Heißhungerattacken kennt sicherlich jeder von uns…
Plötzlich und ohne Vorankündigung packt uns der Heißhunger oder allgemein das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die Zeit scheint still zu stehen, die eigenen Vorsätze werden auf morgen verschoben und binnen weniger Minuten schiebt man sich Schokolade, Süßigkeiten und vielerlei mehr hinein.
Wenig später findet man sich selbst dann enttäuscht und besiegt auf der Couch wieder und fragt sich frustriert, wie dieses Desaster passieren konnte und ob man überhaupt jemals in der Lage sein wird, wirklich nachhaltig Fett verlieren zu können.
Die Antwortet lautet ja - vorausgesetzt man kennt die richtigen Strategien und Taktiken, um langfristig eine Fettreduktion durchzustehen und den Fressattacken geschickt auszuweichen.
Was hilft gegen Heißhunger auf Süßes oder auch Salziges wirklich und was kannst du tun, wenn der Heißhunger kommt und vermeidet man ihn - das alles erfährst Du jetzt hier.
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Heißhunger?
Wir Menschen essen aus allen möglichen Ursachen … für den Genuss, aus sozialen Gründen, um uns an unseren Diät-Plan zu halten und ganz gerne auch aus Langeweile. 1
Natürlich essen wir auch (viel), weil wir ein Hungergefühl haben.
Hunger ist ein essentieller Bestandteil des Lebens und ein ziemlich cleverer Mechanismus des Körpers, der dafür sorgt, dass wir nicht an einem Energiemangel leiden und unerwartet einfach tot umfallen, weil wir vergessen haben zu essen.
Allerdings steht er häufig zwischen unserem Ziel des Fettverlustes und der erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Die Steigerung des Hungers - der bekannte Heißhunger - kann einem hier regelrecht im Wege stehen und den eigenen Fortschritt im Keim ersticken lassen…
Unser Essverhalten wird dabei im Großen und Ganzen von den Hormonen Insulin, Leptin und Ghrelin gesteuert. Simpel ausgedrückt mindert das Hormon Leptin den eigenen Hunger, während Ghrelin den Hunger nach oben schießen lässt. 2
Dies sind quasi unsere Heißhunger Hormone.
Die ”Hunger Hormone” - Leptin, Ghrelin und Isulin
Sobald wir uns in dem für den Fettverlust notwendigen Kaloriendefizit befinden, geraten diese Hormone in ein Ungleichgewicht (Leptin sinkt / Ghrelin steigt) und wir verspüren vermehrt die Anwesenheit des leidigen Hungers.3
Das Kaloriendefizit per se löst direkt Hungergefühle aus, je länger allerdings die Diät geht und je niedriger der Körperfettanteil wird, umso schlimmer wird es. 45
Die wahre Ursache für Hunger und somit auch Heißhungerattacken liegt somit nicht in der Lebensmittelauswahl (auch wenn diese helfen wird) oder dass man an einem Mikronährstoffmangel leidet (wie so oft erzählt) - sondern primär am Energie- bzw. Kaloriendefizit.
Leser-Transformation nach 3 Monaten mit den richtigen Strategien
Auch wenn für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden ein Fettverlust und ein damit einhergehendes Kaloriendefizit viele Vorteile mit sich bringt - wir brauchen die richtige Strategie im Alltag, um dieses Vorhaben tatsächlich auch umsetzen zu können.
Ohne diese Strategien werden wir dem Hunger unterliegen, unnötig viel leiden und immer wieder Rückfälle und Binge-Eating-Attacken erfahren.
Und nein, einfach nur mehr Willenskraft an den Tag zu legen und sich ”gefälligst zusammenzureißen” ist dabei die vermutlich schlechteste Idee von allen.
Ein Kaloriendefizit wird einen brechen - und hier kommt dein Notfallplan.
Heißhunger stoppen - Die 2 großen Strategien
Der größte Feind und zugleich häufigste Fehler, den man selbst in einer Diät nur machen kann, ist viel zu wenig Kalorien essen zu wollen.
Ja, wir müssen unsere Kalorien zählen - das bedeutet jedoch nicht, dass wir Kalorien gänzlich vermeiden sollten. Ganz im Gegenteil sogar!
