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Quantum Leap Fitness

Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte

Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte

Früh in der Bodybuilding-Welt lernen wir, dass die Post Workout Mahlzeit extrem wichtig ist - doch dass eine gute Pre Workout Mahlzeit den Muskelaufbau mindestens ebenso beeinflusst, ist nur wenigen bekannt. Deshalb hier 3 einfache Rezepte, die dein Training und damit deinen Muskelaufbau sofort verbessern.

Vorab müssen wir eins klären: Was ist ein Pre Workout Meal?

Ganz wichtig zu verstehen: Mit einer guten Pre Workout Mahlzeit meine ich nicht, dass wir uns den nächsten Hardcore-Booster hinter kippen und uns mehr Stimulanzien geben, als es vermutlich gut wäre…

Nein, wenn ich von einer guten Pre Workout Mahlzeit rede, dann spreche ich von einer guten Auswahl an Proteinen, Kohlenhydraten und gegebenenfalls Fetten zur richtigen Zeit, damit wir unsere Leistung im Training maximieren und gleichzeitig bestmöglich den Muskelaufbau unterstützen.

Während die Wissenschaft hinter dem perfekten Pre Workout Meal zwar sehr komplex ist, so ist die Umsetzung jedoch ein Glück um so leichter, weshalb ich jedem ambitionierten Athleten eine der am Ende folgenden Gerichte nur an Herz legen kann.

Egal ob du morgens oder abends ins Krafttraining gehst - eine gute Pre Workout Mahlzeit wird dein Training besser machen - und wie genau das funktioniert, ob es lediglich die Banane vor dem Training ist oder vielleicht doch etwas mehr, das verrate ich dir jetzt.
Inhaltsverzeichnis
  1. Die entscheidende Rolle der Pre Workout Mahlzeit
  2. Woraus besteht eine gute Pre Workout Mahlzeit?
  3. Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte
Die entscheidende Rolle der Pre Workout Mahlzeit

Die entscheidende Rolle der Pre Workout Mahlzeit

Die ersten Jahre im Krafttraining habe ich eine gute Pre Workout Mahlzeit vollkommen unterschätzt und so gut wie ignoriert. Erst nach dem ich mein Körperfett auf 8% brachte, suchte ich nach Optimierungsmöglichkeiten um mehr Kraft im Training zu haben und viel Performance liefern zu können.

Mit sinkendem Körperfettanteil, gingen leider auch meine Kraftwerte allmählich hinunter und ich war auf der Suche nach einer Möglichkeit, wieder stärker und mehr mehr Kraft im Training zu haben - und das trotz z.B. einer Diät.

Also schaute ich mir genauer meine Pre Workout Mahlzeit an, also all jene Essen vor dem Krafttraining, das ich so aß. Interessanterweise geht die Wissenschaft davon aus, dass die Pre Workout Mahlzeit mindestens so wichtig ist, wie die Post Workout Mahlzeit - wenn nicht sogar wichtiger.

Der Grund dafür scheint simpel:

 “Es tritt eine größere Muskelproteinsynthese während und nach dem Training ein, wenn eine adäquate Pre Workout Mahlzeit zu sich genommen wurde.“ 

Warum ist aber eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese so wichtig für uns?


Der simple Grund dafür, sind all die anabolen und katabolen Stoffwechselprozesse, die jeden Tag in unserem Körper stattfinden und das ist vollkommen normal.

Wenn wir nun jedoch unsere Muskelmasse steigern wollen, dann sollten wir am Ende des Tages mehr anabol, als katabol gewesen sein - und dies schaffen wir durch eine möglichst hohe und möglichst oft ausgelöste Muskelproteinsynthese. 1

Und hier besteht die Herausforderung mit dem Krafttraining.

