Welche Aufwärmübungen für das Krafttraining sinnvoll sind! (27 Studien)

Du gehst regelmäßig ins Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, Deine Fitness zu verbessern oder Deinen Fettverlust zu unterstützen? Super, dann machst Du auf jeden Fall schon sehr viel richtig! Oftmals wird dabei jedoch das richtige Warm-Up vernachlässigt. Warum Du diesen Fehler vermeiden und welche Aufwärmübungen du ausführen solltest, werde ich Dir in diesem Artikel erklären.

Ab ins Studio und direkt ran ans Eisen! Beobachtet man die meisten Fitnessstudio-Mitglieder, dann sieht es in der Regel genau so aus. Keine Vorbereitung, kein Warm-Up, kein Aufwärmen vor dem Sport, sondern direkt drauflos.

Vielleicht liegt es daran, dass Dir die Influencer in den sozialen Medien nur die Sätze zeigen, in denen sie beeindruckende Gewichte bewegen und die meisten Menschen daher noch nicht einmal wissen, wie Aufwärmübungen auszusehen haben.

Möglicherweise ist es auch die Übermotivation, die den ein oder anderen direkt an die schweren Gewichte zieht, auf die er sich den ganzen Tag gefreut hat.

Für wieder andere mag es die Faulheit sein, weshalb sie das Aufwärmen im Fitnessstudio regelmäßig ausfallen lassen. Immerhin ist das Training an sich für Viele schon Qual genug.

In den meisten Fällen wird es aber ganz einfach die Unwissenheit darüber zu sein, warum es wichtig ist, dass Muskeln, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System vor dem Training warm werden und wie man seine Aufwärmübungen am besten gestaltet.

Das möchte ich heute ändern und präsentiere Dir in diesem Artikel die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen in Sachen richtig aufwärmen.

Inhaltsverzeichnis

1. Aufwärmen - warum es so wichtig ist.
2. Welche Aufwärmübungen sind optimal?
3. Wie wichtig ist es sich beim aufwärmen zu dehnen?
4. Fazit

Aufwärmen - warum es so wichtig ist.

Unter dem Begriff “Warm-Up” oder “Aufwärmen vor dem Training” verstehen wir in der Regel eine Routine zur Vorbereitung, des Bewegungsapparates, der Nerven und des Herz-Kreislauf-Systems auf die körperliche Belastung. 

Sie soll eine optimale körperliche, mentale und koordinative Ausgangslage erzeugen, um die bestmögliche Leistung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. 1 2 3  

Studien haben gezeigt, dass Aufwärmübungen folgende Vorteile in Bezug auf das Training entfalten können:

• Anhebung der Körpertemperatur 4
• Reduktion der Steifheit der Muskeln, Sehnen und Gelenke 4
• Steigerung der Effizienz der Nervenimpulse zu den Muskeln 5
• Förderung von Stoffwechselprozessen für die muskuläre Power 6
• Verbesserung Versorgung mit Sauerstoff durch einen gesteigerten Blutfluss 7

Welche Aufwärmübungen sind optimal?

Wenn Du bei Aufwärmübungen als Erstes an Hampelmänner und Armkreisen denkst, weil es im Schulunterricht so praktiziert wurde, dann lass mich Dir sagen, dass das nicht ganz dem Stand der aktuellen Wissenschaft entspricht.

Aktuelle Untersuchungen hinsichtlich der optimalen Vorgehensweise beschäftigen sich hauptsächlich mit Aufwärmübungen im Sinne von dynamischem Dehnen und Faszientraining. 

Faszientraining vor dem eigentlichen Workout hat gezeigt, dass es die Steifheit der Muskeln, Sehnen und Gelenke reduziert und so den Bewegungsradius während der Übungen verbessert. Allerdings scheint es die akute Trainingsleistung nicht signifikant zu beeinflussen. 8 9 10 11

Dynamisches Dehnen hat im Gegensatz dazu zeigen können, dass es einen positiven Einfluss auf die Kraft haben könnte, indem es den Blutfluss durch das Herz-Kreislauf-System sowie die neuromuskuläre Ansteuerung verbessert. 12 13

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Allerdings sollte man es damit nicht übertreiben, wie zwei weitere Studienreviews zeigen. Bei einem zu intensiven Dehnprogramm vor dem Training, kann es sich ebenso negativ auf die akute körperliche Leistung auswirken. 14 15

Eine brandaktuelle Studie von Konrad et al. untersuchte, ob sich eine Kombination von dynamischem Dehnen und Faszientraining, besser eignet als Faszientraining allein und falls ja, in welcher Reihenfolge. 16

Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass die Kombination aus beiden Methoden den Bewegungsradius verbessert, aber keinen akuten Effekt auf die Leistung hat. Die Reihenfolge spielte dabei keine wesentliche Rolle 16

Im Prinzip passt die Studie damit in die gesamte Datenlage, die zum aktuellen Zeitpunkt eher gemischte Effekte durch die Kombination beider Methoden zeigt. 12 17 18 19 20 21 22 23 24

Wenn wir diese Daten insgesamt betrachten, dann scheint die Kombination aus Faszientraining und dynamischen Dehnen das Beste aus beiden Welten zu kombinieren, sofern das Dehnprogramm nicht zu hart ausgeführt wird.

