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Aufbau, Diät oder Bodyrecomposition: Was ist das Richtige für Dich?

Aufbau, Diät oder Bodyrecomposition: Was ist das Richtige für Dich?

Du hast einen Entschluss gefasst! Du möchtest Deinen Körper verändern. Ästhetischer und fitter soll er werden. Aber Du weißt nicht so recht, wie Du starten solltest? Erst Körperfett verlieren oder doch erst Muskeln aufbauen? Diese Frage stellt sich vielen, die am Anfang Ihrer Fitnessreise stehen. In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, welche Faktoren Deine Entscheidung bestimmen sollten.

Für die meisten Leute, die ein ästhetisches körperliches Erscheinungsbild erreichen wollen, kann es eine große Herausforderung darstellen, den richtigen Schlachtplan aufzustellen. Klar, Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist das ultimative Endziel der Allermeisten. 

Doch beides gleichzeitig umzusetzen ist in manchen Situationen wie Fahren mit angezogener Handbremse. Es geht zwar vorwärts, aber die maximale Geschwindigkeit lässt sich nicht erreichen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Phasen des Muskelaufbaus und Phasen der Diät abzuwechseln, um so beide Prozesse zu maximieren.

Auf der anderen Seite kann es für Manche sehr gewinnbringend sein, eine Bodyrecomposition anzustreben, in der ein Kompromiss aus beidem gefunden wird und sich die Körperkomposition so Stück für Stück verbessert.

Doch was genau ist jetzt das richtige für Dich persönlich? Diese Frage möchte ich in diesem Artikel gemeinsam mit Dir beantworten.
Der maximale Körperfettanteil für den Aufbau

Der maximale Körperfettanteil für den Aufbau

In der Vergangenheit wurde oftmals behauptet, es sei für die meisten Menschen sinnvoller, zunächst eine Diät zu absolvieren, bevor man in den Aufbau geht, um so eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau zu erschaffen.

Die Argumente basieren grundsätzlich auf der Idee, dass ein niedrigerer Körperfettanteil zu einer besseren Insulinsensitivität und höherem Testosteronspiegel führt und damit zu einer Verschiebung der Nährstoffeinlagerung zum Muskelgewebe anstatt zum Fettgewebe.

Oder anders ausgedrückt, ein niedrigerer Körperfettanteil soll dafür sorgen, dass man später im Kalorienüberschuss mehr Muskelmasse aufbaut und weniger Körperfett. Dieses Konzept basiert auf dem sogenannten P-Ratio, welches zum ersten Mal 1987 definiert wurde. 1

Das P-Ratio gibt an, in welchem Verhältnis die Zu- oder Abnahme von Muskelmasse und Körperfett in Relation zur Gewichtsveränderung insgesamt stehen. Es berechnet sich wie folgt:

P-Ratio = Veränderung der fettfreien Körpermasse (kg) / Veränderung des Körpergewichts (kg)

Bei einer Gewichtszunahme mit überwiegendem Anteil an aufgebauter Muskelmasse ist das P-Ratio hoch. Wenn wir dagegen in einer Diät fast ausschließlich Körperfett verlieren, ist das P-Ratio entsprechend gering.

Im Aufbau wollen wir also ein hohes P-Ratio anstreben, in der Diät dagegen ein möglichst niedriges.

Vor kurzer Zeit entbrannte eine heiße Debatte um dieses Konzept. Verschiedene Forscher und Wissenschaftsjournalisten diskutierten, ob dieses Konzept auf einer evidenzbasierten Grundlage beruht oder nicht.

Aufgrund der bis dato mangelnden Datenlage führten die Forscher um Dr. Eric Trexler eine eigene kleine eigene Meta-Analyse aus 6 verschiedenen Studien durch, welche jeden Proband einzeln berücksichtigte. 2
Muskelaufbau Körperfett
Jeder der roten Punkte beschreibt die Relation zwischen dem Aufbau von fettfreier Körpermasse und dem Körperfettanteil für jeweils eine Person aus den Studien.