Sobald wir im Training sind, sinkt nicht nur unsere Muskelproteinsynthese, sondern nach dem Training steigt auch der Abbau von Muskelproteinen (auch Proteolyse genannt). 2

Aus diesem Grund ist die Pre Workout Mahlzeit auch so spannend für uns. Die Mahlzeit die wir vor dem Training essen sollte dabei 2 große Ziele erfüllen:

  • Versorgung mit genügend essentiellen Aminosäuren für eine maximale Muskelproteinsynthese und eine minimale Proteolyse
  • Steigerung der eigenen Performance im Gym und viel verfügbare Kraft


Wie lange vor dem Krafttraining ein Pre Workout Meal essen?


In der Regel gilt das Zeitfenster für die Pre Workout Mahlzeit für jede Mahlzeit bis zu 2 Stunden vor dem Training. Ich merke jedoch den größten Vorteil in der Praxis, wenn ich 30 bis 45 Minuten vor dem Training die nun folgenden Dinge zu mir nehme.

Wie genau der ideale und optimierte Pre Workout Snack ausschaut, dann zeige ich dir jetzt...
Woraus besteht eine gute Pre Workout Mahlzeit?

Woraus besteht eine gute Pre Workout Mahlzeit?

Aus unserer Ernährung haben wir drei verschiedene Makronährstoffe zur Verfügung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Was sollten wir aber nun für maximale Leistung im Fitnessstudio und in welcher Menge zu uns nehmen?

Vorweg sei gesagt, dass am Ende des Tages die gesamte Energiebilanz für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Sich nur auf die Pre Workout Mahlzeit zu konzentrieren ist zwar ein wichtiges Puzzlestück - doch es ist trotzdem eben nur eines aus mehreren Puzzle-Stücken am Ende des Tages...
Aber hier ist mein Ansatz: Wenn wir schon den Sport machen, dann auch richtig - und weil die korrekte Pre Workout Mahlzeit in der Praxis so einfach umzusetzen ist, sollte dies für niemanden eine große Herausforderung sein.

Auch können wir vorweg direkt festhalten, dass Fette keinen positiven Einfluss zu diesem Zeitpunkt auf uns oder den Muskelaufbau haben. 3

Weder haben Fette Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, noch kurzfristig auf unsere körperliches Leistungspotential - also können wirdie Fette getrost an dieser Stelle ignorieren.

Wirklich spannend sind dagegen Proteine und Carbs:
pre workout meal

Carbs und Protein vor dem Training sind Trumpf - und können langfristig den Unterschied machen!

Protein vor dem Training


Proteine vor dem Training sind ein wichtiger Teil der perfekten Pre Workout Mahlzeit, weil sie direkt die verfügbare Anzahl an Aminosäuren im Blut erhöhen und somit für eine bessere Muskelproteinsynthese und gleichzeitig eine schwächere Proteolyse sorgen. 4 5

Eine weitere Studien nahm so zum Beispiel 33 Probanden und gab einem Teil der Gruppe als Pre Workout Mahlzeit 20g Whey Protein mit 6g Leucin, während ein anderer Teil der Probanden lediglich ein Placebo bekam. 6
Das Resultat: Die Gruppe mit dem Whey Protein von dem Training baute deutlich mehr Kraft innerhalb eines 8-Wochen Trainingsprogrammes auf.

Sicherlich, am Ende des Tages ist die Gesamtmenge an Protein deutlich entscheidender, als die Menge an Protein vor dem Training. So bringt es zum Beispiel nichts, genügend Protein vor dem Training zu sich zu nehmen, wenn den Rest des Tages überhaupt kein Eiweiß bzw. Protein zu sich genommen wird.

Dennoch - wenn wir das Maxime an Muskelaufbau anstreben, dann ist eine gute Menge Protein vor dem Training absolut vorteilhaft.
Pre Workout Snack

Welche Art von Protein sollte es idealerweise im Pre Workout Meal sein?


