Der Anteil der Menschen, die sich rein pflanzlich oder pflanzenbasiert ernähren, steigt enorm. Schaut man sich die Entwicklung der Produkte im Supermarkt an, scheint ebenso das Bewusstsein über die Vorteile einer proteinreichen Ernährung gestiegen zu sein. Dennoch beobachten häufig wir unter den Teilnehmern unserer 90-Tages-Challenge sowie den Lesern der Fitness Fibel oder Fettverlust Fibel, dass viele Athleten ein Problem haben, ihren Eiweißbedarf über vegane Proteine zu decken. Ich sage Dir heute, auf was Du achten solltest!
Laut einer großangelegten Erhebung der Plattform Statista ordneten sich im Jahre 2021 rund 1,41 Millionen Menschen, bzw. 1,7 % der Bevölkerung als Veganer ein. Das klingt auf den ersten Blick nicht viel, doch stieg der Anteil im Vergleich zum Vorjahr um satte 25 %. 1
Vegetarisch, also ohne Fleisch und Fisch, aber mit Milchprodukten und Eiern als Proteinquellen, ernähren sich dagegen schon ganze 7,5 % der Deutschen. 2
Aber auch unter den Omnivoren steigt die Zahl der Menschen, die aus ökologischen oder ethischen Gründen weniger Fleisch zu sich nehmen möchten, was auch die rasante Entwicklung neuer Fleischersatzprodukte reflektiert, welche über die Ladentheken gehen.
Doch gerade, wenn Du erfolgreich abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides gleichzeitig möchtest, solltest Du einige Dinge beachten, wenn es um vegane Proteine geht. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Darum erfordert eine vegane Ernährung mehr Protein!
Einem brandaktuellen systematischen Studienreview aus 141 Studien zufolge, nehmen Veganer deutlich weniger Protein zu sich als Omnivore und Ovo-Lacto-Vegetarier. 3
Allein 104 der 141 Studien stammen dabei aus Deutschland, Großbritannien, Nordamerika und Australien und reflektieren daher sehr gut unsere westlichen Ernährungsvorlieben.
Gemessen am Anteil der Gesamtkalorien nehmen Veganer demnach im Schnitt rund 12,9 % ihrer Kalorien aus Protein zu sich. Ovo-Lacto-Vegetarier bringen es hingegen auf durchschnittlich auf 13,4 % und omnivor lebende Menschen auf 16 % der Kalorien aus Protein. 3
Wichtig hier ist das Wort Durchschnitt zu nennen. Während einige Veganer gerade so 10 % ihrer Kalorien aus Protein erreichten, rutschte die Standardabweichung bei den Omnivoren nicht unter 12,5 %. 3
Auf den ersten Blick, scheint diese Zufuhr in allen 3 Gruppen ausreichend zu sein, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Davon spricht auch das vorliegende Studienreview. 3
Dafür wurden die Werte der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) des amerikanischen Institute of Medicine herangezogen, welche eine Untergrenze von 10 % und eine Obergrenze von 35 % der kcal aus Protein vorgeben. 4
Diese liegen bei 0,8 g/kg Körpergewicht, beziehen sich aber auf eine Mischkost und nicht auf eine rein pflanzliche Ernährung. Laut den alten Richtwerten der DGE entspricht dies 9-11 % der Kalorien. 5
Oftmals wird behauptet, die Proteinqualität werde anhand als die biologische Wertigkeit beziffert. Diese wird berechnet aus dem Stickstoff, der aus einem Protein in das körpereigene Gewebe eingebaut wird, geteilt durch den Stickstoff aus dem jeweiligen Lebensmittel.
Da vegane Eiweißquellen einen geringeren Anteil essenzieller Aminosäuren aufweisen, besitzen sie in der Regel auch eine geringere biologische Wertigkeit. 6
Allerdings bezieht die biologische Wertigkeit einige Schlüsselfaktoren der Verdaubarkeit und Interaktion der Proteinquelle mit anderen Lebensmitteln nicht mit ein, weshalb sie als veralteter Messwert gilt. 6
Stattdessen beziffern wir die Proteinqualität heute anhand der sogenannten DIAAS-Skala. Das steht für “Verdaubarkeits-Score der unverzichtbaren Aminosäuren” (engl. Digestible Indispensable Amino Acid Score). 7
Ich hab dir in folgendem Diagramm mal die DIAAS-Werte der beliebtesten veganen Proteinquellen dargestellt, für die ich entsprechende Werte finden konnte. 910
Zum Vergleich, die meisten tierischen Proteinquellen erreichen einen Wert deutlich über 1,0. Whey Protein und Milchprotein erreichen dabei mit ca. 1,2 den höchsten Wert.