Nicht nur bringt ein zu hohes Kaloriendefizit enormen Hunger mit sich, sondern in zu extremen Fällen auch gesundheitliche Nachteile.6
Solch ein kritischer Blich muss nicht sein, ebenso wenig wie unnötiger Hunger.
Aus diesem Grund empfiehlt die Wissenschaft eher nur ein kleines tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 bis 500 Kalorien.
So werden wir nicht nur langfristig unsere Diät besser durchstehen, sondern auch weiterhin viel Leistung im Training erbringen und sogar neue Muskulatur aufbauen können.1112
Grundsätzlich sollte sich dabei die Kalorienzufuhr niemals unter dem eigenen Grundumsatz befinden.
Das goldene Fenster der Kalorienzufuhr befindet sich unterhalb des Leistungsumsatzes und überhalb des Grundumsatzes. Dies sollte die Grundvorraussetzung zur Vermeidung von Hunger sein.
Wenn diese Parameter im Check sind, dann sollte man zu den folgenden beiden Punkten übergehen:
Heißhungerattacken stoppen #1 Refeed Tage
Da besonders die Hormone Leptin und Ghrelin für unseren Hunger verantwortlich und es genau diese Hormone sind, welche ins Ungleichgewicht raten, brauchen wir eine Strategie, um dieses Problem zu lösen.
Um besonders unsere Leptin-Produktion zu erhöhen, müssen wir zweierlei tun:
- Das Kaloriendefizit verlassen
- Die Kohlenhydratzufuhr stark erhöhen
Wie Eingangs beschrieben mindert das Kaloriendefizit unsere Leptin-Werte und sorgt somit automatisch für einen erhöhten Heißhunger. Sobald wir uns jedoch nicht mehr im Defizit befinden, wird ebenfalls die Leptin-Produktion wieder ansteigen.13
Das gleiche gilt für Zufuhr von Kohlenhydraten.
Nahrungsfett hat dagegen kaum einen großen Einfluss auf die Leptin-Produktion - auch Heißhunger auf fettiges Essen ist eher die Ausnahme. 15
Hier kommen nun die Refeed-Tage ins Spiel.
Reefed-Tage sind einzelne festgeplante Tage in der Woche, an denen wir bewusst und kontrolliert die Kalorienzufuhr erhöhen und leicht unsere Makronährstoffverteilung anpassen.
Das Ziel: Das Kaloriendefizit verlassen (auf Erhalt gehen) und innerhalb dieses Rahmens so viele Kohlenhydrate essen, wie nur möglich.
Auswirkungen des Refeeds auf den Hormon-Haushalt
Mit einem erfolgreichen Refeed-Tag wird unsere Motivation wieder ordentlich anziehen, wir sind besser gelaunt, der Hunger schwindet und wir werden in der Lage sein, unsere Diät erfolgreich durchzustehen. 16
Wir steigern unsere Leptin-Produktion, verbessern die eigenen Testosteron- und Dopaminwerte und erhöhen sogar unsere Fettverbrennung.17181920
Nach 7 Jahren Krafttraining, die letzten 5 Jahre davon als professionelles Fitnessmodel und Coach und dem Begleiter von über 10.000 Transformationen kann ich dir sagen:
Refeed-Tage sind in jeder einzelnen Diät Pflicht. (!)
Doch auch innerhalb eines Refeed-Tages kann und sollte man noch weitere Anpassungen machen - und diese schauen wir uns nun mit der zweiten Strategie an.
Heißhungerattacken stoppen #2 Mehr Flexibilität in der Lebensmittelauswahl
Eine begrenzte Lebensmittelauswahl und der permanente Verzicht ist einer der Hauptgründe, warum die eigene Diät scheitert und man Rückfällig und ungewollten Heißhungerattacken landet.
So wissen wir zum Beispiel von der Studie von Loria-Kohen et al. aus dem Jahr 2012, dass bereits der alleinige Verzicht von Brot während einer Diät zu einer drastisch höheren Ausfall- und Abbruchrate führen wird. 21
Übertriebenes Clean Eating und der zwanghafte Versuch, sich stets nur gesund und sauber ernähren zu wollen und gleichzeitig alles andere zu verbannen, ist dabei der beste Weg zu einer realen Essstörung und der Orthorexie.22
Form-Update - Solch einen geringen Körperfettanteil würde ich niemals ohne Refeed-Tage erreichen. Der Hunger wäre unerträglich ...