Ein schnell verdauliches Protein mit einem hohen Leucinanteil. Zitat aus der Studie: 7

 “Schnell verdauliches Protein erhöht rasch die Menge an Aminosäuren im Blut für das anstehende Training und Leucin scheint hier am besten zu sein.“ 

Dass Leucin der Champ unter allen Aminosäuren ist, habe ich schon oft dargelegt. Leucin stimuliert nachweislich die Muskelproteinsynthese am stärksten, es aktiviert direkt das Enzym mTor, welches Verantwortlich für das Einleiten des Muskelaufbau ist und es schützt vor einem möglichen Muskelabbau. 8 9 10 11

Ansprüche an ein gutes Eiweiß vor dem Training sind also eine schnelle Verfügbarkeit und ein hoher Leucinanteil.

Gute Lebensmittel, die diese beiden Kriterien erfüllen, sind Whey Protein und Eier bzw. genauer gesagt hier das Eiklar.

Im Idealfall solltest du deshalb - je nach Körpergewicht und Dauer des Workouts - zwischen 20 bis 40 Gramm Protein circa 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu dir nehmen.

Kohlenhydrate vor dem Training


Bei Carbs vor dem Training, insbesondere vor dem Krafttraining, ist die Wissenschaft sich einig: Sie sind sinnvoll und werden die eigene Leistung steigern.

Da Carbs keinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese haben, helfen sie uns zwar nicht direkt beim Muskelaufbau - indirekt aber schon.

Mithilfe der richtigen Menge an Carbs vor dem Training werden wir mehr Kraft haben, dadurch mehr Gewichte bewegen können und somit bessere Reise setzen können - was sich dann in einem besseren Muskelaufbau äußert.

Das Stichwort lautet hier Glucose.


Durch die Carbs erhöhen wir die Menge an Glucose in unserem Blut und stellen diese den Muskeln somit direkt zur Verfügung. Je mehr Glucose hierbei vorhanden ist, desto länger und härter werden die Workouts sein können. 12 13

Die Empfehlung liegt hier bei ebenfalls 30 bis 40 Gramm Carbs auch ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Training. 14

Worauf du verzichten solltest sind Lebensmittel, welche schwer im Magen liegen könnten (wie z.B. Haferflocken) aber dazu später mehr!

Proteine und Kohlenhydrate zusammen sind aber unschlagbare Kombi!

Kohlenhydrat vor dem Sport
Den vollen Benefit wird man aus seinem Training ziehen, wenn man beide Makronährstoffe kombiniert zu sich nimmt. Dies schafft die anabolsten Bedingungen für den Muskelaufbau, sowohl vor als auch nach dem Training.

Dies führt nachweislich zu mehr Leistung im Training und höheren Werten der eigenen Wachstumshormone und des Testosteron-Levels. Dies wird den Muskelaufbau begünstigen, nicht nur weil diese wichtigen anabolen Hormone erhöht sind, sondern weil auch die Muskelproteinsynthese deutlich erhöht ist. 15
Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte

Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte

Bleibt nur noch die Frage - Was genau kann und sollte ich nun als Pre Workout Meal essen?


Sowohl bei den Proteinen, als auch bei den Carbs scheinen schnell verfügbare Quellen immer besser zu sein. 16 17

Bei den Proteinen wären dies im besten Falle (da hoher Leucin-Anteil) Eier und Whey Protein.

Bei den Carbs sollten es Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und wenig Ballaststoffen sein (da diese uns schwer im Magen liegen könnten). Haferflocken wären zum Beispiel in diesem Fall eher suboptimal. Gute Lebensmittel in der Praxis sind hier: Reiswaffeln, Bananen, Hafer- & Reismilch, Rosinen, Datteln oder gerne auch etwas Marmelade.

In den letzten 5 Jahren des Testens haben sich bei mir drei Rezepte besonders für die Praxis bewiesen, da sie lecker und blitz-schnell zubereitet sind.

Pre Workout Meal #1 - Eiklar und Reiswaffeln mit Marmelade 


Die erste Wahl bzw. meine erste gute Option sind das Eiklar aus circa 5 Eier (ca. 200g Eiklar), 4 Reiswaffeln und dazu 50 Gramm Marmelade nach freier Wahl.

Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 50g
  • Eiweiß: 24g
  • Fett: 1g
  • Ballaststoffe: 1g

So ein kleiner Teller mit Eiern und süßen Reiswaffeln ist eine wirklich tolle Mahlzeit vor dem Sport und er erfüllt alle Kriterien, die man an eine gute Pre Workout Mahlzeit stellen kann.
Pre Workout snack 1

Pre Workout Meal #2 - Whey Isolat + 2 große Bananen

Hier nehmen wir die hochwertigsten Aminosäuren zu uns in Kombination mit zwei leckeren und großen Bananen, die circa insgesamt um die 200g wiegen sollten am Ende. 

Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 41g
  • Eiweiß: 25g
  • Fett: 1g
  • Ballaststoffe: 5g

Bitte bedenke hier aber, dass du das Whey mit Wasser trinken solltest - nicht Milch oder ähnlichem. Durch die Milch würden wir hier unnötig Fett und somit unnötige Kalorien zu uns nehmen, die nachweislich das Training weder besser machen noch den Muskelaufbau fördern - also lieber an anderer Stelle mehr essen.
Pre Workout meal 1

Pre Workout Meal #3 - Whey Isolat + 400 ml Reismilch

Die vermutlich leckerste und schnellste Option von allen: ein schneller Whey Shake mit Reismilch.

Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 39g
  • Eiweiß: 23g
  • Fett: 4g
  • Ballaststoffe: 1g

Besonders hervorheben muss ich hier den unfassbar geilen Geschmack - vor allem in der Diät ist dies einer meiner absoluten Höhepunkte. Dieser Shake ist in Sekunden zubereitet, hat alles was man braucht und schmeckt fantastisch - go for it
Pre Workout mahlzeit 1

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    Nachweise
    1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
    2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770
    3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431
    4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
    5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894/
    6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554
    7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
    8. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
    9. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
    10. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
    11. Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
    12. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346333
    13. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
    14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
    15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
    16. Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004.
    17. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860741
    Du hast noch Fragen?
    Hier findest du Antworten:

    • Was ist ein Pre Workout Meal?

      Ein Pre Workout Meal ist eine Mahlzeit, die wir vor unserem Training zu uns nehmen, damit wir unsere Leistung im Training maximieren und gleichzeitig bestmöglich den Muskelaufbau unterstützen.

    • Wann sollte man eine Pre-Workout Mahlzeit zu sich nehmen?

      Das Zeitfenster einer Pre-Workout Mahlzeit reicht bis zu zwei Stunden vor dem Training. Den größten Effekt erreicht man jedoch, wenn man etwa 30 - 45 Minuten vor dem Training dies konsumiert, wichtig ist dabei das man auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und so wenig Fett wie möglich zurückgreift.

    • Warum sollten wir ein Pre Workout Meal einnehmen?

      Zum einen liefert es dir die Energie die du für die schweren Sätze benötigst, dazu unterstützt es deine Regeneration und versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen rund ums Training.

    • Woraus sollte eine gute Pre Workout Mahlzeit bestehen?

      Proteine und Kohlenhydrate in kombinierter und leicht verdaulicher Form. Dies schafft die anabolsten Bedingungen für den Muskelaufbau, sowohl vor als auch nach dem Training.

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    13 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

    Anna

    Huhu, Finde die 3 Mahlzeiten Ideen echt super und wollte fragen, ob du auch einen Eintrag für 3 Post-Workout-Rezepte hast? Lg Anna

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Anna

    Hey Anna, danke dir fürs Feedback ! In der Form leider nicht aber hier hast du mal einen Podcast zu dem Thema: >>> https://quantumleapfitness.de/peri-workout-nutrition/

    Jane

    soja joghurt natur+beeren+proteinpulver+5ml leinöl

    Sebastian

    Moin Sjard… Ich bin ja ein Fan von normaler Milch, nehme da aber immer gerne die 0,3 %ige. Pauschal geht es ja, weil das Fett nicht wirklich über die Milch kommt oder ? Mein absolut beste Pre-Mahlzeit der letzten 3 Monate: 35 g Iso-Whey 250 ml Milch 0,3 % + 150 ml Wasser 100 g Beeren 20 g Smacks 20 g Krispies 407 kcal 50 g KH 42 g EW 2,3 g Fett Passt oder ?