Allerdings muss man dabei beachten, dass diese Werte ausschließlich für die jeweiligen Lebensmittel in Isolation gelten. Sie verändern sich aber durch die Kombination verschiedener Proteinquellen miteinander. 11
Beispielsweise besitzen Reis- und Erbsenprotein für sich allein betrachtet einen vergleichsweise geringen DIAAS-Score, da sie jeweils einen Mangel an jeweils 1 bis 2 essenziellen Aminosäuren aufweisen.
In Kombination gleichen sich diese Defizite jedoch aus, wodurch zumindest in Bezug auf das Aminosäurenprofil ein hochwertiges Duo entstehen kann. Dazu aber später mehr.
Da allerdings auch die Verdaubarkeit in die Proteinqualität mit hinein spielt und veganes Eiweiß in der Regel etwas schlechter verdaubar ist, können vegane Proteine nie die Werte erreichen, die mit einer omnivoren oder ovo-lacto-vegetarischen Ernährung möglich sind. 8
Aus diesem Grund empfehlen einige wissenschaftliche Arbeiten eine um 20 % höhere Proteinzufuhr bei Einhaltung einer veganen Ernährung. 13
Zusätzlich dazu gibt die DGE in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung an, dass der Proteinbedarf von Erwachsenen bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr und einer vielfältigen Gestaltung, auch bei einer veganen Ernährung gedeckt werden kann. 11
Allerdings gibt es auf Grundlage einiger wissenschaftlicher Daten Bedenken, dass veganes Protein in Zeiten des Wachstums, z.B. bei Kindern, nicht ausreichend ist, um eine adäquate Versorgung zu gewährleisten. 11
Da der Proteinbedarf im Alter steigt, gibt die Ernährungsgesellschaft für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert für die adäquate Proteinzufuhr von 1 g/kg Körpergewicht an. 14
Das sollte besonders bei veganer Ernährung im Alter dringend berücksichtigt werden.
Eignen sich vegane Proteinquellen zum Muskelaufbau?
Ausgehend von dem, was wir bisher über pflanzliches Eiweiß gelernt haben, stellt sich die Frage, ob sie sich nicht nur zur Deckung des grundlegenden Proteinbedarfs eignen, sondern für den Muskelaufbau genügend hochwertige Proteine vegan konsumierbar sind.
Die klare Antwort lautet, ja! Allerdings ist es etwas schwieriger den Muskelaufbau ohne die Verwendung pflanzlicher Proteinquellen wirklich zu maximieren.
Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung liegt bei 1,6 bis 2,2 g/kg Protein täglich. In Bezug auf den Fettverlust geht man bei fortgeschrittenen Athleten von Werten zwischen 2,3 und 3,1 g je Kilogramm fettfreier Körpermasse aus. 1516
Letzterer Wert entspricht für die meisten Athleten einer Menge von 2,0 bis 2,4 g/kg Gesamtkörpergewicht, wie es auch in der Fettverlust Fibel angegeben wird.
Stark übergewichtige Personen, die einen hohen Körperfettanteil besitzen, können sich an der Faustregel orientieren, dass die Proteinzufuhr in Gramm der Körpergröße in Zentimetern ±20 % entsprechen sollte.
Das schreibt auch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung in ihrem Positionspapier über die praktische Anwendung einer veganen Ernährung für Sportler. 20
Ein aktuelles Studienreview über die anabolen Effekte von Pflanzenprotein kommt zu dem Schluss, dass die geringere Qualität, die vegane Eiweißquellen von Natur aus aufweisen, durch 3 Faktoren ausgeglichen werden kann: 21
- Eine erhöhte Proteinzufuhr insgesamt
- Die Kombination verschiedener Proteinquellen, um das Aminosäurenprofil auszugleichen
- Anreicherung veganer Proteine durch spezifische Aminosäuren in freier Form
Während die ersten beiden Punkte in der täglichen Ernährung bedacht werden können und sollten, setzt der letzte Punkt ein spezielles Wissen über die mangelnden Aminosäuren in einem Protein voraus und ist in der Praxis kaum umsetzbar.
Zahlreiche Beispiele aus der Fitnesswelt, aber auch die Ergebnisse unserer Athleten aus der 90-Tages-Challenge sowie den Lesern der Fitness Fibel oder Fettverlust Fibel zeigen jedoch, dass ein veganer Muskelaufbau mit ein wenig Planung durchaus möglich ist.