Dabei stellte sich heraus, dass Probanden mit einem höheren Körperfettanteil genauso gut Muskeln aufbauen können, wie Personen mit einem geringen Körperfettanteil. 3

Die Daten widersprechen also zunächst ganz klar der Behauptung, man sollte erst Körperfett reduzieren, bevor man versucht, effektiv an Muskulatur aufzubauen.
Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau: Die Bodyrecomposition

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau: Die Bodyrecomposition

Der einzige nennenswerte Unterschied in dieser Meta-Analyse war, dass die Personen, die einen höheren Baseline-Körperfettanteil aufwiesen, mit höherer Wahrscheinlichkeit allein durch das Krafttraining Körperfett verloren. 

Dabei muss man jedoch berücksichtigen, dass diese Personen sehr wahrscheinlich keinen Kalorienüberschuss erreichten, sondern die zusätzliche Energie für den Aufbau der Muskelmasse teilweise aus den überschüssigen Fettreserven gespeist wurde.

Seit Jahrzehnten hält sich jedoch die Behauptung hartnäckig, man könne nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Körperfett abbauen, da für das Eine ein Kalorienüberschuss und für das Andere ein Kaloriendefizit notwendig sei.

In der wissenschaftlichen Literatur findet sich jedoch eine enorme Anzahl an Studien, die genau das beobachtet haben: eine Bodyrecomposition. Egal, ob jung, alt, gesund, ungesund, männlich, weiblich, übergewichtig oder schlank. 4 5 6 7  

Hätten alle Probanden der Meta-Analyse den gleichen Kalorienüberschuss von beispielsweise 300 bis 500 kcal oberhalb des Gesamtumsatzes eingehalten, hätten die Ergebnisse sehr wahrscheinlich anders ausgesehen.
Für wen ist eine Bodyrecomposition empfehlenswert?

Für wen ist eine Bodyrecomposition empfehlenswert?

Nur weil mit wenigen Ausnahmen jede Bevölkerungsgruppe in der Theorie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen könnte, bedeutet das nicht, dass eine Bodyrecomposition für Jeden die effektivste Strategie darstellt.

Grundsätzlich gibt es zwei wesentliche Faktoren, die das Ausmaß des Erfolgs einer Bodyrecomposition bestimmen:

  • die höhe des Körperfettanteils
  • der Trainingsstatus

Generell gilt, je mehr Körperfett eine Person besitzt, desto höher ist ihre relative Energieverfügbarkeit. 

Diejenigen, die behaupten, es sei nicht möglich, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen, während man Körperfett abbaut, übersehen die Tatsache, dass Körperfett ein Energiereservoir darstellt.

Die Energie, die wir zur Deckung unseres Gesamtumsatzes zur Verfügung haben, wird nicht nur aus der Nahrung gedeckt, die wir zu uns nehmen, sondern kann durch die freigesetzte Energie aus unseren Speckröllchen ergänzt werden.

Je mehr Körperfett wir mit uns herumschleppen, desto mehr Energie kann daraus pro Tag freigegeben werden und zur Deckung unseres Gesamtumsatzes und zum Aufbau von Muskulatur herangezogen werden.

Je niedriger unser Körperfettanteil jedoch ist, beziehungsweise während einer Diät oder Bodyrecomposition sinkt, desto stärker versucht unser Körper diese Reserven jedoch zurückzuhalten.

Das bedeutet, eine Bodyrecomposition steht für einen Mann mit mehr als 20 % Körperfett unter deutlich besseren Vorzeichen als für einen mit 10 % Körperfett. 

Das hier sind lediglich beispielhafte Zahlen. Genau beziffern lässt sich das nicht aufgrund der Tatsache, dass jeder Mensch einen anderen genetisch festgelegten Bereich hat, in der sich der Körper versucht einzupendeln. 