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Sebastian

    Passt :)

    Hannes

    Hi Sjard, Erstmal vielen Dank für deine vielen wertvollen Tipps! Lese die Fibel und sonst auch noch jede Menge deiner Beiträge (und habe die größten Erfolge seit Jahren!). Pre Workout Mahlzeit habe ich verstanden. Ich gehe nachmittags trainieren. Danach Abendessen, was auch die Hauptmahlzeit darstellt. Ich koche selber, was Zeit benötigt, klar! Wieviel Zeit darf ab Trainingsende maximal verstreichen, damit alles noch im Rahmen ist? Das kann bei mir auch schonmal 2 Std sein, ich will mir davor aber nicht unnötig Kalorien reinhauen, die mir die Bilanz versauen, sondern lieber beim Abendessen mehr essen/genießen. 1.000 Dank dir!

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Hannes

    Hey Hannes, zu diesem Thema wird definitiv auch noch ein extra Beitrag erscheinen, hab noch ein wenig Geduld dann bekommst du deine Antwort in aller Ausführlichkeit ;) LG! Sjard

    ERIC

    Vielen Dank für diesen Hinweis. Werde die Kcal anpassen. Gruß an Dich

    Eric

    Hola Sjard, danke für deine Tipps. Leider hab ich derzeit n Problemchen. Ich bin 46 Jahre alt und trainiere seit 6 Jahren kontinuierlich 4-5x/ Woche. Nun diäte ich seit 3 Monaten um im Sommer in shape zu sein. Hänge aber seit 18 Tagen auf nem Plateau. Rien ne va plus quasi. Weder auf der Waage noch beim Maßband. 81kg - Bauchumfang 86cm - 10%KFA - 5x/Woche morgens gefastet 30min HIIT - 5x/Woche abends schweres Muskeltraining - Protein : 160g - Fett : 65g - Carbs : 60g - 1500Kcal/Tag - Defi: 800 Kcal / Tag (mind). Alles peinlichst genau getracked, keine cheats o.ä. Möchte eigentlich in 8 Wochen ziemlich trocken sein, aber so langsam weiß ich nicht weiter. Ich praktiziere intermittierendes Fasten 23/1. Komme damit auch ganz gut klar. Natürlich ist es schwierig, 160g Eiweiß in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen und wahrscheinlich auch nicht gerade sinnvoll. Ein Refeed in angepasster Höhe der Erhaltungskalorien über 4 Tage hat nicht den erhofften Effekt gehabt. Bei meinem Diätplan nehme ich die Durchschnittswerte der Woche, um Dysbalancen durch Wassereinlagerung und Salz zu kompensieren und vergleiche sie mit meinen Zielen. Bin echt am Ende mit meinem Wissen und dreh so langsam am Rad. Würdest Du mir weiterhelfen? Würde mich sehr über eine Antwort freuen! Eric

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Eric

    Hey Eric, bitte lies dir einmal diesen Beitrag durch: >>> https://quantumleapfitness.de/der-mindestkalorienbedarf/ Es gibt eine Mindestkalorienmenge und du bist deutlich drunter, das würde ich schnellstmöglich anpassen! LG Sjard

    beat09

    Hey Sjard. Ich hätte folgende Frage an dich. Ich esse meine letzte Mahlzeit um 19:00 Uhr. abends ( 150 gr Magerquark, 40 gr Joghurt und 40 gr. Mango ) Faste dann bis 12:00 Mittags anderen Tages. Erst dann nehme ich meine ersten Proteine mittels Whey -Check ein. Also während 17 Stunden kein Protein wegen inmittierendem Fasten. Das Protein von 2.4 gr/kg Gewicht nehme ich dann aber bis 19:00 am Abend in 3 Essetappen ein. Frage mich , ob das in Bezug auf die Protein ( Muskelabbau) mit dem Unterbruch von 17 Stunden richtig ist ?? Oder soll ich am Morgen trotz inmittierenden Fasten Protein einnehmen ? Danke für deine Antwort und Meinung ???