Dennoch sollten natürlich insbesondere verarbeitete Lebensmittel in Maßen und nicht in Massen konsumiert werden.
Klar, stark verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel eine sehr hohe Kaloriendichte und weniger Ballaststoffe, als beispielsweise Gemüse und Obst, und sie werden uns deshalb auch weniger sättigen.2829
Wie können wir also uns also nun geschickt während einer Diät ernährungstechnisch austoben und trotzdem nicht die Kontrolle verlieren?
Richtig - wir nutzen unseren Refeed-Tag.
Ein klassisches Refeed-Früchstück von mir mitten in der Diät ...
Während des Refeed-Tages haben wir mehr Kalorien zur Verfügung und dank der leichten Optimierung der Makronährstoffe können wir auch deutlich mehr Kohlenhydrate essen.
Hier kann ich dann jedem nur dazu raten, sich besonders an diesen Tagen die Dinge zu gönnen, die sonst vielleicht zu kurz im eigenen Ernährungsplan kommen, einfach weil diese Lebensmittel die Kalorienbilanz komplett sprengen würden.
... Ich, 2 Stunden später nach dem obigen Frühstück energiegeladen im Training.
Obst, Marmelade, Trockenfrüchte - oder gerne auch viel Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Auf diese Weise optimiere ich nicht nur meinen Hormonhaushalt ohne meinen Diät-Fortschritt zur unterbrechen, sondern regeneriere auch psychisch und habe zu keinem Zeitpunkt das beklemmende Gefühl, ich würde mich permanent nur einschränken.
Was tun nach einer Heißhungerattacke?
Auf dem Blatt Papier gibt es viele schöne Möglichkeiten, eine Heißhungerattacke ”auszugleichen”.
Denn selbst wenn man mal einen Ausrutscher hatten, so kommt es doch auf die negative Wochenenergiebilanz an und man kann doch an den Folgetagen das Defizit einfach erhöhen und den Schaden somit wettmachen - oder nicht?
Zum Beispiel durch zusätzliches Cardio-Training, einem Fasten-Tag oder einfach einer Reduzierung der Kalorienzufuhr in den nächsten Tagen.
Sind Maßnahmen zur ”Fehlerkorrektur” wirklich sinnvoll?
Nun… nein.
Selbst nach der ärgsten Heißhungerattacke sollte man am Folgetag mit seiner Diät so fortfahren, als wäre ein gar nichts passiert.
Kein zusätzliches Cardio, kein Fasten und auch keine Anpassung der Kalorienzuhr.
Denn all dies erhöht abermals noch stärker das Kaloriendefizit und wird somit unmittelbar die Wahrscheinlichkeit für eine weitere und noch weitere Fressattacke steigern. 30
Ein regelrechter Teufelskreis.
Wer dies längerfristig so umsetzt, läuft große Gefahr eine absolut verzerrte Beziehung zu sich und dem Thema Essen aufzubauen. Eine Beziehung, die aus Selbstbestrafung und Selbsthass beruht - eine richtig schöne Essstörung also.
Und selbst wenn mal eine Fressattacke passieren sollte gibt es Hoffnung...
So würde sich zum Beispiel ein einmaliger Kalorienüberschuss von 1.000 Kalorien aus purer Eiscreme in einer Gewichtszunahme von circa 140g äußern. 70g davon wären fettfreie Masse, 70g davon Fett. 31
Nicht das Ende der Welt…
Anstatt sich also selbst zu hassen und zu geißeln, sollte man sich viel eher fragen, was schief gelaufen ist und was man in Zukunft besser machen sollte.
Besser Lebensmittelauswahl? Refeed-Tage fest implementieren?
Nun, hier kommen noch 5 weitere Strategien, damit du deinen Hunger in Zukunft senken können wirst und das Risiko für eine Fressattacke so gut wie vollständig ausmerzt.
5 Tipps gegen Heißhunger und aktives Hunger-Management
Abseits von einem zu hohen Kaloriendefizit und den regelmäßigen Refeed-Tagen, gibt es noch weitere effektive Maßnahmen, um den Hunger im Alltag zu reduzieren und somit eine Art Hunger-Management zu betreiben.