Aber auch Punkt Nummer 2, der Trainingsstatus, ist ein entscheidender Faktor, der darüber entscheiden sollte, ob Du eine Bodyrecomposition anstreben solltest oder nicht. Immerhin können wir nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen. 

Irgendwann ist eine genetische Grenze erreicht. Während wir im ersten Trainingsjahr noch sehr viel Muskelmasse aufbauen können, nimmt die Rate mit zunehmendem Fortschritt immer weiter ab.
Schnell Muskeln aufbauen
Entsprechend werden auch die Erfolge bei einer Bodyrecomposition immer langsamer und langsamer. Daher müssen wir mit zunehmender Trainingserfahrung unser Vorgehen immer mehr und mehr optimieren, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Sobald Du also einige Jahre konsequentes Training hinter dir hast, wird ein wirklich effektiver Muskelaufbau nur noch dann stattfinden, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. 

Zumal Du zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich auch keine größeren Mengen an Körperfett mehr mit Dir herumschleppen würdest, die zu Deinem Energiehaushalt beitragen könnten.

Ein Kalorienüberschuss bedeutet jedoch, dass Du gleichzeitig kein Körperfett abbauen wirst oder sograr leicht aufbaust. Für maximale Zuwächse wäre es daher sinnvoll, keine Bodyrecomposition anzustreben, sondern Aufbau- und Diätphasen abzuwechseln.
Erst Aufbau oder erst Diät?

Erst Aufbau oder erst Diät?

Wenn Du schon einige Jahre konsequent trainierst oder Dein Körperfettanteil zu niedrig ist, um eine Bodyrecomposition zu rechtfertigen, sind zyklisch abwechselnde Phasen des Muskelaufbaus und der Diät wahrscheinlich die effektivere Option für dich.

Zwar kannst Du natürlich weiterhin versuchen, das Beste aus beiden Welten zu vereinen, doch musst Du Dich dann sehr wahrscheinlich auch mit langsameren Fortschritten begnügen. 

Gehen wir aber davon aus, dass Du langfristig das Maximum für Deine Fortschritte erreichen möchtest. Dann stellt sich natürlich die Frage, womit man anfängt - Aufbau oder Diät.

Wir haben nun geklärt, dass man auch mit einem höheren Ausgangs-Körperfettanteil genauso gut Muskelmasse aufbauen kann, wie mit einem niedrigeren. 

Die Entscheidung, ob Du zuerst Körperfett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, hängt also von anderen Faktoren ab. Diese sollten sein:

  1. Deine Gesundheit
  2. Deine Präferenz

Warum ich zuerst die Gesundheit genannt habe? Nun, wenn Du bereits einen so hohen Körperfettanteil besitzt, dass eine Aufbauphase ein Risiko für Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit darstellen würde, dann ist es definitiv an der Zeit abzuspecken!

Wenn Du also schon nach ein paar Treppenstufen schnaufts oder Du Deinen Blutdruck im Kopf spüren kannst, dann solltest Du vielleicht zuerst an Dein Wohlergehen denken anstatt auf Teufel komm raus noch mehr Masse aufzubauen.

Der zweite Faktor ist vielleicht nicht ganz so kritisch aber trifft wohl stärker auf die meisten Leser dieses Beitrags zu.

Wenn es für Dich keine Priorität darstellt, in den kommenden Monaten permanent mit einem Sixpack herumzulaufen, dafür jedoch effektiv Muskeln aufzubauen, die Du dann in der anschließenden Diätphase freilegen kannst, dann kannst Du zuerst in den Aufbau gehen.

Wenn Dir jedoch Deine Form wichtig ist und Du lieber am Strand, im Freibad oder vor dem Spiegel etwas mehr Konturen haben möchtest, dafür in Klamotten etwas schmaler aussiehst, dann geh lieber erstmal in die Diät.