Die meisten Athleten ziehen klassischerweise in der Regel 4 verschiedenen Aufwärmübungen, bzw. Modalitäten in Erwägung. Joggen, Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen und Faszientraining.

Wenn wir aus den genannten eine Hierarchie der aufstellen müssten, dann würde sie den aktuellen Daten zufolge so aussehen:

1. dynamisches Dehnen
2. Faszientraining mit der Faszienrolle (Foamroller)
3. Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität
4. statisches Dehnen

Viele, gerade unerfahrene Trainierende, nutzen zum Aufwärmen Joggen. Diese Methode ist sicherlich geeignet, um die Körpertemperatur zu steigern und das Herz-Kreislauf-System anzuregen. Allerdings könnte es je nach Dauer auch zu viel Energie kosten, die dann im Training fehlt. 25

Auf das Thema Dehnen werden wir später noch einmal an gesonderter Stelle eingehen. Hier aber schon mal eine Auswahl dynamischer Aufwärmübungen zum Dehnen.

Viel wichtiger als all diese Interventionen ist es jedoch, sich mit den jeweiligen Übungen des Trainings richtig aufzuwärmen. Egal wie gut Du Dich auf das Training vorbereitest, Du solltest niemals direkt Dein Arbeitsgewicht auflegen und direkt loslegen.

Aufwärmsätze sind dazu da, Deine Muskeln und vor allem Dein zentrales Nervensystem auf die Arbeitssätze der jeweiligen Übung vorzubereiten. Je nachdem, um welche Übung es sich handelt und wie stark fortgeschritten Du bist, solltest Du 1-5 Aufwärmsätze ausführen.

Diese Aufwärmsätze sind nicht dazu da, einen Trainingsreiz zu stimulieren. Zwar solltest Du sie genauso konzentriert und ernsthaft ausführen, wie die Arbeitssätze. Allerdings sollten sie in Bezug auf das Gewicht und die Wiederholungen weit weg von Deiner Leistungsgrenze entfernt bleiben.

Angenommen, Du schaffst in der Kniebeuge ein Gewicht von 100 kg mit 5 Wiederholungen über 5 Arbeitssätze. Dann könnte ein adäquates Aufwärmschema beispielsweise wie folgt aussehen:

• 1. Aufwärmsatz: leere Stange (20 kg) mit 10-15 Wiederholungen
• 2. Aufwärmsatz: 40 kg mit 8-10 Wiederholungen
• 3. Aufwärmsatz: 60 kg mit 6-8 Wiederholungen
• 4. Aufwärmsatz: 80 kg mit 4-6 Wiederholungen
• Alle Arbeitssätze: 100 kg mit 5 Wiederholungen

Wie Du siehst, sollte Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Gewicht abnehmen, um Energie für die Arbeitssätze zu sparen. Die Anzahl der Aufwärmsätze ist dabei individuell und sollte mit zunehmender Last in den Arbeitssätzen ansteigen.

Wenn Du noch am Anfang bist und schon kleine Gewichte für Dich einen Arbeitssatz darstellen, dann kannst Du auch Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, für die trainierte Muskelgruppe als Aufwärmübungen nutzen, solange Du unterhalb Deiner Leistungsgrenze bleibst.

Welche Aufwärmübungen im Fitnessstudio, welche Aufwärmübungen zu Hause?

Egal, ob Du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, dynamisches Dehnen und Faszientraining ist in beiden Fällen mit minimalem Equipment durchführbar. Im Grunde brauchst Du nur eine Faszienrolle.

Auch Gehen bei niedriger Intensität sollte auch ohne Laufband immer und überall praktizierbar sein und die Übungen, an denen Du letztendlich Deine Arbeitssätze ausführst, stellen bereits Deine Aufwärmübungen dar.

Es ist also im Grunde vollkommen egal, ob Du im Gym oder in Deinen eigenen 4 Wänden trainierst. Die Aufwärmübungen unterscheiden sich lediglich je den beanspruchten Muskelgruppen und dem persönlichen Trainingsplan.

Ich habe Dir hier mal ein geeignetes Schema grafisch dargestellt, wie Du Dein Aufwärmprogramm samt Aufwärmübungen gestalten kannst.

Zusätzlich siehst Du vielleicht öfter, dass Athleten ihre Rotatorenmanschette aufwärmen, bevor sie Druckübungen für den Oberkörper ausführen. 

Das kann tatsächlich nützlich sein, wenn Dein dynamischen Dehnprogramm für diese Muskelgruppen zu kurz ausgefallen ist oder Du insbesondere bei niedrigen Temperaturen zusätzlich Verletzungen vorbeugen möchtest.

Um die Rotatorenmanschette vor dem Training der Brust aufwärmen zu können, eignet es sich daher, Rotationsbewegungen mit einem horizontal gespannten Kabelzug oder leichtem Widerstandsband auszuführen. 