Was gute pflanzliche Eiweißquellen ausmacht
Wir haben bereits geklärt, dass die Proteinqualität ein wichtiger Aspekt in der Bewertung einer Proteinquelle ist. Diese setzt sich zusammen aus dem Gehalt der essenziellen Aminosäuren sowie der Verdaubarkeit der Proteinquelle. 78
Ein weiterer Faktor ist allerdings der Proteingehalt insgesamt, bzw. in Relation zum Kaloriengehalt.
Beispielsweise besitzen Kartoffeln mit einem DIAAS-Score von 1,0 eine sehr hohe Proteinqualität. Da sie aber nur 2 g Protein je 100 g liefern, müsste man allein 1,5 kg der Knolle essen, um auf 30 g veganes Protein zu kommen. Das entspricht knapp 1100 kcal.
Andersherum gibt es pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß, die dennoch eine enorme Kaloriendichte aufweisen und sich daher weniger gut als alleinstehende Proteinquelle eignen.
Aus diesem Grund ist es für Veganer besonders wichtig, ein Ernährungstagebuch zu führen und ihre Mahlzeiten gut zu planen, damit sie eine ausreichende Menge hochwertiges Protein zu sich nehmen und dennoch ihre Kalorienbilanz einhalten.
Proteinreiche Lebensmittel: vegan und hochwertig
Ich habe nun all die Zeit und Recherche in diesen Artikel hinein gesteckt, um Dir ausführlich zu erklären, warum vegane Proteine eine höhere Zufuhr benötigen und was gute vegane Eiweißquellen ausmacht.
Daher fokussiere ich mich bei den Listen hauptsächlich auf natürliche Eiweißquellen sowie einige gängige Lebensmittel, die ebenfalls praktikabel sind. Alle Werte entsprechen dem Rohzustand, vor dem Garen und sind als Durchschnittswerte zu betrachten.
Vegane Proteine kombinieren
Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass die Kompensation der geringeren Proteinqualität von pflanzlichen Proteinquellen durch eine höhere Menge in den meisten Fällen nicht ausreichend ist. 2122
Da einige essenzielle Aminosäuren, insbesondere Lysin und Methionin, oftmals einen Mangel aufweisen, müssten je nach Proteinquelle 2 bis 8 mal mehr Eiweiß aufgenommen werden, um die Qualität vollständiger tierischer Proteine zu erreichen. 2122
Durch eine Kombination von veganen Eiweißlieferanten, kann diese Menge jedoch auf das 1,1- bis 1,9-fache reduziert werden. 2122
Die roten Linien stellen dabei den Aminosäurenbedarf für Erwachsene gemäß des Expertengremiums der Weltgesundheitsorganisation (WHO) dar. 24
Dargestellt ist der Gehalt von Lysin und Methionin ausgewählter pflanzlicher Proteine als Anteil am Gesamtprotein. Die Grafik bezieht der Übersicht halber den Proteingehalt der einzelnen Lebensmittel nicht mit ein. Das muss bei der Interpretation berücksichtigt werden.
Allerdings liefern sie insgesamt nur einen geringen Proteingehalt und sind daher nur bedingt als alleinige Proteinquelle verwendbar.
Wie man sieht enthalten Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen und Linsen einen hohen Gehalt an Lysin, wohingegen Hanf, Reis, Mais und Kürbiskerne einen Methioningehalt oberhalb des Mindestbedarfs der WHO aufweisen.
Um vegane Proteine sinnvoll kombinieren zu können, sollten daher immer Quellen, die einen hohen Lysingehalt aufweisen, mit Quellen kombiniert werden, die viel Methionin enthalten. Hier noch einmal zur besseren Übersicht:
- Soja
- Linsen
- Erbsen
- Quinoa
- Kartoffeln
- Anderen Hülsenfrüchten, wie Bohnen, etc.
- Kürbiskernen
- Hanfsamen
- Reis
- Mais
- Quinoa
- Andere Samen, wie Sonnenblumenkerne, etc.
Vegan Proteinpulver: Darauf solltest Du achten!
Proteine für Veganer gibt es mittlerweile viele auf dem Markt. Allerdings solltest Du neben Geschmack und Konsistenz auf einige Dinge dabei besonders achten.
Wie eben erläutert, ist es in den meisten Fällen sinnvoll, eine Kombination pflanzlicher Proteine zu wählen, um Defizite bei einzelnen Aminosäuren ausgleichen zu können.