Abhängig vom Ausgangsniveau kann es jedoch gerade für Anfänger sehr unbefriedigend oder gar enttäuschend sein, zuerst in eine Diät zu starten. 

Ohne die nötige Muskelmasse bereits vor der Diät zu besitzen, wird man am Ende verhältnismäßig dünn und wenig athletisch aussehen.
Beständigkeit und Konsequenz bestimmen Deinen Erfolg

Beständigkeit und Konsequenz bestimmen Deinen Erfolg

Egal für was Du Dich auch entscheidest, sei konsequent und beständig in Deinem Tun. Mache Dir einen Plan, wie lange Du in der jeweiligen Phase verbringen möchtest oder welche Ziele Du darin erreichen möchtest.

Eine durchschnittliche Diätphase dauert 8 bis 12 Wochen. Ein effektiver Aufbau dagegen 3 bis 12 Monate oder länger. Je nachdem wie aggressiv Du es angehst und wie lange Du darin produktiv bist.

Im Aufbau wird es jedoch Tage geben, an denen Du Dich fett fühlst und am liebsten die Richtung ändern möchtest. In der Diät wird es Tage geben, an denen das Defizit an dir nagt und Du Dich zu schmal und schwach fühlst.

Das ist völlig normal und gehört gerade für fortgeschrittene Athleten dazu. Lass Dich davon aber nicht von Deinem Weg abbringen. Erinnere Dich daran, weshalb Du diesen Weg eingeschlagen hast und dass Du damit ein Ziel verfolgst.

Ein Kapitän ändert auch nicht seine Richtung, wenn der Wind dreht. Er dreht seine Segel so, dass es in die richtige Richtung weitergeht.
Fazit

Fazit

Im Gegensatz zu den meisten anderen Blogbeiträgen, liefert Dir dieser Artikel recht wenig knallharte Aussagen und Richtlinien, an die Du Dich halten solltest. 

Stattdessen soll er Dir eine Erleichterung bieten, nach welchen Gesichtspunkten Du Deinen Weg definieren solltest. Fassen wir also noch einmal zusammen.

  • Es gibt keinen idealen Körperfettanteil für den Muskelaufbau
  • Ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist fast immer möglich
  • Je höher der Körperfettanteil, desto effektiver funktioniert eine solche Bodyrecomposition
  • Je weiter fortgeschritten Dein Training bereits ist, desto schwieriger wird dieses Unterfangen
  • Mit zunehmender Trainingserfahrung ist es effektiver, Aufbau- und Diätphasen abzuwechseln
  • Ein maximaler Muskelaufbau ist dann nur noch in einem Kalorienüberschuss möglich
  • Ein effektiver Fettabbau bedarf dagegen einem Kaloriendefizit
  • Die Entscheidung, ob man zunächst einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit anwenden sollte, hängt dabei größtenteils von der persönlichen Präferenz ab.

Ich hoffe Dir hat dieser Artikel gefallen. Lass mir gern Dein Feedback oder Anregungen in den Kommentaren da.
Nachweise
  1. Forbes, Gilbert B. "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." Nutrition reviews (USA) (1987).
  2. Eric Trexler. “Should You Cut Before You Bulk?: How Body-Fat Levels Affect Your P-Ratio.” Stronger by Science 2021, online, abgerufen am 08.09.2022
  3. Eric Trexler. “Optimizing “Bulking Diets” To Facilitate Hypertrophy” Monthly Application in Strength Sports 2022, online, abgerufen am 09.09.2022
  4. Nindl, Bradley C., et al. "Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training." Journal of Applied Physiology 88.6 (2000): 2251-2259.
  5. Josse, Andrea R., et al. "Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise." Med Sci Sports Exerc 42.6 (2010): 1122-1130.
  6. Treuth, M. S., et al. "Effects of strength training on total and regional body composition in older men." Journal of applied physiology 77.2 (1994): 614-620.
  7. Iglay, Heidi B., et al. "Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons." The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1005-1013.
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