Hier sind die 5 besten Strategien für den täglich Alltag, die deinen Hunger nachweislich reduzieren werden.
Hunger stillen #1 Kaloriendichte vs Volumen
Für eine erfolgreiche Diät sollte man sich zunächst auf 2 Dinge innerhalb der Ernährung fokussieren:
Wer diese beiden Punkte über einen langen Zeitraum im Check hat, der wird zwangsläufig massiv Fett verlieren und gleichzeitig gut seine Muskulatur behalten.
Problematisch wird es natürlich nur, wenn der eigene Hunger dazwischen kommt und man ständig das Gefühl hat, essen zu müssen.
Hier kommt die richtige Lebensmittelauswahl ins Spiel.
Wer grundsätzlich stark an Hunger leidet, der sollte seine Lebensmittelauswahl dahingehend optimieren, mehr Lebensmittel mit einem hohen Volumen zu essen und weniger Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen.
Alles auf diesem Bild 200 Kalorien ... manches sättigt, manches weniger.
Lebensmittel mit einem höheren Volumen geben uns ein deutlich größeres Sättigungsgefühl bei entweder gleicher oder sogar noch geringerer Kalorienzufuhr.
Man denke hier an jegliches Gemüse, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie jegliche Beeren.
Nicht nur wird unser Magen schlichtweg voller sein, sondern auch der erhöhte Anteil an Ballaststoffen wir einen zusätzlichen Sättigungseffekt mit sich bringen.35
Mit einer guten Lebensmittelauswahl kann so zum Beispiel eine tägliche Kalorienaufnahme von 2.500 Kalorien enorm viel sein - oder aber auch sehr wenig.
Auch dies sind beides 200 Kalorien
Grundsätzliche sollten enorm fetthaltige Lebensmittel weniger konsumiert werden (höchst mögliche Kaloriendichte), während der größte Teil der Kalorienzufuhr aus möglichst unverarbeiteten Lebensmittel stammen sollte.
Auch ergibt es nur sehr wenig Sinn Kalorien zu trinken. Man denke hier an Säfte, Eistee und andere diverse kalorienhaltige Soft-Drinks.
Hier lieber ein Glas Wasser mehr trinken, da dies ebenfalls weiter sättigen wird und das selbstverständlich ganz ohne Kalorien. Tee gegen Hunger einsetzen geht somit natürlich auch. 36
Kalorienfreie Soft-Drinks sind im übrigen hin und wieder auch ein geeignetes Werkzeug zur Befriedung der Hungerslust.
Grundsätzlich kannst du dir jedoch merken, dass die richtige Lebensmittelauswahl eine Diät drastisch vereinfachen wird. Unzählige bestens geeignete Lebensmittel und 90 leckere Fitness-Gerichte für jeden Alltag findest du im Übrigen in meinem Fettverlust Fibel Kochbuch.
Hunger stillen #2 Mehr Schlafen für weniger Appetit
Ausreichend und gesunder Schlaf gehört wohl zu den wirksamsten und wichtigsten Dingen, auf die man achten sollte, wenn seine Gesundheit und seine Figur nachhaltig optimieren möchte.
Nicht nur sorgt ausreichender und tiefer Schlaf für einen deutlich besseren Fettverlust und Muskelerhalt während einer Diät - er mindert ebenso auch den Appetit und den eigenen Heißhunger.
Grundsätzlich senkt ein Schlafmangel die eigenen Leptin-Werte, während es gleichzeitig die Ghrelin-Werte erhöht. 37
Das Resultat ist ein erhöhter Hunger.
So ist es auch kein Wunder, dass Taheri et al. bereits 2004 eine klare Verbindung herausfanden zwischen dem Schlafmangel und einem möglichen Übergewicht, resultierend aus einem erhöhten Hunger. 38
Brondel et al. fanden zudem 2010 auch heraus, dass ein Schlafmangel eine unbewusste tägliche Mehraufnahme von im Schnitt 559 Kalorien mit sich bringen wird. 39
Mehr schlafen macht tatsächlich alles einfach nur besser - auch die eigene Diät.
Hunger stillen #3 Nicht zu viel Cardio-Training
Grundsätzlich ist jegliche Form der Bewegung vorteilhaft für eine Diät, da wir somit unseren Energieverbrauch erhöhen und uns leichter in einem Kaloriendefizit befinden.
