, welche du nun mit Lebensmitteln deiner persönlichen Wahl auffüllen kannst.
Falls du dabei Probleme haben solltest deinen Proteinbedarf zu decken oder einfach auf die höchstmögliche Qualität setzen möchtest, schaue doch auch gerne mal bei unserem ISO WHEY vorbei.
Kritik am IIFYM - Alles essen und trotzdem abnehmen?
Kann man wirklich alles essen und trotzdem abnehmen? Also, funktioniert das IIFYM wirklich?
JA - und dafür gibt es spannende Experimente aus ganzer Welt.
Während der Professor Mark Haub aus Kansas in 10 Wochen über 14 kg abnahm und sich dabei ausschließlich von Oreos ernährte, verlor der YouTuber Anthony Howard-Crow unglaubliche 16 kg in 100 Tagen - und er ernährte sich dabei ausschließlich von Eis-Creme, Protein-Shakes und ein bisschen Alkohol. 1920
Beide verbesserten dabei sämtliche Gesundheitsmarker wie den eigenen Blutfett-Druck, den Cholesterin-Spiegel und mehr.
Tatsächlich beweist auch die Wissenschaft, dass wir selbst mit stark verarbeiteten Lebensmitteln unsere Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern werden können - vorausgesetzt es passt in die eigene Makronährstoffverteilung (IIFYM). 21
IIFYM funktioniert.
Allerdings gibt es ein großes Aber und einen großen Kritikpunkt an der If it fits your Macros - Strategie bzw. dem IIFYM:
Es kann sehr leicht missbraucht werden.
So sagt einst ein weiser Mann - ”Mit großer Macht folgt auch große Verantwortung”. Dieser weise Mann ist der Zieh-Vater von Spider-Man und alles andere als eine reale Person, die Aussage ist aber sehr passend.
Mit dem IIFYM steht uns die Diät-Welt buchstäblich offen - Wir können essen was wir wollen und wann wir wollen.
Pizza, Pasta und Schokolade können so theoretisch den Speiseplan unentwegt dominieren und wir werden trotzdem unsere großen Fitness-Ziele erreichen… richtig?
Nun, leider eben nicht - und während das IIFYM einem zwar Freiheit und Spaß erlaubt, so sollten wir dennoch nur bedingt davon nutzen machen.
Gemüse ist Pflicht - auch im IIFYM
Was wir Menschen nämlich auch noch abseits der Makronährstoffe brauchen, sind lebensnotwendigen Mikronährstoffe. Mikronährstoffe wie essentielle Fettsäuren, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Aus diesem Grund sollte deshalb das IIFYM nur der erste Schritt zur eigenen optimierten Ernährung sein, welches das grobe Grundgerüst und das tiefere Verständnis bildet.
Danach müssen wir einen Schritt weitergehen - und ebenso auch bewusst unsere Mikronährstoffe einbauen. Man könnte auch sagen:
”If it fits your Macros & Micros” oder aber ”IIFYM+M”
Diese fantastischen Mikronährstoffe finden wir selbstverständlich vor allem im Gemüse, im Obst und grundsätzlich gilt - je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr Mikronährstoffe enthält es.
Hier entspringt auch die häufig genannte 80/20-Regel:
80% unserer aufgenommene Kalorien sollten so aus vollwertigen und möglichst unverarbeiteten sowie mikronährstoffreichen Lebensmitteln stammen.
Die restlichen 20% der Kalorien können dann aus reinem Junk-Food (ein besserer Begriff lautet - mikronährstoffarme Lebensmittel) bestehen: Cornflakes, Brötchen, Gummibärchen, Pizza, Schokolade, Marmelade, etc. - Alles was das Herz begehrt.
Auf diese Weise haben wir einen hohen Grad an Flexibilität, tuen unserer Gesundheit ebenfalls einen gefallen, erzielen Fortschritte - und am wichtigsten von allen - wir werden eine sehr hohe Adhärenz bzw. ein sehr hohes Durchhaltevermögen aufbauen.
Unter dieser Berücksichtigung entwickelt sich das IIFYM zur perfekten Diät und (in meinen Augen) zu der einzig wirklich langfristig umsetzbaren Strategie.
Sicherlich, all die Rechnerei kann durchaus komplex und etwas verwirrend im ersten Moment sein - dafür wird man allerdings mit einem tollen System und einem tieferem Verständnis belohnt, dass einem endlich die Kontrolle UND auch die Freiheit in der Ernährung zurückgibt.
Fazit If i fits your Macros - Darauf kommt es an
IIFYM bzw. das If i fits your Macros ist in meinen Augen die wirklich einzig reale langfristige Ernährungs-Strategien, um erfolgreich und nachhaltig Fett verlieren und Muskulatur aufbauen zu können.