Seriöse Hersteller geben auf der Website oder auf dem Etikett immer das Aminosäurenprofil mit an. Ein Blick darauf lohnt sich, um eventuelle Defizite zu erkennen.
Da Whey Protein, wie das Quatum Leap Iso Whey, als die hochwertigste Proteinquelle für den Muskelaufbau gilt, lohnt sich der Vergleich mit einem solchen Produkt.
Zwar wird ein veganes Proteinpulver nie an die absoluten Werte essenzieller Aminosäuren in einem Whey Protein herankommen, doch sollte das Verhältnis der Aminosäuren untereinander nicht zu stark davon abweichen.
Bei der Entwicklung unseres Quantum Leap Vegan Proteins haben wir genau auf diese Aspekte geachtet und eine Kombination aus Erbsenprotein, Kürbiskernprotein, Sonnenblumenkernprotein und Walnussmehl verwendet.
So stellen wir ein hochwertiges und ausgeglichenes Aminosäurenprofil sowie einen hohen Proteingehalt bei einer maximal angenehmen Konsistenz und leckerem Geschmack sicher.
Fazit: Vegane Proteine
Wahnsinn! Mir hat das Schreiben dieses Artikels mal wieder besonders viel Spaß gemacht und auch ich habe im Zuge der Recherche wieder Einiges aus den neusten Studien mitnehmen dürfen. Fassen wir wie immer noch einmal stichpunktartig zusammen.
- Vegane Proteine besitzen eine geringere Proteinqualität als tierische Proteine
- Grund dafür ist ein geringerer Gehalt essenzieller Aminosäuren und eine geringere Verdaubarkeit
- Die geringere Qualität erfordert eine höhere Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung
- Für den optimalen Muskelaufbau und Fettabbau sollte man sich daher am oberen Ende der Empfehlungen orientieren
- Bei der Wahl geeigneter Proteinquellen sollte auch die Kaloriendichte berücksichtigt werden
- Durch die gezielte Kombination veganer Proteinquellen kann die geringere Qualität teilweise ausgeglichen werden.
- Bei der Wahl eines geeigneten veganen Proteinpulver sollte man daher auf eine Kombination verschiedener Proteinquellen achten und einen Blick auf das Aminosäurenprofil werfen.
Ich hoffe, dieser Artikel war für dich genauso interessant und aufschlussreich wie für mich. Ich würde mich freuen, wenn Du mir Dein Feedback in den Kommentaren hinterlässt.
Nachweise
- Statista: „Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2021“, de.statista.com, gesehen am 02.05.2022
- Statista.de: Anzahl der Personen in Deutschland, die sich selbst als Vegetarier einordnen oder als Leute, die weitgehend auf Fleisch verzichten¹, von 2007 bis 2021. online, abgerufen am 02.05.2022
- Neufingerl, Nicole, and Ans Eilander. "Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review." Nutrients 14.1 (2021): 29.
- Lupton, Joanne R., et al. "Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids." National Academy Press: Washington, DC, USA 5 (2002): 589-768.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
- Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. "Protein–which is best?." Journal of sports science & medicine 3.3 (2004): 118.
- Gorissen, Stefan HM, et al. "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates." Amino acids 50.12 (2018): 1685-1695.
- Mathai, John K., Yanhong Liu, and Hans H. Stein. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)." British Journal of Nutrition 117.4 (2017): 490-499.
- Phillips, Stuart M. "Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults." Frontiers in nutrition 4 (2017): 13.
- Ciuris, Corinne, et al. "A comparison of dietary protein digestibility, based on DIAAS scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes." Nutrients 11.12 (2019): 3016.
- Richter M, Boeing H, GrünewaldFunk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE).Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262
- WHO, Joint. "Protein and amino acid requirements in human nutrition." World Health Organization technical report series 935 (2007)
- Venti, Colleen A., and Carol S. Johnston. "Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans." The Journal of nutrition 132.5 (2002): 1050-1054.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
- Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
- Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
- Ciuris, Corinne, et al. "A comparison of dietary protein digestibility, based on DIAAS scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes." Nutrients 11.12 (2019): 3016.
- Zuelke, Corinne. Dietary Protein Quality, Muscle Mass, and Strength in Vegetarian Athletes. Arizona State University, 2017.
- Pohl, Alexander, et al. "The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle." Nutrients 13.11 (2021): 3884.
- Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-15.
- Pinckaers, Philippe JM, et al. "The anabolic response to plant-based protein ingestion." Sports Medicine 51.1 (2021): 59-74.
- Gorissen, Stefan HM, et al. "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates." Amino acids 50.12 (2018): 1685-1695.
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 04.05.2022