Dennoch kann man es mit dem Cardio-Training auch regelrecht übertreiben und das reine Cardio-Training ist leider nicht annähernd so effektiv, wie man es häufig annimmt.
Nicht nur verbrennt eine Cardio-Einheit nicht wirklich viele Kalorien (300-400 kcal pro Einheit in der Regel), sondern das Cardio-Training mindert auch den Kalorienverbrauch im Alltag nach dieser Ausdauereinheit.40
Cardio-Training ist sicherlich nichts schlechtes und hat ebenso viele gesundheitliche Vorteile (nicht so viele wie das Krafttraining allerdings), zum Fettverlust ist es jedoch nicht so effektiv, wie üblich angenommen und noch immer häufig propagiert.
Hungertechnisch ist das ausgiebige Cardio-Training auch nicht der Renner.
(*Haha ”nicht der Renner”, lustig oder?*)
Zwar unterdrücken Cardio- und Krafttraining kurzzeitig gleichermaßen den Appetit, in den späteren Stunden danach steigt der Hunger und der Appetit jedoch nach dem Cardio-Training deutlich mehr an. 41
Hungergefühl nach Cardio- bzw. Krafttraining
Zudem kommt der Fakt, dass sich ausgiebiges Cardio-Training negativ auf die anabolen Wirkungen des Krafttrainings auswirken wird und wir somit nicht die besten Resultat aus unserem Training erzielen.
Zu viel Cardio-Training ist einer der häufigsten Fehler während einer Diät und führt eher dazu, dass wir weniger Kalorien im Alltag verbrennen werden, mehr Hunger und Appetit verspüren und gleichzeitig die anabolen Wirkungen des Krafttrainings mindern.
Ich persönlich würde es bei maximal einer Cardio-Einheit pro Woche belassen, und lieber darauf achten, täglich zwischen 7.000 bis 10.000 Schritte zu gehen.
Dies korreliert nicht nur mit der höchsten Lebenserwartung, sondern verbraucht auf die Woche gesehen sogar eher noch mehr Kalorien, während wir gleichzeitig das reine Gehen als aktive Regeneration betrachten können.44
Hunger stillen #4 Protein, Protein und noch mehr Protein
Protein ist der König unter den Makronährstoffen und sollte ganz besonders während einer Diät eine große Rolle spielen.
Nicht nur sorgt eine hohe Proteinzufuhr für den besseren Muskelerhalt im Kaloriendefizit und einen erhöhten Energieverbrauch, sondern ebenso für weniger Appetit und mehr Sättigung.45464748
Grundsätzlich ist Eiweiß bzw. Protein der Makronährstoff, der uns am meisten sättigt. Aus diesem Grunde solltest du auch deine Proteinzufuhr während einer erhöhen. 49
Diese Proteinzufuhr kann dabei aus sämtlichen Quellen stammen:
- Fisch wie Thunfisch, Forelle, Lachs, Garnelen und Pangasius
- Milchprodukte wie körniger Frischkäse, Magerquark, Whey Protein und griechischer Joghurt
- Eier
- Tofu, Soja, rote Linsen, Erbsen und Kidneybohnen
Für uns Kraftsportler ist dabei natürlich Whey Protein dank der hohen Wertigkeit besonders interessant. Deshalb setze ich dabei ausschließlich auf Whey Protein Isolat. Meine persönliche Wahl findest Du bei unserem ISO Whey.
Hunger stillen #5 Kalorien auf den Abend verlegen
Diesen letzten Punkt würde ich eher als subjektiven Ratschlag einordnen, da er von Person zu Person unterschiedlich sein wird - er dennoch aber sehr hilfreich sein kann.
Für mich ist es das schlimmste während einer Diät hungrig und mit gefühlt leerem Magen ins Bett zu gehen - während ich die erste Hälfte des Tages mit einem durchaus leicht erhöhten Hunger zurechtkommen kann bzw. ein ganz natürlich geringeres Hungergefühl habe.
Aus meiner Erfahrung als Coach konnte ich dies im Großen und Ganzen bei dem überwiegenden Teil der Menschen ebenfalls feststellen.