Sicherlich muss man nicht immer gleich seiner Ernährung den Namen der IIFYM-Diät geben, es sollte aber verstanden sein, dass Flexibilität in der Auswahl der Lebensmittel unfassbar wichtig ist und das Verzicht im Grunde niemals funktioniert.
Das beste dabei - das IIFYM funktioniert.
Nicht nur habe ich mit dem IIFYM bzw. dank der optimierten Makronährstoffverteilung meine Traumfigur erreicht - Tausende meiner Leser und Leserinnen haben es auch genau so geschafft.
3 Monate mit der richtigen Strategie und die Resultate kommen endlich ...
Wie sieht es mit Supplementen und dem IIFYM aus?
Einzelne bestimmte sind ebenfalls sehr sinnvoll:
- Omega-3 Fettsäuren + Vitamin D3 & K2 - Essentielle Fettsäuren sind unfassbar wichtig für unsere Gesundheit, ebenso wie Vitamin D3 und K2. Ganz klare Empfehlungen meinerseits bei jeglicher Ernährung.
- Kritische Mineralstoffe abdecken - Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Vitamin B12 sind schwer abzudecken, auch mit dem IIFYM. Aus diesem Grund würde ich ebenfalls zu einer Ergänzung raten.
- Protein Pulver - Whey Isolat ist im Grunde nichts weiter als Protein in seiner reinsten Form, aber immer perfekt geeignet um auf seinen täglichen Eiweiß-Bedarf zu kommen.
Fazit - Das ”If i fits your Macros” bzw. IIFYM ist zwar in diesem Sinne keine wirklich Diät, sondern eher eine Strategie - es ist aber die wohl beste Ernährungs-Strategien, die uns zur Verfügung steht.
Es funktioniert, wir erzielen Resultate und können gleichzeitig eine Menge Spaß und Abwechslung haben.
Solange das System nicht rigoros missbraucht und nur mit mikronährstoffarmen Lebensmitteln zugemüllt wird, ist das IIFYM tatsächlich die beste Wahl, die wir haben.
Ganz klares JA zum IIFYM von meiner Seite aus.
Wie sind deine Erfahrungen mit dem IIFYM?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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Nachweise
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119984
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859104
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/
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- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159194
- www.researchgate.net/publication/257350851_%20A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_%20in_Resistance_Trained_Lean_%20Athletes_A_Case_for%20_Higher_Intakes
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3558725/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452485/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971431/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530512/
- edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/%0A
- www.odditycentral.com/news/man-loses-32-pounds-eating-only-ice-cream-for-100-days.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24760975/
Hallo Sjard, Iifym ist soweit klar. Ich frage mich nur, gerade als Frau, sollte ich die Makros nicht nach dem Gewicht berechnen, das ich erreichen möchte? Denn immer und immer wieder ein Defizit abzuziehen finde ich so demotivierend. Ich versuche, mich innerhalb der Kalorien und Makros zurechtzufinden, die ich “noch essen darf” wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe. Und hier dann eine Balance zu finden zwischen ausreichend Bewegung und entsprechender Nahrungszufuhr… vor 12 Jahren konnte ich noch essen “was ich wollte” und hielt mein Gewicht.. irgendwie muss ich damals ja auch eine Balance gehabt haben… und auch wenn ich es nicht verstehe (früher viel mehr junk und viel weniger Bewegung als heute, an Schokolade hänge ich immer noch fest…😇) würde ich einfach gerne wieder dahin kommen wo ich mir über Ernährung einfach fast keine Gedanken mehr machen muss….
Hallo Sjard, Super Artikel ! Hab Deine Fibel jetzt seit 1 1/2 Jahren rumliegen und hatte das mit der Rechnerei nicht kapiert. Heute hier im Netz meinen Kalorienbedarf mit 3400 zum abnehmen ermittelt. My FitnessPal spuckt dazu vergleichsweise mickrige 2128 Kalorien aus. Was stimmt jetzt ? Viele Grüße Reinhold
Habe es am Anfang auch nicht geglaubt lebe mittlerweile ein Jahr damit und der Erfolg ist riesig. Kann alles Essen wann und was ich will Hauptsache die Bilanz stimmt am Ende des Tages und so schwer ist das nicht nach vier Wochen lief es wie von selbst.
Hey Sjard, was geht ab! Mal wieder super beschrieben. Nicht zu lang, alles wichtige drin um es zu verstehen und mit Studien hinterlegt. Ich habe jetzt schon meine zweite eigene 90 Tage mit diesen Werkzeug mit top Ergebnissen durchgeführt. Vielen Dank für deinen Content, das hat mein Leben tatsächlich verändert!