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an beat09

    Hey :) also das du 3 proteinreiche Mahlzeiten hast ist schonmal gut, ich würde eventuell morgens noch eine hinzufügen, dann bist du auf der sicheren Seite optimal versorgt zu sein. Sportliche Grüße Sjard

    beat09

    Antwort an Sjard

    Herzlichen Dank für deine Info?? Alles gute für dich und bleib gesund ??

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an beat09

    Ebenso :)

    Tatjana John

    Hallo Sjard, Deine Bücher sowie deine Beiträge sind wirklich sehr gut. Danke dafür. Nun zu meiner Frage. Ich trainiere immer morgens ab 9 Uhr und musste für mich feststellen das ich auf nüchternen Magen besser trainieren kann. Woran kann das liegen und wird mich das auf lange Sicht behindern im weiteren Aufbau? Liebe Grüße Tatjana

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Tatjana John

    Hey Tatjana, wichtig ist das du dich während deines Trainings gut fühlst, wenn eine Mahlzeit diesen Gemütszustand negativ beeinflusst und darunter deine Trainingsleistung leidet dann ist das nicht zielführend. Morgens früh zu trainieren geht auch nüchtern, achte halt besonders darauf das du dannach gut mit Proteinen versorgt bist. LG Sjard

    Peter

    Hi Sjard, danke für Deinen wertvollen Beitrag; was würdest du mir als Pre-Workout Mahlzeit empfehlen wenn ich um 06:00 Uhr aufstehe und um 07:00 Uhr mit meinem Workout beginne ? Gruß Peter

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Peter

    Hi Peter, eins von den drei oben genannten Meals. ;) Mein Favorit ist Meal 2. LG :)

    Martin Günther

    Mein absoluter Liebling ( relative einfach und schnell ) Kartoffeln mit Ei Die beiden haben in verbinden den besten BW und für mich nich mehr wegdenkbar (0: Der Kartoffel wird in meinen Augen einfach zu wenig gutes nach gesagt und irgendwie glaubt jeder sie währe schlecht , dabei hat sie im Vergleich die geringste Menge an kcal ... manchmal is es einfach die Soße zu den Kartoffeln ? Die euch auf die Hüften geht #kartoffenmitei

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Martin Günther

    Kartoffeln mit Ei gehen immer - super lecker und super sättigend :D

    piotr.kozak

    Antwort an Martin Günther

    Appropos soße! Mir fehlte bei einigen Rezepten die SOßE! Also habe ich experimentiert: Wenn man 30 Gr. Whey neutral (!) + 200 ml Mandelmilch miteinnader im Shaker vermengt erhält man eine sehr sämige und geschnacklich neutrale base die man nach belieben mit salz und Cury, oder etwas Fond, oder Shinken etc. pp. würzen kann! Voila: Eine leckere gesunde soße mit extra Eiweiß drin! :-)

    Harald

    Hallo, jetzt stellt sich mir folgende Frage. Vor dem Training Whey (30 g) und eine Banane (Freude :). Und nach dem Training nochmal Whey (30 g) ? Sollte dann ja so sein, oder? Bräuchte bitte eine Tipp.