Für vertikale Rotationen, um die Schulter aufwärmen zu können, eignet sich auch eine leichte Gewichtsscheibe, ist aufgrund der abnehmenden Kraftkurve jedoch weniger optimal als Kabelzug oder Widerstandsband. 

Für horizontale Rotationen sind Gewichtsscheiben dagegen nahezu wirkungslos, da die Gravitationskraft nach unten zieht und die Last so ausschließlich auf der Armbeuger-Muskulatur lagert.

Wie lange sollte ich mich vor dem Krafttraining aufwärmen?

Du fragst Dich jetzt sicherlich, wie lange Aufwärmen vor Krafttraining nötig oder sinnvoll ist. Bei einem guten Warm Up geht es weniger um die Quantität, also wie lange Du Dich aufwärmst, sondern um die Qualität.

Wenn wir bei unserem oben gezeigten Ablauf bleiben und die Aufwärmsätze vor jeder Übung vernachlässigen, dann sollte die gesamte Routine nur etwa 10-15 Minuten Deiner Zeit in Anspruch nehmen.

Ein Großteil dieser Zeit besteht dabei aus Gehen oder Radfahren bei geringer Intensität. Du kannst natürlich auch ein anderes Cardiogerät dafür verwenden, solange die Dauer und Intensität gering bleiben. 

Speziell vor dem Training des Oberkörpers hat sich beispielsweise auch das Ergometer als nützlich erwiesen, da Du hierbei speziell auch Brust, Rücken und Arme aufwärmen kannst, indem Du sie beim Drücken und Ziehen beanspruchst.

Nutze diese Zeit auch der mentalen Vorbereitung auf das Training. Bring Dich mit Musik in Stimmung und gehe im Kopf schon mal die einzelnen Übungen und Sätze durch, die Du in diesem Training absolvieren möchtest.

Wie wichtig ist es, sich beim Aufwärmen zu dehnen?

Kommen wir noch zu einem Thema, welches sehr oft missverstanden wird und bei dem viel falsch gemacht wird. Wie ich bereits erklärt habe, ist es sehr sinnvoll, sich beim Aufwärmen zu dehnen. Allerdings müssen wir hier genau unterscheiden.

Während dynamisches Dehnen sinnvoll sein kann, solange die Schmerzen dabei auf einer Skala von 1 bis 10 bei maximal 5 oder 6 liegen, kann statisches Dehnen vor dem Training kontraproduktiv für die Trainingsleistung sein. 26

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass statisches Dehnen oder zu hartes dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining die körperliche Leistung mindert. 26 27  

Dynamisches Dehnen wird oft auch als “Mobilitätstraining” oder “Mobility” bezeichnet. Eventuell hast Du diesen Begriff schon einmal gehört.

Da es uns beim Krafttraining darum geht, eine maximale Leistung zu erreichen, um so einen progressiven Trainingsreiz für das Muskelwachstum zu setzen, sollte statisches Dehnen daher entweder nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit ausgeführt werden, falls die Verbesserung der Flexibilität ein weiteres Trainingsziel darstellt.

Fazit

Fassen wir am Ende wie immer noch einmal stichpunktartig zusammen, was wir über Aufwärmübungen gelernt haben.

• Aufwärmübungen vor dem Sport auszuführen ist wichtig, um den Bewegungsapparat und das Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten.
• Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte mit leichter kardiovaskulärer Aktivität beginnen, gefolgt von leichtem, dynamischen Dehnen.
• Optional kann durch Fazientraining die Beweglichkeit verbessert werden
• Als Aufwärmübungen sollten dann die Übungen dienen, die im Training ausgeführt werden.
• Dazu wählt man einfach geringere Gewichte als in den Arbeitssätzen und führt dabei Wiederholungen unterhalb der Belastungsgrenze aus.
• Weiterhin können vertikale und horizontale Rotationsbewegungen mit einem Kabelzug oder Widerstandsbändern als Aufwärmübungen für den Oberkörper ausgeführt  werden.
• Weiteren, speziellen Aufwärmübungen oder spezielles Equipment sind jedoch nicht notwendig.
• Statisches Dehnen vor dem Training sollte vermieden werden.

Ich hoffe, Dir hat meine Ausarbeitung zu den Aufwärmübungen gefallen. Ich würde mich freuen, wenn Du mir ein Feedback in den Kommentaren da lassen würdest.

Nachweise

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2. Bishop, David. "Warm up II." Sports medicine 33.7 (2003): 483-498.
3. Safran, Marc R., et al. "The role of warmup in muscular injury prevention." The American journal of sports medicine 16.2 (1988): 123-129.
4. Racinais, S., and J. Oksa. "Temperature and neuromuscular function." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 (2010): 1-18.
5. Karvonen, Juha. "Importance of warm-up and cool down on exercise performance." Medicine in sports training and coaching. Vol. 35. Karger Publishers, 1992. 189-214.
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