Hunger am Abend vermeiden ist wichtig - Ein leichtes Frühstück kann dabei helfen
So muss man sicherlich nicht gleich zum interemittierenden Fasten übergehen, dennoch kann es hilfreich sein, das Frühstück etwas leichter zu gestalten und die gesparten Kalorien eher auf die Abendstunden zu verlegen.
Mit einem guten Kaffee, einem Stück Obst und Gemüse und einem großen Protein-Shake lässt sich der Tag oftmals ebenso gut starten.
Sowohl energietechnisch als auch hinsichtlich des Muskelaufbaus bzw. der Muskelproteinsynthese.
Nicht nur unterdrückt Kaffee bzw. Koffein unser Hungergefühl, es regt außerdem ebenso zu mehr Bewegung und einem somit höheren Kalorienverbrauch an. 53545556
Mit einem etwas leichteren Frühstück kann man sicherlich zwischen 200 bis 500 Kalorien einsparen, die man dann auf die Abendstunden des Tages verlegen kann.
Somit muss dann niemand mehr hungrig ins Bett gehen …
Experimentiere damit einfach gerne mal und schau, ob diese Strategie auch für dich geeignet ist.
Heißhunger vermeiden - Darauf kommt es an
Wenn der Heißhunger kommt, dann ist es meist schon zu spät und um genau diesen Heißhunger stoppen zu können, müssen wir bereits im Vorfeld die richtigen Maßnahmen vornehmen.
Die wahre Ursache verbirgt sich hierbei schlicht und ergreifend im Kaloriendefizit und dass der Körper über verschiedene Umwege uns dazu motivieren möchte, dieses Defizit doch gefälligst auszubügeln und mehr zu essen.
Sich hier nur alleine auf seine Willenskraft zu verlassen ist dabei die wohl schlechteste Option.
Was wir brauchen ist eine kluge und gut durchdachte Strategie:
- Kein zu großes Kaloriendefizit
- Regelmäßige Refeeds
- Flexible Lebensmittelauswahl geschickt integrieren
- Fokus auf Lebensmittel mit einem hohen Volumen und geringer Kaloriendichte
- Viel Schlaf
- Lieber ein Glas Wasser mehr als zu wenig
Wer diese Punkte umsetzt, der sollte den Hunger schon sehr gut eindämmen und ertragbar machen können. Damit solltest du starten.
Sollte der Hunger im Laufe der Diät immer ärger und unerträglicher werden, dann erhöhe die Frequenz der Refeed-Tage und versuche so gut es geht auch noch die restlichen Strategien in deine Diät zu implementieren.
Zwar wird damit eine wirklich erfolgreiche Diät noch nicht zum Kinderspiel, aber du wirst es damit deutlich besser schaffen und deine körperlichen Ziele leichter erreichen.
Viel Erfolg dir dabei!
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Nachweise
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Super, vielen Dank für Deine Ausführungen und Erklärungen, Sjard – absolut top!!! 💯👍👌😉
Schöne Grüße
Matthias 🖖😃
Danke Sjard für deine wie immer tollen Zusammenfassungen. Deine Berichte sind aus dem Leben gegriffen und behandeln Probleme von dir und mir und so vielen anderen. Nichts dabei ist abgeboben, alles ist bodenständig und mit ein bisschen Disziplin (nein, ganz ohne geht es nicht) sehr unkompliziert umsetzbar. Bitte mache noch lange weiter so, ich erwarte deine Mail immer mit riesiger Vorfreude. Alles Liebe Johanna
Danke Sjard, wieder was dazu gelernt !
Klasse Artikel 😀
Danke Sjard, wieder was dazu gelernt !
Klasse Artikel 😀
Sehr guter hilfreicher Blogbeitrag :) Ich selbst bin angehende Ernährungsberaterin und zur Zeit viel am ausprobieren. Ich habe auch die Erfahrung gemacht wie du es oben beschreibst. Früher habe ich mich immer im extremen kalorien Defizit befunden war schlecht gelaunt und hatte ständig Hunger heute verteile ich kleine Mahlzeiten über den gesamten Tag und nehme sehr viel Eiweiß zu mir da ich meine Muskeln aufbauen möchte und etwas Fettmasse verlieren möchte. Bis jetzt habe ich in 7 Wochen 3 Kilo abgenommen und fühle mich klasse. Im Moment habe ich 54.5 Kilogramm und meine Muskeln kommen langsam zum Vorschein. 😍