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Harald

    Hey Harald, kann man theoretisch so machen. Du kannst beispielsweise aber auch nach dem Sport direkt eine vernünftige Hauptmahlzeit zu dir nehmen und dir somit den extra Whey-Shake sparen. :) LG

    Jörg Hedtkamp

    Antwort an Harald

    Da ich aus beruflichen Gründen zu 90% Morgens bspw Vormittags trainiere esse ich immer Müsli mit 20 bis 30 Gramm Whey, Joghurt und Milch mit täglich wechselnd verschiedenem Obst darin. Das ganze ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training. Dazu trinke ich meistens grünen oder schwarzen Tee. Ist das O. K. als pre Workout Mahlzeit oder ist da durch den Joghurt und der Milch zu viel Fett drin? Besten Gruß Jörg

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Jörg Hedtkamp

    Hey Jörg! Im Prinzip müsste da auch OK sein, wobei die hier beschriebenen Mahlzeiten besser wären ... Wenn du 90 Minuten vor dem Training diese Mahlzeit isst und es zudem deine erste Mahlzeit am Tag ist, würde ich etwas mehr Protein und Kohlenhydrate als hier im Beitrag beschrieben anstreben; einfach um auf Nummer sicher zu gehen! Aber im großen und ganzen müsste das schon gehen :) Viele Grüße Sjard

    Oliver K.

    Hey Sjard, Erneut ein sehr guter Artikel. Hier und da schleichen sich einige Fehler ein, die den Lesefluss kurz behindern, was allerdings nicht schlimm ist, da man dadurch auch noch lernt, falsche Sachen sofort im Kopf zu berichtigen und sie automatisch richtig vor ließt. Zum Artikel: Sehr ausführlich geschrieben, ich finde deine Einleitung vor dem Inhaltsverzeichnis immer mit am Sympathischsten und am Authentischsten. Ich esse immer Reis mit Hühnchenfleisch und weißer Soße (wie die jetzt gerade heißt was ich natürlich nicht, typischer Vorführeffekt. Je nach Portion klein / mittel / groß sehen die Makronährstoffe natürlich anders aus, aber Proteine bzw. Eiweiß und Kohlenhydrate sind definitiv ausgesorgt. Ich werde mal demnächst folgendes aus deinem Artikel probieren: Pre Workout Meal #3 – Whey Isolat + 400 ml Reismilch Reismilch sagt mir zwar überhaupt nichts, aber man kann es ja mal probieren :) Deine für deine Arbeit in den Artikel. Mit freundlichen sportlichen Grüßen Oliver

    Plaumann, Dennis

    Jedentag 30-40 min Vormittag joggen gehen. Da viele 4-5 Mahlzeiten zu sich nehmen evtl einfach mal das Frühstück oder halt das Mittag sausen lassen! Und die Kohlenhydrate wie Knödel oder Kartoffeln stark reduzieren dafür halt mal eine Kelle mehr Rotkohl

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Plaumann, Dennis

    Hey Dennis, danke für dein Kommentar, aber leider kann man das nicht für jeden Menschen so verallgemeinern. Nicht jeder kann sich am Vormittag bzw. am Tag so viel Zeit zu Joggen nehmen. Bzgl. der Mahlzeiten kommt es auch darauf an, wie man diese gestaltet und mit Kalorien, Makros & Mikros füllt. Wie gesagt, so einfach verallgemeinern kann man es leider nicht... LG Sjard

    Stine Pfafferott

    Antwort an Sjard

    Heyy, Ich fange jetzt an im Fitnessstudio... Ich bin W/16 und wog 105 kg... Habe allein nur von einer Diät 11,8 kg abgenommen... Nun gehe ich ins Gym und möchte aber abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ;) ich frage mich wie viel Kalorien ich am Tag essen darf.. ( Ich verstehe das alles noch nicht so )... Natürlich will ich mein kompletten Lebensstil umstellen ;) vlt kannst du mir ja ein bisschen weiterhelfen? ( Was man so am Tag essen Kann) Glg Stine

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Stine Pfafferott

    Hey Stine, erstmal Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg! Jetzt heißt es konstant vorran zu schreiten und nicht wieder alten Gewohnheiten zu verfallen. Schau mal bitte hier: >>>https://quantumleapfitness.de/fettfrei-muskeln-aufbauen-5-schritte-zum-erfolg/ Dort erfährst du alles zum Thema fettfreien Muskelaufbau :) Sportliche Grüße Sjard

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